Vježba je važna za sve, ali ako imate artritis, smatra se esencijalnom. Vežba vam pomaže:
- povećajte nivo energije
- razviti bolji oblik spavanja
- kontrolišete svoju težinu
- održati zdravo srce
- povećati koštanu i mišićnu snagu
- smanjuju depresiju i umor
- poboljšati samopouzdanje i samopouzdanje
Vježba je važna za zdrave zglobove . Svakodnevno pomeranje zglobova pomaže u očuvanju ili poboljšanju kretanja. Jačanje mišića u okruženju pomaže u zglobovima. Takođe, zajednički pokret prevozi hranljive materije i otpadne proizvode u i iz hrskavice , materijal koji štiti i ublaži krajeve kostiju.
Vrste vežbi
Postoje različite vrste vježbi i važno je razumjeti zašto je svako potrebno.
Vežbe kretanja
Vežbe kretanja su prvenstveno nežni rastezljivi pokreti koji imaju za cilj da pomeraju svaki zglob kroz svoj normalan maksimalni domet kretanja . Ove vežbe treba svakodnevno raditi kako bi održale zglobove potpuno mobilne i sprečile krutost i deformacije.
Vežbe kretanja su važne za ljude sa artritisom koji zbog intenzivnog ili hroničnog bola stide daleko od kretanja zglobova kroz njihov puni opseg. Neki ljudi veruju da normalne dnevne aktivnosti dovoljno uzimaju zglobove kroz njihov čitav spektar pokreta, ali to nije slučaj.
Normalne svakodnevne aktivnosti, kao što su kućni rad, obučavanje, kupanje i kuvanje, ne predstavljaju zamjenu za vežbe kretanja.
Jačanje vežbi
Vježbe jačanja pomažu u povećanju snage mišića. Snažni mišići pomažu u održavanju zglobova, čineći stabilnije zglobove i pomažući da se lakše i lakše krećete.
Dve vrste vežbanja za jačanje su izometrijske i izotonične.
- Izometrijske vežbe uključuju zatezanje mišića, bez pokretanja zglobova. Ove vežbe su posebno korisne kada je pokret zglobova oštećen.
- Izotonične vežbe uključuju jačanje mišića pomicanjem zglobova.
Vježbe izdržljivosti
Vježbe izdržljivosti su fizičke aktivnosti koje dovode vašu srčanu frekvenciju do optimalnog ciljnog nivoa najmanje 20 do 30 minuta. Vaš ciljni srčani utrošak izračunava se na osnovu starosti i fizičkog stanja. Podizanjem srčanog udara, vježbe izdržljivosti poboljšavaju kardiovaskularnu sposobnost. Vježbe izdržljivosti trebaju biti obavljene najmanje tri puta nedeljno kako bi se nadovezala na njihovu efikasnost.
Mnogi ljudi sa artritisom koji redovno izvode vežbe izdržljivosti smatraju da:
- povećati fizičku snagu
- razviti bolji mentalni stav
- poboljšati simptome artritisa
Međutim, svi pacijenti sa artritisom nisu u stanju da izvode vježbe izdržljivosti. Na primjer, osobe sa dugotrajnim reumatoidnim artritisom koji imaju teška oštećenja zgloba i funkcionalna ograničenja možda neće biti u mogućnosti da obavljaju ovu vrstu aktivnosti. Vježbe izdržljivosti za pacijente sa artritisom treba pažljivo odabrati kako bi se izbjeglo zglobovi zgloba.
Izbor vežbi
Pre početka rutine ili programa uvek treba da razgovarate sa svojim lekarom o planovima i ciljevima vežbanja.
Možda postoje vježbe koje su izvan granica jer mogu uzrokovati povrede ili dalje oštećenje zgloba, posebno kada su zglobovi otečeni i upali. Količina i oblik vežbe preporučeni za svakog pojedinca variraće u zavisnosti od:
- vrsta artritisa
- Zglobovi uključeni
- nivoa upale
- stabilnost zglobova
- prisustvo zajedničkih zamjena
- fizička ograničenja
Evo nekoliko opcija za vežbanje koje imaju tendenciju da dobro rade za ljude sa artritisom:
- Šetnja može biti odličan izbor vežbi. Šetnja pomaže u izgradnji čvrstoće i održavanju fleksibilnosti u zglobovima, pomaže u zdravlju kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze .
- Tai Chi je nežna vežba borilačkih veština sa poreklom iz Drevne Kine. Prilikom izvođenja tečnog i tečnog kružnog pokreta, možete se opustiti, održati pokretljivost i poboljšati domet kretanja.
- Joga može pružiti olakšanje bola, opustiti čvrste mišiće i olakšati bolove. Sa kontrolisanim pokretima, pritiscima, rastezanjem i dubokim disanjem opuštanje, joga može poboljšati domet kretanja. Budite oprezni kada se aktivnost bolesti zapali i izbegava višak obrtnog momenta ili pritiska na zglobovima.
- Vežba za toplu vodu je odličan način za izgradnju snage, olakšanje krutih zglobova i opuštanje bolnih mišića. Voda pomaže u održavanju tela, dok se zglobovi pomeraju kroz čitav spektar pokreta.
- Biciklizam / vožnja biciklom , kako u zatvorenom tako i na otvorenom, može pružiti dobru vježbu pri niskom uticaju . Vožnja bicikla kao vježba može biti ili samostalna ili stacionarna. Biciklistička oprema se može prilagoditi i prilagoditi mnogim fizičkim ograničenjima.
- Trčanje / džogiranje može i dalje biti dobra vežba ako radite na mekšim površinama. Šetnja ili nežniji oblici vežbanja mogu biti bolja opcija, iako, ako već imate artritis u donjim ekstremitetima. Suprotno popularnom ubeđenju, trčanje ne izaziva osteoartritis kod ljudi koji imaju normalne, neokužene koljenice.
Vježbe za vježbu
Da biste dobili maksimalnu korist od programa vežbanja:
- Budite konzistentni. Vežbanje treba obavljati svakodnevno. Da bi videli rezultate i ostvarili potpunu korist od vežbanja, to ne može biti sporadično. Ali obratite se svom lekaru kako biste utvrdili svoj idealan, individualni program.
- Izgradite postepeno. Najbolji program vežbanja je onaj koji počinje nizak intenzitet i postepeno se gradi kako simptomi dozvoljavaju. Previše vežbanja, naročito na početku, mogu pogoršati simptome.
- Vežbajte kada su simptomi najmanje uznemirujući. Najbolje vreme za vežbanje je kada su bol i krutost minimalni. Neki ljudi sa artritisom preferiraju vežbanje posle jutarnje krutosti . Drugi ne vole popodnevne vježbe vežbanja jer postaju umorniji u toku dana. To je pitanje ličnog izbora.
- Nemojte preterati. Mnogi programi jačanja i vežbe pokreta predlažu da izvode vježbe u setovima od tri do 10 ponavljanja, pri čemu se svaki set ponavlja jedan do četiri puta. Ne postoji broj koji funkcioniše za sve. Broj ponavljanja zavisi od toga koliko dobro osećate. Previše aktivnosti, pogotovo tokom brijanja, mogu pogoršati ili pogoršati simptome.
- Slušajte telo signale. Određena nelagodnost prilikom vežbanja je prihvatljiva i očekivana. Ako bol posle trajanja vežbe traje dva sata ili više, telo signalizira da je sesija vežbanja previše naporna. Manje ponavljanja treba izvršiti dok simptomi ne prestanu.
- Ako zglob se oseća toplo, izbegavajte vežbanje. Vežbanje može pogoršati otečene, nežne ili tople zglobove . Izmenite svoju aktivnost dok se simptomi artritisa još jednom ne kontrolišu.
- Postavite realne ciljeve. Započnite program vježbe uz razumne ciljeve i odlučnost da se vremenom postepeno povećava. Previše, prerano može biti štetno.
- Gladak, stabilan ritam. Vježba i disanje treba koordinirati. Izbegavajte bouncing ili kretanje pokreta koji mogu dodati stres za zglobove. Vežbajte u glatkom, stabilnom ritmu i opustite se između ponavljanja.
- Alternativni odmor sa aktivnošću. Iako je aktivnost važna za održavanje zdravih zglobova, dobija se i odgovarajući iznos odmora.
Terapeutske vežbe
Terapeutske vežbe su vežbe koje preporučuje lekar, fizioterapeut ili profesionalni terapeut sa posebnim ciljem na umu. Zdravstveni radnici mogu vam pomoći da kreirate fitnes program koji odgovara vašim individualnim potrebama.
Izvori:
Marie Westby. Vježba i artritis. Američki koledž reumatologije. Reviewed April 2015.
Gecht-Silver i Duncombe. Informacije o pacijentima: artritis i vežbanje (Beyond the Basics). UpToDate. Reviewed July 2016.