Za dijabetes ne postoji nijedna dijeta, a svi planovi za obrok trebaju biti individualizirani , ali bez obzira na plan obroka, smanjivanje sadržaja kalorija i ugljenih hidrata može vam pomoći da smršate i smanjite nivo šećera u krvi. U zavisnosti od visine, težine, starosti i nivoa aktivnosti, plan za obroku od 1200 kalorija može biti pravi za vas. Ako vam je to predložio vaš doktor i ne znate odakle da počnete, dobra je ideja da shvatite koliko će izgledati hrana.
Imajući rotirajući trodnevni plan obroka, može vam pomoći da eliminišete donošenje odluka, uz zadržavanje, kalorije, ugljene hidrate i kontrolisanu masnoću.
O čemu razmišljati kada planirate obroke
Ugljikohidrati: ugljeni hidrati su glavni izvor energije i hraniva koja najviše utiču na šećer u krvi . Ljudi sa dijabetesom moraju pratiti unos ugljenih hidrata, jer višak ugljenih hidrata, naročito u obliku bele, rafinisane, obrađene i šećerne hrane, može podići nivo šećera u krvi i trigliceride i rezultirati povećanjem telesne težine. Kada razmišljate o ugljenim hidratima, želeli biste razmišljati o delovima kao i tipu. Izaberite ugljene hidrate koji su bogati vlaknima, kao što su cela zrna, skrobno povrće, kao što su slatki krompir, mleko sa niskim sadržajem masti, kao što je grčki jogurt, i plodovi sa niskim glikemičnim indeksom, kao što su bobice. Većina ljudi ima koristi od hrane od oko 30 do 45 grama ugljenih hidrata po obroku, a od 15 do 20 grama po snacku, ali to će zavisiti od kontrole šećera u krvi, fizičke aktivnosti i težine, kako bi se nazvalo nekoliko.
Uvek je dobra ideja da se sastanete sa registriranim dijetetičarima ili sertifikovanim dijabetičarima da biste utvrdili koliko je ugljenih hidrata u redu za vas. Imajte na umu da svaki gram ugljenih hidrata sadrži oko četiri kalorije. Prema tome, ako jedete, 45 grama ugljenih hidrata po obroku i 30 grama po snacku, unosite 660 kalorija od ugljenih hidrata dnevno.
Protein: Protein je makronutrijenik koji ne sadrži ugljene hidrate (osim ako se ne pije i ne prevrne u sosu). Odgovarajući unos proteina je važan za povećanje imuniteta, zarastanje rana, oporavak mišića i silaći snagu. Kada jedete kalorijsku kontroliranu ishranu, važno je izabrati vitke proteine (jer će ti tipovi imati manje kalorija i masti). Držite se izvora, kao što su piletina od bijelog mesa, svinjetina, ćuretina, pusta govedina (95% vitka), belančevine i mlečne masti. Ako ste veganska ili vegetarijanska , pasulj i proteini zasnovani na soju, kao što su edamam i tofu, takođe su izvori proteina, ali imajte u vidu da sadrže i ugljene hidrate. Protein takođe sadrži četiri kalorije po gramu. Neke studije sugerišu da jesti veći masti, veći protein doručak može smanjiti hemoglobin A1C kod ljudi s dijabetesom.
Mast: Masnoća je još jedan makronutrijent koji ne sadrži ugljene hidrate. Masti igra važnu ulogu u telu i neophodno je za apsorbovanje vitamina koji rastvoruju masti. Esencijalne masne kiseline, kao što su omega 3 i omega 6, su građevinski blokovi kose, kože i noktiju i važni su u zdravlju mozga i imaju antiinflamatorna svojstva. Prilikom izbora izvora masti, želeli biste da izaberete nezasićene masti kao što su ulja, orasi, seme, avokado i masne ribe kao što su sardine i losos.
Ograničite zasićene masti i trans masti što je moguće često, kao što su puni masti, pržena hrana, mast sa visokim sadržajem masti kao kobasica i slanina, puter, krem i slatkiši kao što su kolačići i kolači. Delove masti takođe treba pratiti, čak i zdravih masti, jer se masti kalorija mogu brzo dodati. Jedan gram masnoće sadrži devet kalorija.
1200 kalorija nije pravo za sve
Prvo ćemo započeti rečima upozorenja: dijetalna dijeta od 1200 kalorija nije za svaku osobu sa dijabetesom. Za gubitak težine, ovaj nivo kalorija je dovoljno mali da može izazvati negativan uticaj na metabolizam za mnoge ljude.
Takođe, ovaj nivo kalorija možda neće obezbediti dovoljno ugljenih hidrata da dopuni režime lijekova ili da spreči hipoglikemiju.
Međutim, 1200 kalorija će zadovoljiti energetske potrebe nekih ljudi sa dijabetesom. Verovatno je najbolje ako ste mala i težina, starija od 65 godina i / ili manje aktivna. Ako ste primili recept za dijetalno dijete od 1200 kalorija, vaši lekari će uzeti u obzir sve ove faktore.
Ako vam je lekar prepisao ishranu od 1200 kalorija, imamo i planove za ishranu uzorka .
Kakav dnevni meni izgleda
Ovaj plan obroka treba da vam da neke ideje za svoju novu ishranu. On obezbeđuje oko 1200 kalorija dnevno, sa oko 30 do 45 grama ugljenih hidrata po obroku i 15 do 30 grama po snacku.
Dan 1 Doručak
- Omlet izrađen sa 2 belančevina i jednim jajima, i 1 komad (1 unce) nisko-masnog sira
- Jednu kosu pšeničnog tostena sa 1 kašikom oraha
- Jedna mala narandža ili 2 mala kivi
- Kafu sa 1 žlica pola i pola
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 30 grama
Ručak
- 2 šoljice seckane zelenice sa 4 unce (veličina dlanove ruke) grilovana piletina i 1 žlica na bazi ulja
- Jedna mala jaja od 4 unce
- Jedan 6-unč nisko-masni jogurt
- 8 do 12 unci vode ili bezalkoholnog pića
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 40 grama ugljenih hidrata
Snack
- 3 šolje vazduha pokupilo kokice
Ukupni ugljikohidrat po snacku: ~ 15 grama ugljenih hidrata
Večera
- Turska Brokoli zamotan: 4 unce pusto belo meso govedine, kuvano u 1 kašičica maslinovog ulja
- 1 nisko ugljikohidratno pakovanje celog zrna (oko 20 grama ugljenih hidrata)
- 1 čaša parenog brokola preliven sa 1 čajnožom maslinovog ulja (vrh sa vrućim sosom)
- 8 do 12 unci vode ili bezalkoholnog pića
- 1 šolja malina
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 45 grama ugljenih hidrata
Dan 2 Doručak
- 1 spremnik grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti
- 3/4 čaše borovnice
- 1 žlica seckanih neseljenih badema
- 1 šolja kafe sa 1 žlica pola i pola
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 25 grama ugljenih hidrata
Ručak
- Otvoreni slani Turska sendvič - 4 tanke rezine pečenice
- 1 iseći cijeli žitarski hleb
- zelena salata, paradajz, 1/4 avokada odsečen, dollup senfa
- 15 bebi šargarepa sa 1 kašikom hummusa
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 35 grama ugljenih hidrata
Snack:
- 1 1/4 čaše jagode sa 1 kašikom orapa laktom
Ukupni ugljikohidrat po snacku: ~ 18 grama ugljenih hidrata
Večera
- Kačkavalj na roštilju Quinoa čaša - 4 unce na škampe na roštilju
- 1/2 čaše kuhana kvinoa u vodi ili niska natrijumska pileća juha
- 1/2 šolje sesekljanog paradajza, 1/2 čaše iseckane paprike
- 1/4 čaša srezan sirom
- 1 žlica salsa
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 40 grama ugljenih hidrata
3. dan Doručak
- Sweet potato jagoda od jagode
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 17 grama ugljenih hidrata
Ručak
- 5 seckane veggije i zelena salata od jaja
- na vrhu jedne cele žitarice pirinčane torte
- 1 kupina kupina
- 8 do 12 unci vode ili seltzer
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 40 grama ugljenih hidrata
Večera
- Pečeni filet jednakog (ili drugog izbora ribe) sa parenim špinatom i pečenim krompirom
- 5 unci pečene ribe s limunom, česnom u prahu, so, biber, 1 kašičica maslinovog ulja
- 1 mali pečeni slatki krompir preliven cimetom i 1 kašičicom putera
- 1,5 šolje pareni spanać
- 8 do 12 unci vode ili seltzer
Ukupni ugljeni hidrati po obroku: ~ 30 grama ugljenih hidrata
Napravite svoj plan obroka
Ovaj meni je samo trodnevni primer svih ukusnih namirnica koje možete uklopiti u jedan dan i održavati ishranu od 1200 kalorija. Ako vam treba više varijeteta, postoji puno hranljivih sastojaka koje možete uživati, jednostavno morate naučiti kako izračunati hranjivu vrijednost tako da budete na pravom putu.
Korišćenjem kalupa za ishranu recepta može se uzeti sva nagađanja iz onoga što jedete. Da biste je koristili, jednostavno unesite recept koji želite da napravite i daće vam lako čitanje oznake ishrane. Takođe možete koristiti i za bočna jela, grickalice i napitke.
Ako rezultati za vaš recept pokazuju da ima previše kalorija za vašu ishranu, možete napraviti prilagođavanja. Možete uređivati svaki sastojak, a kalkulator će vam pokazati niz popularnih opcija koje možete izabrati.
Ovo može biti veoma korisno kada napravite listu kupaca. Imaćete jasniju ideju o tome koje su opcije manje u kalorijama, masti i šećeru. Imajući malo znanja prije nego što pogodite prodavnicu, možete stvarno pomoći u donošenju boljih odluka.
Izvori:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i mastima poboljšava kontrolu glikemije 2 dijabetičara. Gojaznost. doi: 10.1002 / oby.20654