Kao registrirani dijetetski nutricionista koji savjetuje žene sa sindromom policističnog jajnika redovno, jedno od najčešćih pitanja koje dobijam od žena su ugljeni hidrati. Toliko žena sa PCOS-om se plaši ugljenih hidrata. Iako je važno pratiti vašu vrstu i količinu ugljenih hidrata, nema razloga da ih se plašite pošto oni nude važne hranljive materije za PCOS.
Evo šta da znamo.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati su sastavljeni od grupa molekula, poznatih kao saharidi. Ovi saharidi sadrže atome ugljenika, vodonika i kiseonika u različitim kombinacijama. Postoje dve osnovne klase ugljenih hidrata: jednostavno i složeno. Jednostavni ugljeni hidrati imaju jedan ili dva saharida (mono- i di-saharidi, respektivno) povezani zajedno. Prvenstveno su šećeri, pronađeni u voću, medu, mleku (kao laktozi) i komercijalnim zaslađivačima. Kompleksni ugljikohidrati sadrže mnoge saharide (polisaharide) i poznati su kao skrobi i vlakna pronađeni u povrću, zrnu i stočarstvu. Kompleks ugljeni hidrati imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks ili porast nivoa glukoze u krvi.
Uloga ugljenih hidrata za naša tela
Primarna uloga ugljenih hidrata je obezbeđivanje energije za telo. Slomljenje glukoze unutar ćelija proizvodi molekule energije koji se mogu koristiti.
Glukoza je poželjan izvor energije unutar tela, iako se proteini i masnoće mogu koristiti ako je potrebno. Kada su ispunjene potrebe za energijom, glukoza se čuva u jetri kao glikogen, a zatim se može preusmeriti u pravljenje drugih jedinjenja, kao što je keratin (pronađeni u noktima), riboza (pronađena u DNK i RNK) i hijaluronska kiselina (koja se koristi za podmazivanje zglobova ).
Višak glukoze se pretvara u trigliceride i čuva se u masnom tkivu .
Kako tijelo koristi ugljene hidrate?
Proces varenja počinje u stomaku pošto su ugljeni hidrati razloženi na njihove monosaharidne komponente. Većina varenja se javlja u tankom crevu jer je masa hrane izložena specijalnim enzimima. Skrob se digestira na mnogo sporiji način od jednostavnih ugljenih hidrata. Ljudsko tijelo nedostaje neophodne enzime da razbije vlakna. Umesto toga, vlakna se razbijaju u vodu, gas i druge komponente bakterijama na crevnoj traci, usporavajući kretanje hrane dovodeći do osećaja punog.
Jednom kada se ugljeni hidrati razgradjuju u monosaharide ili jednostavnije komponente, oni se apsorbuju kroz crevni zid u krvotok gdje putuju do jetre i pretvaraju se u glukozu. Jetra zatim kontroliše sekreciju glukoze u krvotok. Ako je koncentracija krvi previsoka, pankreas luče insulin da bi se glukoza premestila u ćelije i iz krvotoka. Ako nivo glukoze u krvi počinje da pada, glukagon se izlučuje da poveća količinu glukoze koju jetra iscrpljuje u krv.
Koje su izvori hrane ugljenih hidrata?
Sledeća hrana sadrži ugljene hidrate:
- Zrna
- Voće
- Povrće
- Grah i mahunarke
- Mlijeko i jogurt
Zrna sadrže najveću količinu ugljenih hidrata po porciji, sa različitim količinama vlakana. Proizvodi od celog zrna i proizvodi od mlevenja imaju više vlakana od belih i rafinisanih zrna. Povrće sadrži uglavnom skrobove, naročito u pasulju, grahu, kukuruzu i krompiru. Vodeno ili neškrobno povrće kao što su zelena salata, patlidžan i tkanje sadrže manje koncentracije skroba. Voće sadrže uglavnom šećere, iako kože sadrže dosta vlakana.
Koliko ugljenih hidrata treba da jedem svaki dan?
Iako određene specifične preporuke nisu postavljene, procenjuje se da 50 do 60% kalorija treba da dolaze od ugljenih hidrata, posebno složenih ugljenih hidrata.
Pošto žene sa PCOS imaju tendenciju da imaju veću stopu insulinske rezistencije, preporučuje se da jedu malo manje ugljenih hidrata, možda ispod 50% ukupnih kalorija. Prosečna odrasla osoba treba da konzumira 25 g do 35 g vlakana svakog dana i ograničava jednostavne ili dodate šećere na 10% ukupnih kalorija. To znači da u prosečnoj ishrani od 1.800 kalorija, 900 do 1.080 kalorija treba da dolaze od ugljenih hidrata, a šećer treba da bude ograničen na 45g dnevno.
Zdrava dijeta bi trebala sadržavati do 6 pojedinačnih unuka ugljenih hidrata, 3 do 5 porcija povrća i 2 do 4 porcije voca svakog dana. Izaberite zeleno-povrće povrće kad god je to moguće, i pokušajte ograničiti škrobne povrće poput graška, kukuruza i krompira. Voće čini sjajan desert ili zamku umesto obrađenih šećera poput kolačića ili kolača. Pokušajte izbjeći bijele i rafinisane zrne i umjesto toga odabrati cijeli žitarice, testenine i žitarice. Izborom zdravih ugljenih hidrata i praćenjem kalorija, ništa ne mora biti ograničeno. Ali budite svesni kalorija koje slatkiši i ugljeni hidrati doprinose svakodnevnom unosu.
Za personalizirane savete o ishrani, konsultujte se sa registriranim dijetetskim nutricionistom kvalifikovanim u PCOS-u.
Ažurirano PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN