Još jedan razlog za jesti doručak
Verovatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok dana: on započinje svoj metabolizam i često može postaviti pozornicu kako će vaš izbor obroka biti dobar za ostatak dana. Ali ostaje pitanje: šta treba da jedete za doručak? Nedavne studije sugerišu da započinjanje vašeg dana sa većim, višim mastima i višim proteinskim doručkom može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i pomoći u smanjenju težine kod ljudi s dijabetesom tipa 2.
U jednoj studiji, učesnici su randomizovani na manje ili veće doručke ugljenih hidrata ili veći, veći doručak proteina / viška masti (niži ugljeni hidrati) u trajanju od tri meseca. Veći dorucak je obezbedio oko 33% ukupnih dnevnih kalorija. Istraživači su otkrili da su osobe koje su dodijelile veći, veći dijetalni protein / bolji masti, vidjeli veća smanjenja hemoglobina A1c (-4,62% u odnosu na -1,46%, P = 0,047) i smanjenje sistolnog krvnog pritiska (-9,58 naspram -2,48 mmHg; = 0,04). Gotovo svi ljudi sa prekomernom težinom s dijabetesom tipa 2 u grupi sa velikim doručkom su mogli smanjiti njihove lekove, a ni jedan od pacijenata u manjoj grupi za doručak nije mogao da ispuni ovaj cilj. Obe grupe su izgubile približno istu količinu težine (<1kg).
Šta možemo to napraviti?
Iako je grupa koja je pojela veći, niži ugljikohidrat, veći dijetetski doručak / doručak sa mastima je u mogućnosti da smanji lekove i krvni pritisak, to nije zbog toga što su izgubili veću težinu.
Jedan od mogućih razloga za poboljšanje krvnih šećera je to što su šećer u krvi ponekad veći, a ako jedete veliki obrok ugljenih hidrata kada je šećer u krvi već povišen, šećer u krvi može ostati visok tokom čitavog dana. Jetra proizvodi šećer u večernjim satima kada ste u stanju stajanja.
Neki ljudi se probude sa višim jutarnjim šećerom u krvi - ovo se naziva fenomenom zore . Takođe, ljudi u jutru imaju tendenciju da budu otporniji na insulin ; insulin je manje efikasan u donošenju šećera ćelijama koje se koriste za energiju. Jelo sa nižim ugljenim hidratima znači manje količine šećera koji ulazi u krvotok i manje insulina. Krajnji rezultat je bolji krvni šećeri. Na kraju, jedenje visokog ugljikohidratnog doručka, kao što je bagel ili velika posuda od žitarica, može stvarno prouzrokovati više želja za ugljenim hidratima tokom cijelog dana, što dovodi do viših krvnih šećera. Ove vrste hrane dovode do povećanja krvnih šećera brzom brzinom. Posledice su padovi šećera u krvi koji mogu izazvati žudnje.
Kako možemo primeniti ove nalaze u našem svakodnevnom životu?
Teško je generalizovati kada je reč o dijabetesu, ali je verovatno da će niži ugljikohidrat, veći proteinski obrok za doručak biti korisniji. Može vam pomoći u jutarnjoj rezistenciji insulina i smanjiti želje tokom dana. Međutim, niži ugljeni hidratni obrok ne znači ni ugljene hidrate. Ne želite da izbegavate ugljene hidrate, već pokušajte da jedete oko 30 grama ugljenih hidrata za doručak. Za razliku od jela sa visokim sadržajem masti, cilj je da jedete modifikovane masti, posebno ako pokušavate da izgubite težinu.
Masnoća je važan nutrijent, ali ima više nego udvostručene kalorije po gramu od ugljenih hidrata i proteina.
Koje vrste ugljenih hidrata treba da jedem?
Složeni ugljeni hidrati koji su bogati vlaknima i minimalno obrađeni su vaši najbolji izbori. Vlakno pomaže u usporavanju brzine kojom glukoza ulazi u krvotok, što može pomoći u postizanju dobre kontrole šećera u krvi. Vlakna hrana vas puni i može pomoći u smanjenju lošeg holesterola. Ugljikohidrati bogati vlaknima uključuju voće, povrće, mahunarke (pasulj) i cela zrna. Američko udruženje za srce kaže da je ishrana bogata cijelim zrnima može pomoći u smanjenju rizika od oboljenja srca.
Primjeri visokih proteina, visokih vlakana, 30 grama ugljenih hidrata Doručak:
- 3 jajeta sa jajima + 1 celo jaje, sa ½ čaša kuvanog špinaća, ¼ šolje sjemenog siromašenog sira i 2 komada hleba celog zrna (100% cjelokupna pšenica, raž ili ovseni hleb)
- 1 bez masnog grčkog jogurta pomešan sa ½ šolja nisko-masnog sira, ¾ čaše borovnice i 2 kašike sječanih badema
- 1 cijelog zrna engleskog kolača sa 2 kašike masnog kikirikija i nekoliko jagodica narezanih na rezance, 2 rezina niske natrijumove ćuretine
- ½ čaše kuvanog ovsena kaša, sa ½ čaša narezanih breskva, sa 1 žlica tjestenina od lanenog semena i 2 tvrde kuvana jaja
* Uvek se konsultujte sa vašim registriranim dijetetičarima ili lekarima pre početka bilo kog novog plana obroka.
> Izvori:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i masnoćama poboljšava kontrolu glikemije kod tipa 2 dijabetičari. Gojaznost. doi: 10.1002 / oby.20654
Američko udruženje za srce