Uravnotežite svoj unos Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina
Kada dođe do smanjenja rizika za metabolički sindrom , dijabetes tipa 2 i koronarnu bolest srca , uzimanje hrane koja uzrokuje najmanje zapaljenje može biti najbolja ishrana svih. Visok nivo upala dovodi do oštećenja vaskularnih organa i otpornosti na insulin .
Omega-3 i omega-6 masne kiseline su suštinski izvor energije koji se nalazi u životinjskim i biljnim mastima i uljima.
Opšti konsenzus je da jedenje prave količine omega-3 i omega-6 smanjuje zapaljenje u telu. Bilo je lako dobiti ta ravnoteža, pre nego što su obrađene i brze hrane postale toliko preovlađujuće u našoj tipičnoj američkoj ishrani. Te dana, izvori omega-3 masnih kiselina su teško naći, dok se potrošnja omega-6 masnih kiselina povećala. Smatra se da ova neravnoteža doprinosi zapaljenju koje povećava rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
U starim danima, pre obrađene hrane, omega-3 masne kiseline bile su bogate u mnogim hranama. Životinje sa slobodnim dometom i živina prirodno su se pašale, što im je dalo bogatu ponudu omega-3, koja nam je onda preneta kroz njihova jaja, mleko i meso. Uz masovnu proizvodnju hrane, omega-3 je znatno smanjen, ukoliko nije potpuno obrisan u većini stvari koje jedemo.
Sa druge strane, potrošnja omega-6 povećana je tokom godina.
Amerikanci dobijaju mnoštvo omega-6 masnih kiselina zbog konzumiranja biljnih ulja kao što su kukuruz, suncokret, šafrer, soja i pamučna sjeme u većini obrađene i brze hrane. Ovo dodatno otežava delikatnu ravnotežu omega-3 i omega-6 koji nam je potreban za zdravlje. Krajnji rezultat je visok nivo upale, vaskularna oštećenja i bolesti.
Nije da su omega-6 masne kiseline loše, a omega-3 su dobri. To je balans oboje koji nas održava zdravim. Pronalaženje zdravih izvora omega-6 je isto toliko važno kao dodavanje više omega-3 u našu dijetu.
Izbjegavajte prekomerno obrađenu hranu i brzu hranu koja koristi biljna ulja. Koristite maslinovo ulje, koje je zdravo, neutralno ulje koje nije bogato omega-6 masnim kiselinama. Jedite više oraha i semena, s obzirom na veličinu porcija. Iako su orasi i seme dobro za vas, oni i dalje pakuju kalup u kalorijama i masnim gramima.
Dodajte još hrane bogate omega-3 u vašu ishranu. Jedi ribu jednom ili dva puta nedeljno. Snack na orahovima (opet, imajući u vidu veličinu porcija) i dodajte mleveno laneno seme u hranu koju jedete.
Izvori omega-3 masnih kiselina:
- Losos, sardine, haringe, skuša i druge masne ribe hladne vode
- Orasi
- Flaxseeds
- Kanolsko ulje
- Jaja iz koktela slobodnog dometa
Izvori omega-6 masnih kiselina:
- Matice i seme
- Biljna ulja (kao što su soja, pamučna semena, kukuruz, suncokret i ulje od šafrera)
Izvori:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, i Esposito, MD, PhD, Katarina Efekti ishrane na upale. Časopis Američkog koledža za kardiologiju, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. februar). Balansiranje Omega-3 i Omega-6. Pitajte Dr. Weil-a, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.