Sve što treba da znate
Masti ili lipidi su klasa hrane koja je tokom poslednjih nekoliko godina privukla veliku pažnju. Pretpostavka je da su sve masti loše ili nezdrave, ali to nije tačno. Masti iz pravih izvora su integralni dio zdrave PCOS dijete.
Šta dijetalne masti rade?
Da, hranljive masti su kalorične, ali ne podižu nivo insulina .
Osim toga, oni podržavaju i ublažavaju naše unutrašnje organe, štiteći ih od štete. Mašine su takođe odgovorne za regulisanje telesne temperature, izolujući nas od hladnoće. Na kraju, neophodne su za ispravnu apsorpciju nekih integralnih vitamina, odnosno A, D , E i K.
Vrste masti
Mašine se sastoje od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika koji su povezani u vrlo specifičnim obrascima. Različite kombinacije ovih atoma stvaraju razliku u vrstama masti, kao što su zasićene, nezasićene, hidrogenirane i trans masti.
Zasićene masti imaju maksimalnu količinu atoma vodonika koje mogu da se uklope unutar molekula lipida. To su uglavnom masti iz proizvoda životinjskog porekla, iako su ulja poput palme i kokosa.
Nenasićene masti nemaju maksimalnu količinu atoma vodonika, već umjesto toga imaju ono što se naziva dvostrukim vezama koje se nalaze u celom molekulu. Svaki atom ugljenika ima 4 tačke koje su dostupne za vezivanje sa drugim atomima, kao što je vodonik.
Takođe može postojati više veza između istih dva atoma koji uzimaju dva od tih lepljenja. To se zovu dvostruke veze. Većina ulja, osim tropskih navedenih gore, su nezasićene masti.
Hidrogenizovane masti se javljaju kada se dvostruke veze u nezasićenom masti prekidaju kako bi se omogućili povezivanje više atoma vodonika.
Promjenom hemijske strukture na ovaj način, sve zdravstvene koristi od prvobitne masti su izgubljene. Pored toga, dodavanje ovih vodonika može promeniti preostale dvostruke veze unutar molekula u ono što se naziva trans masti. Trans masti su hemijski obrađene masti koje se nalaze u margarini, pržena hrana i preradjena hrana.
Izvori masti
Masti se nalaze u skoro svim vrstama namirnica, od putera i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerade hrane. Metode kuvanja mogu dodati i značajne količine masti. Na primer, pržena pileća kutija može sadržavati više masti nego obrezan, vitak deo stakla na žaru. Takođe je važno imati u vidu veličinu porcija. Količina majoneza koju možete staviti na sendvič može biti mnogo više od jedne žlice, tipične veličine služioca.
Sadašnje smernice o ishrani od Ministarstva zdravlja i službi Sjedinjenih Država ukazuju da masti treba da budu ograničene na manje od 30% dnevnog unosa kalorija, a zasićene masti treba da budu manje od 10%. To znači da ako uzimate 2.000 kalorija dnevno, manje od 600 kalorija treba da budu od masti, a ne više od 200 od zasićenih masti.
Načini smanjivanja masti
Postoji mnogo jednostavnih načina smanjivanja količine masti.
Izaberite sirovo meso i odrežite dodatne komade masti. Skinite kožu od piletine i ćuretine. Promjenom načina pripreme hrane možete uštedjeti mnogo kalorija i masti. Probajte pečenje na žaru, grilovanje ili pečenje namesto prženja. Koristite mliječne ili nisko-masti mlečne proizvode. Začini, lekovito bilje i limunov sok mogu dodati puno aroma za ribu ili piletinu umjesto masnih soseva ili putera.
Napokon, obratite pažnju na veličinu sluzi kada koristite šipke, prelive za salatu i puter. Mala kreativnost može da vam pomogne da kreirate ukusne nove recepte.
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga Sjedinjenih Država. http://www.health.gov/directionguide
Ažurirano Angela Grassi, MS, RDN, LDN