Vježbe za jačanje kuka

Jaki kukovi kod kuće

Jedan od najboljih načina održavanja zdravih zglobova kuka je da radite na jačanju mišića koji okružuju vaše bokove i noge. Vježbe za jačanje kuka lako se rade u vašoj svakodnevnoj rutini i lako se mogu dodavati u teretanu.

Prednosti treninga za jačanje kuka

Zglobni zglob je poznat kao veliki spoj sa loptom i utičnicom jer se okrugla glava kosti butine uklapa u šolju karlice kosti.

Kuk se drži na mestu jakim ligamentima i mišićima, kao gluteus medius , okružuju zglob.

Kuk je često mesto osteoartritisa . Kako bi zaštitili zglob kuke od "habanja", važno je ojačati mišiće koje ga podržavaju. Vaš hip takođe kontroliše položaj kolena , a jačanje bokova može biti jedna od komponenti vašeg programa rehabilitacije za bolove kolena. Vaš fizički terapeut takođe može da prepisuje vežbe kolena posle potpune zamene kukica ako imate sukob u labirintu ili kao deo programa vežbanja kuka za bol u kuku .

Vježbe za jačanje hipnoze mogu se obaviti kao dio programa vježbanja. Vežbe treba da budu jednostavne i ne bi trebalo da izazivaju bol. Pre nego što počnete sa ovim ili nekim drugim programom vežbanja za vaše kuke, prijavite se kod lekara ili PT.

4 Vežbe za jačanje kukova

Pregledajte ove brze i jednostavne vežbe koje će ciljati i ojačati mišiće kuka.

Straight Leg Raise

1. Lezite sa desne strane.
2. Nagnite desnu nogu i ostavite lijevu nogu na tlu.
3. Polako podignite gornji deo nogu 2 metra od zemlje.
4. Držite pet sekundi, a zatim polako spustite nogu.
5. Ponovite pet puta, a zatim promenite noge.

Izometrijska Gluteus Medius vežba

1. Lezi sa jedne strane.
2. Stavite pojas oko oba gležnja.

1. Podignite gornji deo nogu prema gore, pritiskom na pojas, držeći koleno ravno.
2. Držite položaj pet sekundi.
3. Ponovite 10 puta.

Hip Flexion

1. Stani pravo.
2. Podignite desnu nogu sa poda; savijte ga tako da kreirate ugao od 90 stepeni u kuku.
3. Držite pet sekundi, a zatim polako spustite nogu.
4. Ponovite pet puta, a zatim promenite noge.

Wall Slide

1. Stojite uspravno s leđima prema zidu i stopalima od ramena.
2. Polako savijte kolena, pomerite leđa unazad po zidu za broj od pet dok se kolena ne savijaju pod uglom od 45 stepeni (ne savijte se previše dalje od ovoga, jer će uzrokovati povećan pritisak na koljena).
3. Držite ovu poziciju pet sekundi.
4. Počnite ispravljati kolena za pet tačaka, klizajući zid dok ne budete potpuno uspravni sa kolenima.
5. Ponovite pet puta.

Ove vežbe mogu se raditi tri do pet puta nedeljno; Budite sigurni da ćete napraviti odmor u odmoru ovde ili tamo kako biste dozvolili da se mišići kičmi oporave. Raditi na jačanju kolena i članaka može se uraditi kako biste bili sigurni da potpuno radite sve grupe mišića u donjim ekstremitetima. Zapamtite, mišići mišića i mišića kolena pomažu u kontroli položaja vaših kuka, baš kao što mišići vašeg kuka kontrolišu položaj kolena i gležnja.

Svi oni rade zajedno u kinetičkom lancu.

Napredovanje hip tečaja

Noge za podizanje nogu i stojeće vještačke fleksije mogu biti napredovale postavljanjem težine na nogama na noge. Započnite svetlost i gradite postepeno tokom vremena. Vaš fizioterapeut može vam pomoći da napravite najbolju strategiju za ovo.

Kada vežba postane jednostavna, možete preći na naprednije vježbe za jačanje kičme . Prekinite ukoliko se doživi bilo kakav značajan neugodnost i zapamtite da prvo diskutujete o početku bilo kog novog programa vežbi sa svojim lekarom.

Raditi kako biste održali jake kukove može vam pomoći da održite ravnotežu, održite normalno da hodate i pomognete u održavanju bola bez kosti.

Prijavite se sa svojim fizioterapeutom, a zatim započnite vežbe za jačanje kuka.