Definisanje efikasnosti spavanja: kako izračunati i načine za njegovo poboljšanje

Kvalitet sna se poboljšava, nesanica se smanjuje kada se povećava efikasnost spavanja

Nesomnija karakteriše teškoća pada ili vraćanja u spavanje. Kako se pogoršava, više vremena koje se troši leži u krevetu provodi se budnim. Može biti korisno da razume probleme spavanja ispitivanjem efikasnosti spavanja. Ovo merenje može izazvati i promene u navikama spavanja koje mogu povećati dubinu i kvalitet spavanja. Naučite kako poboljšati spavanje kroz definiciju i izračunavanje efikasnosti spavanja.

Šta je definicija i proračun efikasnosti spavanja?

Efikasnost spavanja je odnos ukupnog vremena provedenog u spavanju (ukupno vreme spavanja) u noći u poređenju sa ukupnom količinom vremena provedenog u krevetu. Na primer, ako čovek provodi 8 sati u krevetu u danu noći, ali samo zapravo spava za četiri sata, njegova efikasnost spavanja za to veče bi bila 50% (četiri podeljena sa osam pomnožena sa 100 procenata). Kao još jedan primjer, žena koja spava šest od 8 sati provedenih u krevetu imala bi efikasnost spavanja od 75% (šest je podeljeno na osam pomnoženo sa 100 posto).

Ako pojedinac provede veći deo vremena u krevetu koji zapravo spava, onda se smatra da je uspješan za spavanje (ili da ima visoku efikasnost spavanja). Međutim, ako pojedinac provede dosta ukupnog vremena u krevetu, to se ne smatra efikasnim za spavanje (ili osoba ima nisku efikasnost spavanja).

Efikasan san vodi do dubljeg spavanja višeg kvaliteta sa manje prekida. To može dovesti do osjećaja energije i odmora na buđenje, dok neefikasan san može dovesti do osjećaja umora i nemira. Da bi se postigla dobra efikasnost spavanja, preporučuje se da se dodatno vreme ne sme provesti u krevetu.

Značenje različitih stopa efikasnosti spavanja

Efikasnost spavanja 85% ili više se smatra normalno, dok je efikasnost spavanja svuda iznad 90% veoma dobra. Sposobnost spavanja ispod 85% smatra se siromašnom i znak je da pojedinac treba da postigne efikasniji san. Nesumnjava često dovodi do efikasnosti spavanja koja je 75% ili niža. Kada je efikasnost spavanja blizu 100%, može se ukazati da osoba ne dobija dovoljno sati spavanja zbog neadekvatnog vremena u krevetu kako bi zadovoljila potrebe za spavanje .

Načini poboljšanja efikasnosti spavanja

Postoji mnoštvo načina za poboljšanje efikasnosti spavanja. Mnogi od ovih sugestija mogu biti uključeni u osnovni savjet za poboljšanje sna (nazvana higijena sna ) ili kao dio strukturnog tretmana pod nazivom kognitivna ponašanja za nesanicu (CBTI) .

Prva stvar za poboljšanje efikasnosti spavanja je rezervacija kreveta i spavaće sobe kao prostora za spavanje. Ovo može uključiti uklanjanje svih potencijalnih ometanja pri spavanju. Ne bi trebalo da bude televizije niti da se igra muzika. Ako ste navikli da imate televiziju ili muziku, trebalo bi da radite da biste prekinuli te navike i spavali u mirnoj, mračnoj i mirnoj atmosferi.

Sva svetla bi trebala biti isključena, naročito treperi, treperi ili posebno svjetla. Mobilni telefoni se ne trebaju gledati u krevetu, jer svetla na ekranu mogu raditi i stimulišu mozak i održavaju ga budnim. Potencijalni zvuk mobilnog telefona takođe treba da bude isključen, a najbolja opcija je da ostavite telefon da se napuni u drugoj prostoriji (kao što je kuhinja).

Krevet se ne sme koristiti za druge aktivnosti osim spavanja ili seksa. Ovo takođe treba da pomogne u poboljšanju efikasnosti spavanja. Učestvovanje u drugim aktivnostima osim spavanja u krevetu, kao što je čitanje knjige ili gledanje televizije, obučava vas da povezujete krevet aktivnim aktivnostima.

Ležanje budjenja i čitanje u trajanju od 2 sata dodaje se ukupnom vremenu u krevetu, što značajno smanjuje efikasnost spavanja. Krevet treba da bude povezan sa spavanjem ili samo zaspanjem, i tako sve ostale aktivnosti treba eliminisati iz kreveta.

Prema pravilima kontrole stimulansa , ako ste budni duže od 15 do 20 minuta, preporučujemo vam da ustanete, napustite spavaću sobu i učinite nešto opuštajuće. Kada ponovo počnete da se osjećate uspavano, vratite se u spavaću sobu na spavanje. Ovo vam pomaže da vas bolje spavate u krevetu.

Vežba je takođe predložena kao metoda za poboljšanje efikasnosti spavanja. Vežbanje tokom dana može raditi na izbacivanju tela, a time i kada dođe vreme za spavanje na kraju dana, telo će biti spremno i čeka.

Opuštajuća aktivnost se takođe često preporučuje odmah pre kreveta. To bi moglo uključiti tuširanje ili kupanje ili čitanje knjige (negde drugde nego u krevetu). Mirna, opuštajuća aktivnost može pomoći pripremi tela za spavanje i poboljšati efikasnost spavanja.

Najzad, ako sve drugo uspije, spavanje se može poboljšati posmatranjem ograničenja sna ili konsolidacije sna. Smanjivanjem vremena u krevetu kako biste bolje odražali vaše potrebe za spavanje, provedećete više vremena u krevetu koji zapravo spava. Ovo se može postići posmatranjem fiksnog vremena buđenja i odlaganjem spavanja. Često je korisno ograničiti ukupno vrijeme u krevetu na 6 ili 7 sati. Može potrajati nekoliko dana prije nego što se koristi od ove promjene postaju očigledne. Ako se dogodi dnevna zaspanost, ukupno vreme u krevetu se može postepeno produžiti dok se potrebe za spavanje ne ispunjavaju u potpunosti. Možda je najbolje napraviti ove promene pod nadzorom specijaliste lekara za spavanje.