Vegetarijanska ishrana je dijeta koja ne uključuje meso, ptice, morske plodove ili bilo koji proizvod koji sadrži te namirnice. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanskih dijeta. Lakto-ovo-vegetarijanska dijeta, na primjer, zasniva se na zrna, povrća, voća, mahunarki (pasulja), semena, oraha, mliječnih proizvoda i jaja. Veganska dijeta, drugi oblik vegetarijanske ishrane, isključuje sve životinjske proizvode, uključujući jaja, mlečne proizvode i bilo šta drugo životinjsko poreklo kao što je med.
Za osobe sa dijabetesom tipa 2 , nakon vegetarijanske ishrane može izgledati malo zastrašeno jer isključivanje životinjskih proizvoda kao što su meso, riba i ptica mogu ograničiti opcije proteina. Iako se čini da je prikladno jesti veću proteinsku ishranu, jer imaju tendenciju da budu niži u ugljenim hidratima, moguće je jesti vegetarijansku ishranu i održati zdravu težinu i kontrolu šećera u krvi. Ustvari, neki mogu tvrditi da je vegetarijanska / veganska ishrana bolja jer su istraživači pronašli vezu između dijabetesa tipa 2 i doza crvenog mesa, naročito preradnog mesa poput slanine i hot dogova. Druge studije pokazuju da vegetarijanska i veganska dijeta mogu poboljšati koncentracije lipida u plazmi i pokazala su se promjenom napredovanja ateroskleroze.
Vegetarijanska dijeta bogata je povrćem, stočnjom, cijelim zrnima, orasima i sjemenkama. Izjava o položaju američke akademije za ishranu i dietetiku navodi da su veći unos povrća, hrane za celu zrnu, mahunarki i oraha povezani s znatno manjim rizikom od rezistencije na insulin i dijabetesa tipa 2, kao i poboljšanom kontrolom glikemije u normalnom ili insulinom - Odlična osoba.
Ključ za ishranu vegetarijanske ishrane kada imate dijabetes jeste da se uverite da jedete adekvatne količine proteina i zdravih masti i da izaberete visoke količine ugljenih hidrata od vlakana koje kontrolišu deo.
Uzmite odgovarajuće proteine
Kada je reč o dijabetesu, protein je važan nutrijent; povećava imunitet, pomaže u sitosti i usporava probavu koja može pomoći u regulisanju šećera u krvi.
Tipično kada pomislimo na proteinu, mislimo na ćureće, piletinu, ribu i meso, ali hranu na bazi vegetarijanstva takođe sadrže proteine. Američka akademija za ishranu i dietetiku navodi da biljni proteini mogu ispuniti zahteve proteina kada se potroše raznovrsne biljne hrane i zadovoljavaju energetske potrebe. Proteini zasnovani na biljci uključuju pasulj, orašasto voće, semena, cela zrna poput kinoa, ječma i bulgur. Lakto-ovo-vegetarijanci takođe mogu dobiti proteine od jaja i jogurta. Ključ je da svakodnevno pojedete sortu i da imate protein na svakom obroku.
Uzmite dovoljno dobrih masti
Neke studije pokazale su da ljudi koji prate vegetarijanske dijete vide smanjenje njihovog lošeg holesterola. Možda je to zato što je vegetarijanska ishrana uglavnom bogata polinenasićenim n-6 masnim kiselinama, vlaknima i biljnim sterolama i nizakom zasićenošću masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su govedina i prerađeno meso. S druge strane, vegetarijanske dijete ne mogu imati omega-3 masne kiseline - posebno one koje isključuju jaja i ribu. Studije su pokazale da su omega-3 masne kiseline važne za zdravlje srca i mozga. Dijabetes tipa 2 može povećati rizik od kardiovaskularnih oboljenja, stoga je važno držati zdravo srce.
Ako ne jedete jaja ili ribu, možda će vam trebati dodatak omega-3 (DHA / EPA), ali takođe možete dobiti i neke od ovih zdravih masti iz utvrđenog sojinog mleka i hrane bogata alfa-linolenskom kiselinom, n- 3 masne kiseline poput lanenog semena, oraha, kanolovog ulja i soje.
Visoki vlakna ugljeni hidrati
Studije pokazuju da vegetarijanci konzumiraju između 50 i 100% više vlakana nego ne-vegetarijanci. Visoka vlaknasta ishrana pomaže u regulisanju šećera u krvi, smanjenju holesterola i postizanju punog stanja. Stabljike i cjelokupna zrna sadrže polako razblažene ugljene hidrate i bogate su vlaknom koja može pomoći poboljšanju glikemijske kontrole. Važno je pratiti svoj unos, jer ugljeni hidrati su makronutrijenik koji najviše utiču na krvne šećere.
Uopšteno, 1/2 šolja pasulja, 1 mali krompir (veličina računara miša), 1/3 šoljice kuvanog zrna (varijacije mogu da se primenjuju u zavisnosti od zrna) sadrži oko 15 do 20 grama ugljenih hidrata, pa zato ne možete jesti neograničene količine. Učenje kako brojiti ugljene hidrate će vam pomoći da postignete dobru kontrolu šećera u krvi. U zavisnosti od toga šta je vaš izbor ugljenih hidrata za obroke, možete podesiti svoj unos prema tome. Takođe možete koristiti svoj merač glukoze kao resurs za testiranje kako vaše telo odgovara na određene kombinacije namirnica. Kako bi se postigao preporučeni hemoglobin A1c od 7% ili manje, Američko udruženje za dijabetes tvrdi da je vaš šećer u krvi 180 mg / dL ili manje dva sata nakon obroka. Ako testirate svoj šećer u krvi dva sata nakon vašeg obroka, vaš broj je dosledno iznad ovog cilja, možda ćete jesti previše ugljenih hidrata u obroku. Razgovarajte o tome sa vašim edukatorom dijabetesa ili registriranim dijetetikom kako biste mogli prilagoditi svoj obrok ili lekove u skladu s tim.
Upoznajte se sa svojim medicinskim timom
Pre nego što promenite vašu ishranu, uvek je važno razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima. Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku ishranu, trebate se sastati sa registriranim dijetetičarima. Oni mogu pomoći u individualizaciji plana obroka kako bi odgovarali vašim ugljenim hidratima, proteinima, vitaminima i mineralnim potrebama. U zavisnosti od vrste vegetarijanske ishrane koju odlučite da pratite, možda ćete morati da uzimate suplemente za hranljive materije koje vam nedostaju, uključujući gvožđe, cink, jod, kalcijum, vitamin D i B12. Vaš dijetetičar takođe može naučiti kako povećati apsorpciju određenih hranljivih materija tako što uparuje hranu, kao i tehnike kuhanja.
Web stranice za veganska / vegetarijanska jela
Postoji mnogo resursa za veganska i vegetarijanska jela. Slijede pouzdani i pouzdani resursi:
- Grupa za dijetetsku praksu: Vegetarijanska ishrana
- Globalni pokret
- Metoda hrane
> Izvori:
Craig WJ, Mangels AR: Položaj Američkog udruženja za dijabetes: vegetarijanske dijete. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarijanska i veganska dijeta u upravljanju dijabetesom tipa 2. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Uloga dijetetskih n-6 masnih kiselina u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sept .; 8 Suppl 1: S42-5.