Fizičke terapijske vežbe za ometanje kuka

FAI: Vežbe femoroaketabularne implikacije

Femeroacetabularni poremećaj (FAI) je stanje u vašem kuku ili kukovima koje mogu uzrokovati bol u kuku, bolove u nogama i ograničiti ukupnu mobilnost. Bol iz FAI-a može vam onemogućiti obavljanje normalnog posla ili rekreativnih aktivnosti. Ako imate FAI, možda ćete imati koristi od fizičkog terapeuta kako biste povratili opseg kretanja , snage i poboljšali mobilnost bez bolova.

Vježba kao primarni tretman za FAI

Kada posjetite PT za liječenje FAI-ja, on ili ona mogu ponuditi različite tretmane za upravljanje vašim bolom i disfunkcijom kretanja. Terapeutski modaliteti , poput toplote ili električne stimulacije , mogu se koristiti za kontrolu bolova i poboljšanje mišićne funkcije. (Ovde treba obratiti pažnju, pasivni tretmani nisu pokazali da su vrlo efikasni za mnoge ortopedske uslove kao što je FAI.)

Ako imate FAI, najverovatnije će vaš fizički terapeut prepisati vježbe za vas. Vježba bi trebala biti vaša glavna alatka u liječenju FAI-a. Zašto? Jer istraživanje je pokazalo da prave vežbe mogu vam pomoći da u potpunosti oporavite i upravljate budućim epizodama bola od FAI-a. Pored toga, vežbe za FAI su bezbedne, a oni vam stavljaju kontrolu nad svojim tretmanom i brigom o stanju.

Počinjemo

Evo programa za vježbanje za FAI kukice sa kojima se susrećete kada posjetite PT za ovo stanje. Vježbe se fokusiraju na poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti kolka, jačine kima , ravnoteže i ukupne funkcionalne mobilnosti. Zapamtite, pre nego što počnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja, obratite se svom lekaru kako biste bili sigurni da je vežbanje bezbedno za vas. Takođe, blisko sarađujte sa svojim PT-om da biste bili sigurni da ste vježbali korektno i pravite prave vežbe za vaše specifično stanje.

1 -

Hip Flexor Stretch

Mnogi ljudi sa kukom FAI doživljavaju čvrstoću u mišićnoj grupi koja se zove iliopsoas. Ovi mišići koji se nalaze na prednjem delu vaših kukova pomažu vam da savijate kukove, a tegoba ovde može biti jedan uzrok osećanja za oštricu koju stignete ispred kuka dok sedite ili savijate kuku sa FAI-om.

Istezanje mišića fleksora kolka može biti jedna važna komponenta vašeg programa vežbanja FAI. Evo kako to radite:

1. Ulazi u položaj pola klekla koleno na podu. Koleno na podu treba da bude onaj sa čvrstim hip-flexorima koji biste želeli da istegnete. Druga noga treba da bude ravna na podu ispred vas.
2. Držite leđa ravnom s grudima visoko i polako pomerite telo napred.
3. Nežno zategnite svoje abdominale tako što privucite dugme za stomak u kičmu.
4. Zategnite mišiće.
5. Trebalo bi da osećate nežno rastojanje ispred kostiju i butina u nogu s kolenom na podu.
6. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Ne zaboravite da zaustavite stres ako osećate jak bol u kuku ili nogu. Bilo koja neprijatnost koju osećate tokom istezanja treba da nestane kada se vratite na polaznu poziciju ove vežbe.

2 -

Piriformis Stretch

Vaš piriformis mišić se nalazi duboko ispod kostiju mišića gluteusa. Ona služi za okretanje i stabilizaciju kukove, a može se osećati čvrsto ako imate imunitet kuka ili FAI. Vaš fizički terapeut može vam proširiti mišić piriformis kao deo vaše rehabilitacije FAI. Evo kako to radite:

1. Lezite na leđima savijim koljenima.
2. Prekrižite nogu da se istegne preko savijenog kolena, tako da vaš zglob počiva iznad vašeg kolena.
3. Uzmi noge noge, podržavajući savijenu nogu, a nežno ga povucite prema grudima.
4. Trebalo bi da osetite neznatno povlačenje u zadnjoj strani kuka.
5. Držite strijeljak od 15 do 30 sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite 3 puta.

Alternativni deo za vašu piriformis i zadnji kuk je jednostavno ležati na leđima i dovesti koleno do suprotnog ramena. Uhvatite ruke i nežno povucite dok se ne oseti u predelu kuka i zadnjica. Ponovo držite 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta. Zaustavite se ako osećate bilo koji rastući ili trajni bol.

3 -

Groin Stretch

Ako imate FAI kuka, možda ćete osećati stisak u unutrašnjoj butini i prepunoj. Vaš fizički terapeut može da vam proširuje mišićeve prepone, ili adduke kuka, kao deo vašeg PT programa. Ovako možete učiniti djelotvorno rastojanje od prepona, nazvano ležište leptira:

1. Sjedite s leđima i nogama ispred sebe.
2. Savijte kolena, okrenite svoje butine i stavite stopala na stopala zajedno.
3. Nežno dozvolite da savijena koljena padnu prema tlu sve dok se ne oseti u predelu unutrašnjeg butina i prepona.
4. Zadržite stezanje za 15 do 30 sekundi i ponovite 3 puta.

Zapamtite da zaustavite ako osećate povećan bol u kuku. Ako se to dogodi, prijavite se kod svog fizioterapeuta.

4 -

Hip jačanje

Kada vaš fizički terapeut izvrši inicijalnu procenu i procenu za vaš FAI kuka, on ili ona mogu pronaći slabost oko mišića kuka. Rad na poboljšanju kičme može biti jedna od komponenti vašeg programa vežbanja za FAI kuka. Vježbe koje možete obaviti u PT (ili kao dio programa vježbe za kuću) mogu uključivati:

• Mostovi
• Jednodružni mostovi
• Lopta mostova
• Šljunkovite školjke
• Hip hikes
• Pravo noga podiže
• Kretanje bočnih bendova
• Izometrijsko povišenje kuka

Ove vežbe se mogu obavljati svakodnevno, ili vam PT može da ih propiše za svaki drugi dan. (Ponekad uživate u danima ili dvoje odmora za mišićima kuka najbolje je u rehabingu svog FAI-a.)

5 -

Jačanje jezgre

Ako imate FAI kuka, možete imati koristi od obavljanja osnovnih vežbi. Zašto? Zbog toga što vežbe koje čine vaše srce - abdominale, mišići mišića i mišići sa niskim leđima sve se prikače na karlicu. U karlicu nalazi se utičnica u vašem zglobu, tako da dobivanje optimalne neuromuskularne kontrole vašeg srca i karlice može biti važna komponenta vašeg programa vežbanja FAI.

Neke vežbe koje vam PT može propisati za vas za svoje jezgro mogu uključivati:

• Pelvic nagib
• Sat karlice
• Premošćavanje
• Iznad prave noge podizanje

Osnovne vežbe mogu se raditi za 15 do 20 ponavljanja. Vaš PT vam može pokazati kako da vršite svaku vežbu. Samo zapamtite da zaustavite vežbe koje izazivaju bol.

6 -

Balance i Proprioception vežbe

Još jedna važna komponenta vašeg programa rehabilitacije FAI može biti trening ravnoteže i proprioceptiona. (Proprioception je jednostavno svesnost vašeg tela o tome gde se nalazi i kako to deluje u okruženju.) Poboljšanje vaše ravnoteže može vam pomoći da steknete kontrolu nad položajem karlične i donjih ekstremiteta, pod pritiskom vašeg zglobnog kolka i oslobađanjem bola od FAI-a.

Balansne vježbe mogu početi jednostavnim jednim nogom. Možete stajati na jednoj nozi, držati ravnotežu 30 sekundi. Da biste ovu vežbu učinili izazovnijim, pokušajte da zatvorite oči ili da stojite na nestabilnoj površini kao jastuk ili preklopljeni peškir.

Vežbe vežbanja mogu uključivati:

• Sklanjanje jedne noge
• Jedna nogu stoji lopta
• Korišćenje BOSU ili BAPS ploče
• Stoje na balansnoj tabli ili ploči

Jedno važno obaveštenje o radu na poboljšanju ravnoteže sa vježbom: Morate stvoriti situacije u kojima se vaša ravnoteža dovodi u pitanje, ali morate i dalje biti sigurni dok to radite. Budite sigurni da imate nešto stabilno u blizini kako biste zadržali kontrolu nad vašim balansom i spriječili padanje.

7 -

Funkcionalna obuka

Ako bol u kuku iz FAI-a sprečava vas da obavljate svoje normalne radne ili rekreativne aktivnosti, PT može da radi sa vama kako bi vam pomogao da se vratite na optimalnu funkciju.

Ako vam bol u kukovima sprečava da obavljate svoje obične poslove, vaš PT vam može pomoći u pronalaženju strategija za ostvarivanje vaših zadataka vezanih za rad. Ako je učešće u sportu ograničeno, vaš terapeut može raditi sa vama da se vratite na sportsko polje. Vježbe i aktivnosti koje možete obaviti tokom ove faze programa vježbe FAI mogu uključivati:

• Učite kako da skočite i sletite pravilno
• Izvođenje testova i treninga jedne noge
• Nastavite da optimizujete balans i neuromuskularnu kontrolu vaših kukova, karlice i donjih ekstremiteta

Zapamtite, vaš program rehabilitacije FAI treba da bude prilagođen vašim specifičnim potrebama. Vi i vaš fizički terapeut treba da radite zajedno kako biste osmislili najbolji program vežbi i treninga koji će vam pomoći da se vratite na optimalni nivo funkcije.

Reč od

Ako imate FAI kuka, možete dobiti fizičku terapiju kako biste povratili normalan domet pokreta, snage i bezbolne funkcionalne pokretljivosti. Vaš fizioterapeut bi trebao biti pouzdan saveznik koji će vam pomoći da povrate svoju mobilnost. Iako FAI može biti bolno stanje, vežbe - poput onih u ovom programu - mogu vam pomoći da se brzo i bezbedno vratite na normalni nivo aktivnosti.

> Izvor:

> Zid, PD, etal. Neoperativni tretman za femoroacetabularno uticanje: sistematski pregled literature. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.