Zdrava dijeta je jedan od najvažnijih pristupa liječenju sindroma policističkog jajnika ( PCOS ), ali to ne znači da žene sa ovim uslovom ne mogu izaći na jelo. Stvarnost je da se više obroka jede izvan kuće nego ikada. Američki odrasli kupuju obrok ili užina od restorana 5,8 puta nedeljno u prosjeku, prema Nacionalnoj asocijaciji restorana.
Veliki razlog za to je što su ljudi veći nego ikad, a ishrana je pogodna , štedi vreme i prijatna. To što kažu, žene sa PCOS-om mogu uživati u ishrani - samo moraju biti svesni i pažljivi sa svojim odabirom.
Jelo u restoranu ne mora da sabotira vašu zdrave ishrane za PCOS. Koristite ove strategije pametnog konzumiranja kako biste to učinili ispravno.
Metoda ploče
Metoda ploče, klasični sistem koji je poznat od strane registriranih dietetičara nutricionista, je jednostavan i praktičan način za uravnoteženu ploču u obroku kako bi se složila s veličinama porcija. Da pravilno uradite metod ploče, pratite korake dole kako biste dobili osećaj na koji bi izgledali vaša uravnotežena ploča. Ovo može biti od koristi kada jedete u restoranu ili čak i ako pripremate svoje obroke kod kuće.
1. Da biste započeli, nacrtajte veliki krug da biste predstavili svoju večeru ili ploču za ručak.
2. Nacrtajte liniju ravno kroz sredinu vaše ploče.
3. Sa desne strane, nacrtajte pravac kroz sredinu da biste ga razdvojili na dva kvartala.
4. Na levoj polovini tabele napišite " bez škrobnog povrća ". Nestrobi povrće je povrće koje ne sadrži mnogo ugljenih hidrata. Većina povrća nije skrobna. Primeri ovih povrća su brokoli, špinat, tikvice, boranija i brusnice.
Ove namirnice treba da čine pola vaše ploče jer su bogate važnim hranjivim materijama i mogu vam pomoći da ih popunite zbog bogatog sadržaja vlakana.
5. U jednom od otvorenih prostorija napišite reč "protein". Ovde ide vaše meso, riba i morski plodovi, živina ili soja . Veličina obima bi bila veličina vaše ruke.
6. Na kraju, u preostalom kvartalu napišite "skrob od celog zrna". Skrob od celog zrna ima više ugljenih hidrata nego druge grupe hrane. Žene sa PCOS-om mogu da jedu ugljene hidrate, međutim, kontrola dijela može pomoći da zadržite nivo insulina i nivoa glukoze. Primeri celih zrnaca su skrobni pirinač, kinoa i testenine. Škarbonsko povrće poput krompira, kukuruza i graška, takođe se uklapaju u ovu kategoriju kao i leća i pasulj. Dio veličine pesnice je dobar način da procijenite ovdje.
Evo primera kako naručiti metodom ploče: Salmon na žaru, smeđi pirinač, badem pasulj.
Čuvanje slike vaše ploče može vam pomoći da planirate obroke u skladu sa tim da imate uravnoteženu i hranljivu ploču.
Hleb košara
Aha da, ta ukusna korpa hleba koja dolazi na tvoj sto da te iskušava pre nego što stigne svoj obrok. Postoji nekoliko strategija koje će vam pomoći da li pre nego što se obučete previše potražite na hljebu.
Mogli biste sve zajedno reći ne, ovo bi moglo biti mudar izbor ako planirate da imate obrok sa teškim obrokom. Možda imate zadovoljavajuću salatu ili supu pre dolaska vašeg obroka. Ili, možete se ograničiti na parče ili dva kruha (u zavisnosti od veličine) i uživati u njemu. Naravno, izbegavanje odlaska u restoran koji gladuje od gana će pomoći. Ako ste veoma gladni, vi ćete želeti više od samo jednog dela.
Budi spreman
Moto garderobe Scout-a služi i za ishranu. Ako unapred znate restoran, odvojite vrijeme da razmislite o izboru hrane i onome što nameravate da naručite. Mnogi restorani postavljaju svoje menije na internetu.
Razmislite o tome šta želite da imate na umu sa metodom ploče. Nije uključeno povrće? Naručite ih kao prilog ili umesto čipsa ili pomfrita. Neki restorani će vam srećno dozvoliti da zamenite salatu za pomfrit.
Pročitajte između linija
Restorani imaju jasne opise hrane za svoje predjelo. U principu, hrana koja je opisana na meniju kao pržena , pšenična, hrustljava, kremasta, hrustljavša ili sautéed obično sadrži više masti i više kalorija. Članci opisani kao pečeni, na žaru, parovi, pečeni ili pečeni imaju tendenciju da imaju manje kalorija.
Progovoriti
Ako imate pitanja vezana za entrée ili želite da izvršite zamene, pitajte svakog servera. Ako ne želite da vaše povrće bude pokriveno maslacem i sorom, obavesti ih. Želite da vaša riba bude grilovana, ne pržena, progovori. Želite više od samo male povrće, zamolite ih da udvostruče veličinu porcije da popune vašu ploču.
Preskočite koktele
Žene sa PCOS-om mogu uživati u alkoholu, naročito crvenom vinu koje može pomoći u poboljšanju mnogih aspekata stanja, međutim, kokteli imaju tendenciju punjenja sokova i drugih šećernih komponenti koje mogu brzo povećati nivo glukoze i insulina. Ako želite alkoholno piće uz obrok, držite se crvenog vina. Ostali bezalkoholni napici za uživanje uključuju nesladeni topli ili ledeni čaj, kafu, seltzer ili dobru staru vodu.
Budite svesni
Prijatno. Prijavite se sa sobom kada prvi put sednete. Učinite malo dubokog disanja. Zapitajte se kako ocjenjuješ koliko si gladan sa skale od 1 do 10 (1 ne gladan i 10 punjenih). Uradite to ponovo usred vašeg obroka. Prepoznajte kad ste zadovoljni i prestani da jedete. Naša tela znaju koliko nam hrana treba, samo moramo da je slušamo. Jelo polako će vam pomoći da uživate u svakom ukusnom ugrizu.
Wrap It Up
Kada ste zadovoljni, zamolite da se vaša hrana ukloni ili zameni. Stavite posuđe na ploču kako biste signalizirali sebi i vašem serveru koji ste završili. Ne morate sve da završite na svojoj ploči. Znajte da ćete uskoro ponovo uživati u obroku.
Izbjegavajte saboteje
Da li imate prijatelja ili partnera koji sabotira vaše zdravije navike u ishrani? Možda vas on ili ona ohrabruje da naručite ne-zdravi entrée, predjelo ili dezert? Imajte plan igre unapred kako biste to rešili. Razmislite o tome da razgovarate sa tom osobom o vremenu koje nameravaju za obrok ili možda odabrati drugačiji restoran.
Dilema dilema
Da li želite da vidite meni deserta? Naravno! Ko ne uživa u desertu? Žene sa PCOS-om mogu uživati u dekadentnim pustinjama . Ključ je da ga pažljivo ishrane, koristeći savjete iznad tokom obroka. Ista pravila važe za desert. Stvarno okusite i uživajte u svakom ujedu pažljivo. Da li primećujete da ste previše puni? To je signal da je vrijeme zaustaviti. Razmislite o dijeljenju deserta ako želite samo ukus ili dva. Ponekad samo nekoliko ugriza će učiniti trik da završi ukusni obrok. Često puta odjednom, ili čajom ili kafom nakon obroka, takođe može zadovoljiti obrok.
Prođite
Evo vrha koju možemo da naučimo od Italijana: prošetajte (ili proveli unazad, kako kažu) nakon obroka. Ne samo da će vam kraći šetati pomoći u varenju, već može smanjiti nivo insulina i nivoa glukoze koji su porasli od vašeg obroka. Studija objavljena u Diabetologiji otkrila je da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su uzeli 10-minutnu šetnju nakon obroka, smanjili nivo šećera u krvi više od vežbanja u drugim vremenima dana.
Uz malo planiranja i izbora, žene sa PCOS-om mogu uživati u restoranima uz održavanje plana zdrave hrane.
Dobar tek!
> Izvori:
> Web stranica američkog restorana http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Savet kako hodati nakon obroka je efikasniji za smanjenje postprandijalne glikemije kod dijabetesa tipa 2 od savjeta koji ne određuje vrijeme: slučajna unakrsna studija. Diabetologija.