Vodič za zdravu snackanje
Definicija užine je: "malo hrane između obroka". Ovim se postavlja pitanje - šta predstavlja malo hrane? Obično kažemo da ograničavamo grickalice na 200 kalorija ili manje . Američka akademija za ishranu i dijetetiku sugeriše da pravite grickalice "bogata hranljivim bogatstvima, mini obroci" koji neće premašiti vaš dnevni kalorijski budžet. Snackanje sa dijabetesom tipa 2 može biti naročito nezgodno jer ne samo da upravljate kalorijama za težinu, već morate snack na način koji ne negativno utiče na šećer u krvi.
Idealno snackanje zavisiće od vašeg načina života, uzoraka šećera u krvi i lekova. Ako vam je potrebna snack, verovatno je najbolje ograničiti grickalice na oko 15-30 g ugljenih hidrata i osigurati da grickalice sadrže proteine i vlakna. Tačan raspored grickalica i količina ugljenih hidrata će se razlikovati od osobe do osobe.
Kako znate ako vam treba snack?
- Vaš šećer u krvi je nizak: Da li se osećate tresenjem, prepotom ili dezorijentisanim između obroka? To može značiti da je vaš šećer u krvi prenizak. Određeni lekovi mogu povećati rizik od niskog nivoa šećera u krvi - a ako odložite ili preskočite obrok ili ne jedete dovoljno ugljenih hidrata na obrok, vaš šećer u krvi može da opadne. Nizak nivo šećera u krvi smatra se svega manje od 70 mg / dL (neki ljudi mogu imati simptome na višim nivoima). Kada se osećate "smešnim" ili simptomatičnim, trebalo bi da testirate šećer u krvi. Ako je vaš šećer u krvi nizak, želeli biste ga tretirati sa 15 g brzog dejstva ugljenih hidrata: 3-4 tablete glukoze, 4oz sokova (1 mala kutija sokova), 8oz obranog mleka, a zatim ponovo testirajte kako biste bili sigurni to se povećalo. Ponovite ove korake ako se šećer u krvi ne povećava. Cilj je da spriječite niskog nivoa šećera u krvi što je moguće bolje. Ako uzimate lekove koji mogu izazvati hipoglikemiju kao što su insulin ili sulfonilurea, možda ćete morati imati malo snack između obroka. -
- Vi preuveličavate na večeri: "Snack" je namijenjen da vas "preplavi" do sljedećeg obroka. Uključivanje malog užin u popodnevnim satima može sprečiti prejedanje noću. Na primjer - ako jedete ručak u 12 sati i večera nije do 7 sati, šanse su da vam treba ručak oko 4 sata.
Grickalice koje treba izbjegavati
Za efekat punjenja i prevenciju šiljaka u krvi, izbjegavajte visoke ugljikohidratne snove sa niskim sadržajem proteina - bijele krekeri, kolačići, čizme i čips.
Ove vrste hrane će poslati krv ubrzano i čak kasnije može uzrokovati više hrabrih želja. Takođe je lako prevesti jer sadrže malo proteina i vlakana. Cilj je da zadržite grickalice oko 15 g ugljenih hidrata, ali ne više od 30 g. Obično ljudi sa dijabetesom tipa 2 najbolje rade sa nižim ugljenim hidratima. Testiranje šećera u krvi češće će vam pomoći da vidite kako vaše telo odgovara i koje grickalice najbolje funkcionišu za vas. U idealnom slučaju, želite da vaša užina sadrži minimum 3g vlakana i oko 4 g proteina.
Primeri dobrih grickalica
- 1 mala jabuka (~ 4oz) sa 1 žlica svega prirodnog putera od kikirikija, bademovog putera, maslaca ili sunčevog putera.
~ 160 kalorija, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 20 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana, 60 mg natrijuma, 5 g proteina
- 1 ceo biber (narandžasto, žuto, crveno, zeleno) isečeno sa 2 kašike beana.
~ 110 kalorija, 6 g masti, 1 g zasićene masti, 14 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana, 120 mg natrijuma, 0 g vlakana, 3,6 g proteina
- 20 šargarepa sa 2 kašike hummusa ili 2 kašike gvakamola.
~ 140 kalorija, 6 g masti, 0 g zasićenih masti, 21 ugljeni hidrat, 4,5 g vlakna, 120 mg natrijuma, 3 g proteina
- 1 ½ šolje edamame u ljusci, posuti morska sol.
~ 188 kalorija, 5,6 g masti, 0 g zasićenih masti, 17 g ugljenih hidrata, 7,5 g vlakana, 250 mg natrijuma, 15 g proteina
- 2 belančevina (tvrdo kuvano) sa ¼ čašastim delom skim ricotta sira i mešano smešano krupno biber na 1 komad hleba od punog pšenice (15 grama ugljenika za parče)
~ 200 kalorija, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 15 g ugljenih hidrata, 280 g natrijuma, 6 g vlakana, 17 g proteina
- ½ čaše smrznute breskve (toplo u mikrotalasnoj) miješajte sa vanilijom od 6oz sa malim šećerom Grčki jogurt + 2 kašike mlevene june.
~ 195 kalorija, 2 g masti, 0 g zasićenih masti, 28 g ugljenih hidrata, 3,5 g vlakana, 75 mg natrijuma, 17,5 proteina
Snack to Your Advantage
Dodavanje užitka u vaš obrok je odličan način dodavanja vitamina, minerala i vlakana. Međutim, odlazak u prodavnicu za snack je obično nepovoljan.
Ponekad sve što vam treba je niska ugljikohidratna užina za ukidanje gladi i regulisanje šećera u krvi. Ispod ćete pronaći neke hranljive opcije snack koje su oko 5 g ugljenih hidrata:
- 1 poklopac kokice iz vazduha
- 12-15 prženih ili sirovih, nesaljenih badema
- 1/2 čaša nisko-masnog sira
- 1/4 malog avokada
- 1 nisko-masti string sira
- 5 bebi šargarepa sa 1 kašikom kikirikija
> Izvori:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Pametno snackanje za odrasle i tinejdžere .