Bilo da radi u bolničkom ambijentu, kao noćni menadžer u hotelu, u 24-časovnoj prodavnici ili na večernjim restoranima, ima bezbroj profesija koje mogu primorati vas da radite noćne smjene. Ovih kasnih sati može biti teško na tijelu, a ako nemate adekvatno prilagođavanje rasporeda spavanja , brzo ćete se suočiti sa nesanicom i deprivacijom sna.
Ako ste u ovoj situaciji, možete se zapitati kako možete podesiti raspored za spavanje kako biste radili noćne smjene .
Kako mogu podesiti raspored mirovanja u radne noći?
Vrlo je teško održati netradicionalni program za spavanje, ali mnogi ljudi uspevaju to učiniti uspešno.
Prvo, ključno je da minimizirate izlaganje jutarnjim svetlima kada izađete iz smjene. Ako je moguće, kada napuštate rad, nosite tamna naočare za sunce. Pokušajte da smanjite ekspoziciju svetla sve dok ne spavate.
Kao iu svim situacijama, bitno je uspostaviti redovan raspored za spavanje i konsolidovati period spavanja . To jest, umesto da spavate nekoliko sati ponekad razbacani tokom celog dana, bolje je da pokušate da spavate u jednom dugom vremenu kao i noćno. Ovo će trenirati vaše telo da uspostavlja novi cirkadijski ritam , omogućavajući vam da budete budni tokom noći i spavate tokom dana.
Šta znači cirkadijski ritam?
Sve vrste životinja, uključujući i ljude, imaju cirkadijski ritam.
Cirkadijski ritam se odnosi na vaš urođeni svetlo-tamni ciklus, koji se kontroliše vašim biološkim satom. Dužina cirkadijskog ritma osobe je oko 24 sata.
Vaš biološki sat zavisi od vaše genetičke šminke. Geni i proteini koje oni kodiraju mogu uticati na funkcionisanje vašeg biološkog sata.
Preciznije kod sisara, poput ljudi, biološki sat leži u oblastima mozga nazvanih suprachiasmatic nukleima .
Vremenom, cirkadijski ciklusi mogu se prilagoditi eksternim merilima vremena. Na primer, vaš cirkadijski ritam se može prilagoditi redovnim noćnim smenama. Drugim rečima, nakon što ste već neko vreme radili na noćnoj smjeni, vaše telo će se prirodno pripremiti za spavanje kada izađeš.
Saveti o spavanju bolje
Ako imate poteškoća da spavate dovoljno dugo da biste se osjećali odmora, možete pronaći nekoliko jednostavnih smjernica koje možete pratiti.
- Izaberite vreme koje želite da odete na spavanje, a zatim spavajte koliko god možete.
- Kad ustaš, ostani gore. Nemojte dozvoliti sebi da se vratite i spavate više.
- Idi na posao ili uradi šta god da uradiš do sledećeg zakazanog vremena za spavanje. Onda idite u krevet u to vrijeme.
- Spavajte koliko god možete.
Na kraju ćete izgraditi dovoljno duga za spavanje da ćete biti dovoljno umorni da spavate duže vreme.
Vremenom, vaše telo će se navići na spavanje i raditi tokom ovih netradicionalnih sati. Izlaganje svetlosti kada ustajete i minimizirate ekspoziciju pre nego što odete na spavanje takođe će vam pomoći. Pored toga, bitno je pratiti osnovna uputstva za spavanje kako biste poboljšali kvalitet spavanja.