Naravno, znate da morate jesti zdravo ishrani kako biste poboljšali simptome sindroma policističnog jajnika (PCOS), ali ponekad ono što mislite da je zdravo može sabotirati vaše dobre napore.
Kao registrirani nutricionist za ishranu i osnivač PCOS Nutrition Centra, radio sam sa hiljadama žena koje pate od PCOS-a. Ove žene su došle kod mene kako bi poboljšale svoju dijetu kako bi poboljšale svoje stanje i postizale svoje lične ciljeve, bilo da je to gubitak težine, smanjivanje njihovog rizika za dijabetes tipa 2 ili povećanje njihove plodnosti.
Izvodim ocjenu ishrane PCOS-a za svakog pacijenta sa kojim se susrećem kako bih utvrdio gdje mogu poboljšati svoje ješće i ako jedu na način koji će potkopati njihove napore da postignu svoje ciljeve.
Evo sedam uobičajenih grešaka u ishrani kod kojih žene sa PCOS-om imaju tendenciju da naprave i kako ih popraviti.
Jedite previše voća jednom
Mit je da žene sa PCOS-om ne jedu voće . Ne, voće nema previše šećera u njemu i ne, voće nije isto što i jedu šećerne kocke. Voće obezbeđuje važne hranljive materije, vlakna i antioksidante koji mogu stvarno smanjiti nivo insulina.
Velika greška koju vidim kod žena sa PCOS-om jeste da istovremeno jedu previše voća. Na primer, oni čine košulje koje uključuju nekoliko komada ili čaše voća. Ili, možda misle da je voće zdravo, što je bolje za doručak ili vreme za snack. Ovo može biti problematično, jer je voće izvor hrane za ugljene hidrate.
Kao i ostali ugljeni hidrati, najbolje je raspoređivati ravnomerno tokom celog dana, kao što je jedan komad plodova u ražnju ili sa snackom, umjesto odjednom koji će izazvati nivo insulina i nivoa glukoze.
Ostanite dalje od hrane "Pitanja"
Ako izbegavate hranu sa visokim sadržajem masti, možda ćete napraviti veliku grešku koja može povratiti vaše dobre navike u ishrani.
Neke žene sa PCOS-om, posebno oni koji su odrastali tokom mraza bez dlačica, mogu izbjeći mast iz straha što će ih učiniti još boljim.
Problem s tim je da hranu s mastima u njima ne podižu nivo glukoze i insulina, kao što su proteini i ugljene hidrate. Ukoliko bilo šta, masti pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i nivoa insulina. Takođe pruža kremastu teksturu koja dodaje zadovoljstvo jelima. Oni koji jedu previše masti možda se ne osećaju zadovoljni svojim obrokom, ili imaju epizode niskog nivoa šećera u krvi, što može dovesti do želje za hranom ili hrane.
Hrana koja je bogata omega-3 mastima (maslinovim uljem, avokadom, orašastim mastima, masnim ribama), posebno su korisne za žene sa PCOS-om, jer mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, borbe protiv upale i podrške zdrave trudnoće.
Ključ je da konzumira odgovarajuću količinu masti za kalorije koje su vam potrebne. Smernice vlade preporučuju Amerikance da jedu do 30 procenata ukupnih dnevnih kalorija s mastima i podstiču zamjenu rafinisanih ugljenih hidrata sa zdravim omega-3 masti.
Skipping Meals
Ako pokusavate da izbacite kilogram, preskakanje jela nije nacin da to uradite. Naša tela su dizajnirana da koriste hranu za energiju. Previše dugo bez hrane dovodi do pada nivoa šećera u krvi .
Ako doživite "hangry" (postaje sve nervoznije ili ljutito uzrokovano nedostatkom hrane), znate o čemu govorim. Obično je potrebno više hrane (kalorija) za podnošenje tog niskog nivoa šećera u krvi, što će više povećati nivo insulina.
Umesto preskakanja obroka, konzumiraju umerene količine celih zrna, proteina i zdravih masti u redovnim jelovnicima.
Nedostaje na proteini
Ponekad primećujem da žene sa PCOS-om ne jedu dovoljno proteina. Veliki razlog za ovo može biti to što imaju jaka žudnja za ugljikohidratnim hranama i slatkišima i traže ove vrste hrane da ih zadovolje, a ne proteina.
Bez dovoljno belančevina, ostaje vam dijeta viša u ugljenim hidratima, što će doprineti samo rezistenciji insulina i upale, pogoršanju simptoma PCOS-a. Dijeta sa visokim sadržajem ugljenih hidrata takođe će izazvati stabilizaciju nivoa šećera u krvi što rezultira veoma visokim ili vrlo niskim nivoima.
Ako se bore da uhvatite dovoljno proteina u vašoj ishrani, pokušajte da napravite protein u fokusu vaših obroka i grickalica umjesto hrane za ugljene hidrate. Uzimanje visokog proteina doručak (omlet, na primer), je dobar način da se dan počne sa uravnoteženim nivoom glukoze.
Ne jede dovoljno (ili bilo koji) povrće
Postoji razlog zašto nam se kaže da jedemo naše veggije: povrće pruža antioksidante i vlakna koji mogu pomoći PCOS-u, a takođe su i mali u ugljenim hidratima.
Ako se skupljate na povrću, jedite iste ili ne jedite puno od bilo kojeg, izazovite sebe da dodate još. Cilj pola tablice je neškrobovano povrće poput šargarepe, špinata, bobica i tkiva. Napravite povrće više apetizirajući pomoću svježih biljaka i začina, ili aromatiziranog maslinovog ulja. Korišćenjem različitih metoda kuvanja (sirova, pečena, sautéed) takođe možete učiniti da jedete svoje veggije koje su mnogo ugodnije.
Samo pijete vodu
Voda je svakako važna za dobro zdravlje (i naš opstanak), ali postoje i druga pića koja se previduju, koja se mogu smatrati i tečnostima, što ženama sa PCOS-om daje neke dodatne pogodnosti da voda ne koristi.
Zeleni čaj je opterećen antioksidansima i pokazano je da smanjuje insulinsku rezistenciju i testosteron kod žena sa PCOS-om. Kada su dodati dieti bogat antioksidativnim, zeleni čaj je pomogao ženama da znatno smanjuju telesne masti, kao i poboljšaju metaboličke markere povezane sa PCOS.
Resveratrol, drugi antioksidant koji se nalazi u crvenom vinu, pokazao je da smanjuje nivo testosterona i insulina kod žena sa PCOS-om.
I piti kafu u umerenosti, popularnom napitku, pokazalo se da smanjuje nivo insulina i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
Jeste kasno u noć
Ako je posle večere i osećate neke bolove od gladi, to je način tela vašeg tela da vam saopštava da mu je potrebna energija. Alternativno, ako niste gladni, ali su dosadno, umorni, naglašeni ili osećate druge emocije i želite da jedete, koristite hranu iz emocionalnih razloga . Jelo kada nisi gladan doprinosi povećanju telesne težine.
Ako se prepoznajete bez grickanja dok gledate TV ili radite druge aktivnosti, zaustavite to. Pokušajte da gledate TV u sobi daleko od kuhinje, četkanjem zuba ili umesto šoljice vrućeg čaja.
> Izvori:
> Amany Alsayed i dr. Anti-inflamatorni dijetetski kombinat u gojaznim i gojaznim ženama s sindromom policističnih ovarijuma. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH dijeta, otpornost na insulin i serum hs-CRP u sindromu policističnih ovarijuma: slučajno kontrolisano kliničko ispitivanje. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding i sar. Asocijacija potrošnje kafe sa ukupnom i uzročnom specifičnom smrtnošću u tri velike perspektivne kohorte. Tiraž. 2015; 132 (24): 2305-15.