Vježba za dijabetes tipa 2
Ovaj članak se odnosi na dijabetes tipa 2 , gestacijski dijabetes (u granicama vežbanja za trudnoću) i pre-dijabetes. Pitajte svog doktora o vježbi ako imate dijabetes tipa 1.
Dijabetes tipa 2 obično se javlja kasnije u životu i uglavnom je bolest života koji je rezultat gojaznosti i nedostatka vežbanja. Insulin može biti nedovoljan ili ćelije koje uzimaju glukozu mogu biti otporne na delovanje insulina.
Na kraju, rezultat može biti isti kao kod dijabetesa tipa 1, odnosno kompletan otkaz beta ćelija i snabdevanja insulinom .
Gestacijski dijabetes se javlja u trudnoći, iako je potencijalno ozbiljan, obično je privremeni događaj sa potpunom oporavkom nakon porođaja sve dok je težina kontrolirana. To bi moglo ukazati na podložnost dijabetesu kasnije u životu.
Pre-dijabetes je stanje u kojem je nivo glukoze u krvi abnormalno visok, ali nije dovoljno visok za dijagnozu dijabetesa tipa 2. Bez pažnje na dijetu, gubitku težine i vežbanju, progresija na dijabetes je često neizbežna.
Pristupi načinu života za upravljanje dijabetesom
Program za prevenciju dijabetesa i slična ispitivanja pokazali su da pažnja na način života sa ishranom i vežbanjem i gubitak težine od 7% do 10% telesne težine može da obrne pre-dijabetes.
Osim gubitka telesne težine, za ljude sa dijabetesom i pre-dijabetesom, programi zvanične vježbe pomažu u kontroli glukoze u krvi tako što efikasnije djeluju na insulin, i koristeći i poboljšavajući skladištenje glukoze u krvi u mišićima, čime se smanjuju abnormalni nivoi glukoze u krvi.
Ova efikasna funkcija insulina opisana je u terminu " osjetljivost na insulin ".
Obuka za tegove može izgraditi dodatne mišiće i time povećati kapacitet skladištenja za glukozu. Glukoza se skladišti sa vodom kao "glikogen". Ovaj aspekt može biti posebno važan, jer starost i mišićna masa imaju tendenciju da padaju.
Kako se vežbati za dijabetes i pre-dijabetes
Prva stvar koja treba da se uradi je da ako ste dijagnostikovani dijabetesom ili pre-dijabetesom, ili imate prekomerno težinu i sedište i imate druge markere za moguću pre-dijabetes ili metabolički sindrom kao što je visok holesterol i visok krvni pritisak , morate odobrenje vašeg lekara za vežbanje.
Ako koristite injekcijski insulin ili lekove za smanjenje nivoa glukoze u krvi, potrebno je da dobijete dobar savet od svog lekara ili specijaliste za dijabetes koji ima iskustva sa vežbama za dijabetičare. Može se tražiti određeni probni i greški jer se glukoza u krvi može drugačije reagovati kod osoba koje koriste i koriste različite lekove ili insulin.
Iako su različiti oblici vežbanja predloženi i procenjeni za dijabetičare, nije pokazano da su vežbe za vežbanje, aerobne vežbe ili intenzivnije vežbe tipa intervala očigledno superiornije od bilo kog drugog. Svi imaju svoje snage. Ono što je jasno jeste da su smernice za vežbanje za zdravlje i gubitak telesne težine Američkog koledža sportske medicine dobra startna mesta.
Sveobuhvatni program obuke za dijabetes i pre-dijabetes
Ispod je program nedeljnog treninga, sa savetima o progresijama, koji kombinuje i aerobik i trening za težinu.
Ne pretpostavlja mnogo prethodne fizičke aktivnosti. Kombinacija aerobne vežbe i treninga snage - što se tiče zdravih ljudi - verovatno će biti idealna kombinacija fizičke aktivnosti za dijabetičare, ali treba ga pratiti pod nadzorom za sigurnost i najbolje rezultate.
1. dan Aerobna vježba. Walk, jog, treadmill ili na otvorenom 30 minuta u umerenom intenzitetu. Srednji intenzitet znači u opsegu od 50% do 70% maksimalnog srčane frekvencije ili brzinom kojim možete i dalje lako razgovarati ili recitovati pesmu npr. Plivanje i vožnja biciklom su u redu za aerobno kondicioniranje, ali ne dobijate prednost izgradnje kostiju koje radite sa vježbama.
Klase generičkih, stepenastih i grupnih aerobika su odlične.
2. dan. Koristite program Basic Strength and Muscle kao vodič. To možete učiniti u teretani ili možete većinu vježbi obaviti kod kuće s kućnom teretanom ili čak skupom kačkica. Individualne vežbe nisu toliko kritične, ali morate raditi na svim glavnim mišićnim grupama, uključujući gornju i donju nogu, ruke, ramena, leđa, grudni koš, abdominale i zadnjicu. Razlog za ovo je to što više mišića koju vežbate i gradite, više skladišta za odlaganje i skladištenje glukoze stvarate.
Uradite 8 do 10 vježbi uključujući 3 seta od 8 do 12 ponavljanja u svakom skupu. Podesite opterećenje tako da možete dobiti kompletan skup i da je završno ponavljanje, recimo broj 10, postaje malo teže. Na kraju trećeg seta bilo koje vežbe trebalo bi da radite donekle teško. Odmorite dva do pet minuta pre sledeće vježbe.
Kada počnete, važno je da ne preterujete stvari. Umanjite postavljanje ili ponavljanje i koristite manje težine, ali uradite sve vežbe i napredujte na veće zapremine i intenzitet. Međutim, trening snage i mišića treba da naglasi mišiće na odgovarajući način. Podizanje svetlećih tegova za 20 ponavljanja, iako nije neupotrebljivo, nije ono što se ovde traži. Polako, ali ne previše lako!
3. dan Aerobna obuka za dan 1.
4. dan Aerobna obuka za dan 1.
Dan 5. Trening za tjelesni trening kao za 2. dan.
Dan 6. Aerobna obuka za dan 1.
Dan 7. Odmor.
Progresija vježbe
Uz povećanje fitnesa, možete postepeno povećavati intenzitet i obim vašeg programa vežbanja. Ovo se najbolje može uraditi pod nadzorom kvalifikovanog trenera. Evo nekoliko saveta kako to učiniti.
- Povećajte intenzitet aerobnog treninga povećanjem srčane frekvencije sa 50% na 70% na 70% ili malo iznad. U ovom srednjem tempu, trebalo bi da budete u mogućnosti da razgovarate manje lako, iako ne biste trebali da se bore za dah.
- Povećajte vreme treninga od 30 do 45 minuta.
- Uključite intervale u hodanju ili trčanju tako što ćete ubrzati korak po korak u jednom minutnom intervalu u svakih pet minuta za dužinu sesije.
- Postepeno povećajte težinu koju podizujete u programu treninga teže dok ste jači. Trebali biste se boriti da učinite to poslednje podizanje trećeg seta. Ne povećajte broj seta ili ponavljanja; samo povećajte težinu koju podizavate dok postajete jači. Možete varirati vežbe, ali zapamtite da radite sve glavne mišićne grupe.
- Dodajte treću sesiju za trening u vaš nedeljni program, poželjno u jednom od dana aerobike, tako da održavate barem jedan dan potpunog odmora.
- Budi svestan povređivanja zgloba zglobova, mišića i tetiva i ne trenirajte akutnim bolom ili upornim subakutnim bolom. Pogledajte svog doktora. Kada je trening težine, budite posebno svesni boli ili neprijatnosti u ručnoj masci , što može biti problem kod starijih trenera. Idite lagano na vežbanje ramena ako vam ovo upozorava.
- Svakog meseca uzimajte 3 uzastopna dana da biste omogućili oporavak i obnovu tela.
American Consensus Detection Association Declaration on Exercise
Američka dijabeteska asocijacija preporučuje kombinaciju aerobne i rezistentne vežbe na sledeći način:
- Za osobe sa oštećenom tolerancijom glukoze (IGT), 150 minuta umerene do snažne fizičke aktivnosti svake nedelje, uključujući aerobne vežbe i vežbanje.
- Izvođenje 4 sata svake sedmice umerenog do snažnog aerobnog i fizičkog delovanja vežbanja otpora povezano je sa većim smanjenjem rizika od srčanih oboljenja u poređenju sa manjim obimom aktivnosti.
- U odsustvu kontraindikacija, osobe sa dijabetesom tipa 2 treba podsticati da vrše vežbanje otpornosti tri puta nedeljno, usmeravajući sve glavne mišićne grupe, napredujući na tri seta od 8 do 10 ponavljanja u težini koja se ne može podići više od 8 do 10 puta (8 do 10 RM).
Važno je napomenuti da specijalne vežbe mogu da se primene na pojedince sa sledećim komplikacijama. Obratite se svom lekaru pod ovim uslovima.
- Nekontrolisani nivoi glukoze u krvi - visoki ili niski
- Nenadzorovani visok krvni pritisak
- Nestabilni srčani uslovi
- Retinopatija (stanje očiju i vida)
- Periferna neuropatija (oštećenje nerva na ekstremitetima, čir na stopalima itd.)
- Autonomna neuropatija (oštećenje nerva u unutrašnjim organima)
- Mikroalbuminurija i nefropatija (slaba funkcija bubrega)
Sažetak obuke za dijabetes i pre-dijabetes
- Proverite medicinski pregled i lekarsko vežbanje. Ako imate dijabetes tipa 1, pitajte svog doktora, ako i kako, trebate vežbati.
- Za najbolje rezultate iskoristite iskusnog trenera koji nadgleda vaš program i stručnjak za dijabetes kako bi prilagodili lekove ako je potrebno.
- Uradite i aerobik i trening za težinu.
- Počnite polako i povećajte volumen i intenzitet tokom vremena dok dobijate dodatke. Ako ste na insulinu ili lekovima, ne naglo i značajno povećajte ili smanjite volumen vežbanja ili intenzitet bez konsultacija.
- Zaustavite se ako osjećate vrtoglavicu, akutni ili tekući bol ili neugodnost i posjetite liječnika.
- Jedite dobro u vezi sa bilo kojim programom fizičke aktivnosti.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Dijabetes melitus i vežbanje. Dijabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Vežba za dijabetes melitus tipa 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Review.