Postoji mit da stariji ljudi moraju manje spavati. To jednostavno nije tačno. Svima odraslima je potrebno svake noći između sedam i devet sati spavanja. Dok starimo, otežava se dobar noćni san . To ne znači da nam još ne treba od sedam do devet sati. Jedan od izazova za zdravo starenje je otklanjanje smetnji u spavanju kako bi se osiguralo da dobijemo dovoljan odmor za dobro zdravlje.
Promene u stanju mirovanja kod starijih odraslih
Iz više razloga, stariji ljudi imaju problema da zaspaju i zaspiju. Dok starimo, možemo primetiti nešto od sledećeg:
- Već duže vreme zaspati
- Spavanje je manje duboko
- Buđenje tri ili četiri puta u toku noći
- Česti noćni izleti u kupatilu
- Spavanje nije tako mirno ili zadovoljavajuće
- Tendencija zaspati rano uveče i probudi se u ranim jutarnjim časovima
Zašto stariji odrasli spavaju manje
Dok starimo, naša tela se menjaju. Ove promene utiču na dužinu i kvalitet spavanja. U zavisnosti od vaše situacije, može se primijeniti jedan od sljedećih faktora:
- Hormoni: Kako god stara, naša tela luče manje od dva važna hormona spavanja: melatonin i hormon rasta.
- Melatonin je važan jer promene u nivou ovog hormona kontrolišu ciklus spavanja . Sa manje melatonina , mnogi stariji odrasli osjećaju uspavati rano uveče i probuditi u ranim jutarnjim časovima. Takođe mogu imati više problema da zaspi.
- Hormon rasta je ono što djecu usporava tako duboko. Dok starimo, naše telo izlazi manje od ovog hormona, a duboki san postaje sve teži.
- Menopauza uzrokuje mnogo hormonalnih promena kod žena, ponekad rezultujući noćnim znojenjem i drugim simptomima koji ometaju spavanje.
- Zdravstveni uvjeti: zdravstveni uslovi mogu ometati spavanje. Dok starimo, verovatnije je da ćemo razviti hroničnu bolest. Ove bolesti rezultiraju promenama u našem telu koje ometaju normalan san. Dobro upravljanje Vašim zdravstvenim stanjima, možete smanjiti ovaj efekat. Primeri kako se neke bolesti mešaju u stanje spavanja su:
- Neki zdravstveni uslovi (poput artritisa) uzrokuju bol, zbog čega je teško zaspati.
- Ostali uslovi (kao što su dijabetes ili proširena prostata ) mogu izazvati da često koristite kupatilo tokom noći, što prekida dubok san.
- Bolest srca , visok krvni pritisak i drugi kardiovaskularni uslovi mogu izazvati da se iznenada budite zbog teškoća u disanju ili promjena u srčane frekvence.
- Parkinsonova bolest, Alzheimerova bolest i mentalne bolesti mogu uzrokovati anksioznost koja ometa spavanje.
- Promene u načinu života: Kada se staramo, dnevne rutine se menjaju. Ove promene mogu uticati na naš san. Povećavajući vežbanje i vreme provedeno na otvorenom i smanjujući dremanje, poboljšali ćete i dužinu i kvalitet spavanja:
- Promene životnog stila Stariji ljudi imaju manje vežbanja. Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom i dobijete zdravu količinu svakodnevnih vežbi.
- Sunčeva svetlost: Sunčeva svetlost pomaže vašem telu da proizvodi melatonin, koji reguliše ciklus spavanja . Pokušajte da dobijete najmanje dva sata izlaganja jakom svetlu svakog dana. Ako vam je teško da izađete napolje, razmislite da koristite svetlo u punoj boji u zatvorenom prostoru.
- Napitak: Dok dremanje može biti sjajno, ako dirate više od 20 minuta dnevno, možda ćete se mešati u spavanje.
- Alkohol, kofein i nikotin: Ti trojici krivci će pasti na spavanje. Ako imate problema, smanjite se i budite sigurni da ne koristite ni jednu od ovih u roku od tri sata odlaska u krevet.
- Lekovi: Kada starimo, verovatnije je da uzimamo jedan ili više lekova. Ovi lekovi često mogu ometati spavanje. Vaš lekar će moći da promeni svoj lek na onaj koji ne uzrokuje da izgubite san, ili eventualno promenite vreme dana kada uzimate lek. Neki uobičajeni lekovi za koje se zna da ometaju spavanje uključuju lekove visokog krvnog pritiska , antidepresive, steroide, neke dekongestante i bronhodilatore.
Šta raditi u poboljšanju sna?
Dobra vijest je da možete obično poboljšati svoj san tako što ćete identifikovati osnovni uzrok i napraviti promjene. Ako je vaš nedostatak spavanja zbog bolesti ili lijekova, razgovarajte sa svojim doktorom o mogućnostima promene lekova ili danju u toku dana. Pratite gore navedene savete za spavanje i budite sigurni da ćete svakodnevno dobiti vežbanje i sunčevu svetlost.
Ako se spavanje ne poboljša, možda ćete imati poremećaj spavanja. Zdravstveni uslovi koji sprečavaju čovjeka da zaspi ili zaspi spava uključuju apneju i nesanicu. Lekar može pomoći u tretiranju ovih uslova.
Donja linija: Pokušajte da napravite promene u navikama za spavanje i životnom stilu. Ako to ne pomogne, razgovarajte sa svojim lekarom. Šta god da radite, ne prihvatajte da ste umorni kao deo starenja.
Izvori:
> Nacionalni instituti za zdravlje. Spavanje i starenje. O spavanju. Klinika Mayo. Viši zdravstveni nesanica.