Preventivnost gojaznosti

Sprečavanje gojaznosti

Kao i mnogi hronični uslovi, gojaznost je gotovo u potpunosti sprečiva. I dobra vijest je da ne uzima ništa misteriozno ili komplikovano da spreči gojaznost; jednostavno sledi zaista zdrav način života obično će napraviti trik.

Kao dodatni bonus, mnogi, ako ne i svi, strategije za sprečavanje gojaznosti takođe će vam pomoći da izgubite težinu ako već imate preveliku težinu ili gojaznost .

Osnovni principi zdrave ishrane

Praćenjem nekih osnovnih principa zdrave ishrane , sprečavate višak telesne težine i gojaznost.

Takođe ćete smanjiti rizik za druge hronične bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i karcinom.

Prvi od ovih principa je da se fokusira na jedenje najmanje pet do sedam obroka celog voća i povrća svakog dana. Voće i povrće čine nisko-kaloričnu hranu. Izveštaj Svetske zdravstvene organizacije (WHO) je izjavio da postoje ubedljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od gojaznosti.

U poređenju sa visokokaloričnom hranom, kao što su obrađene namirnice visoke količine šećera i masti, manje je verovatnoća da će voće i povrće doprineti gojaznosti ili prevelikoj telesnoj težini.

I zato što sadrže veće količine dijetetskih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, oni su povezani s manjim rizikom od dijabetesa i insulinske rezistencije . Iz istih razloga, oni takođe čine ljude puno manje kalorija, pomažući tako da spreče težinu.

Još jedan princip zdrave ishrane koji će proći daleko u pravcu sprečavanja ne samo gojaznosti nego i drugih hroničnih bolesti kao što je rak, jeste izbjegavanje visoko rafinisanih i prerađenih namirnica, kao što su sušeno ili obrađeno meso .

Visoko prerađena hrana, poput belog hleba i puno hrane u keksu, često predstavlja izvor praznih kalorija, a te kalorije se brzo mogu dodati.

Pored istih linija, važno je da zadržite unos šećernih šećera . Američko udruženje za srce preporučuje da unos šećera ne prelazi 6 kašičica dnevno za žene i 9 kašičica dnevno za muškarce.

Glavni izvori dodanog šećera koji bi se izbjegli uključuju šećerna pića, uključujući sode i energente ili sportska pića; žitarice kao što su pite, kolačići i kolači; voćna pića (koja su retko 100% voćni sokovi); bombona; i mlečne deserte poput sladoleda.

Takođe je važno za zdravu ishranu piti puno vode i izbjeći šećerna pića poput soda i sportskih pića.

Konačno, uverite se da izbegavate nezdravu masnoću (zasićene masti) i usredotočite se na izvore zdravih masti (mononenasićene i polinezasićene masti), poput avokada, maslinovog ulja i drveća.

Dovoljno vežbanje

Većina nacionalnih i međunarodnih smernica preporučuje da prosečna odrasla osoba dobije najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.

To znači najmanje 30 minuta dnevno za 5 dana u nedelji.

Još bolje je da budete aktivni tokom čitavog dana, bilo da koristite stojeći stol, uzimajući česte prohode ili pronalazenje načina rada na sastancima za pješačenje ili na druge načine kako hodati tokom celog dana . Istraživanja su pokazala da je odsustvo fizički aktivnije na kontinuiranoj osnovi mnogo bolja za vaše ukupno zdravlje, kao i za sprečavanje gojaznosti.

Pitate se koji je oblik vežbanja najbolji za sprečavanje telesne mase? Prema najnovijoj naučnoj analizi, postoji jedna vrlo laka forma vežbanja koja će uraditi sva tri navedena stanja (pomoći vam da izgubite težinu, pomažete da je zadržite i pomognete sprečavanju prekomerne težine i gojaznosti): brzo hodanje.

Istraživači koji su analizirali podatke iz godišnjih anketa o zdravlju na engleskom od 1999. do 2012. godine, zaključili su da je jednostavna, brza, 30-minutna šetnja pet dana nedeljno bolja za držanje kilograma od sličnog vremena provedenog u teretani.

Istraživači su otkrili da su "osobe koje hodaju brzim ili brzim tempom verovatnije imaju manju težinu u poređenju sa pojedincima koji rade na drugim aktivnostima".

Istraživači su takođe istakli da je "veza između fizičke aktivnosti i težine jača za žene i pojedince starije od 50 godina."

Uloga urbanog dizajna

Nekoliko studija pokazalo je da način na koji su oblikovane naše zajednice i gradska jezgra mogu igrati glavnu ulogu u sprečavanju gojaznosti. Na primer, da li živite ili ne živite u šali, na primer, utvrdiće koliko vam je lako učestvovati u zdravom blagotvornom delu redovnog hodanja.

"Prolaznost u susjedstvu" odnosi se na to koliko je verovatno da ste u mogućnosti da šetate u lokalne prodavnice, škole i parkove u svom susjedstvu.

Možeš li doći do prodavnice odakle ti živiš, ili moraš da uđeš u kola da dođeš do prodavnice?

Ono što je poznato kao aktivni načini hodanja ili vožnje biciklom, na primjer - imaju veće potencijalne zdravstvene prednosti nego vožnju automobilom i veći potencijal za sprečavanje gojaznosti.

Zapravo, novi urbanistički pokret poznat pod nazivom Novi urbanizam razvio se sa ciljem promovisanja zdravih i ekološki prihvatljivih gradova, a najnoviji podaci pokazuju da ovaj pokret može uticati na procente prekomjerne težine i gojaznosti.

Beating Stress

Hronični stres, podizanjem nivoa stresnog hormona kortizola, može dovesti do povećanja telesne težine. Takođe može dovesti do lošeg izbora u ishrani, jer kortizol i drugi stresni hormoni mogu povećati "želje za karbamom", a pod velikim pritiskom može biti teško ostvariti dobru procjenu i volju.

Složite se potreba da se obratite alkoholu, lekovima ili drugom rizičnom ponašanju kao sredstvu za suzbijanje stresa. Umjesto toga, postoji nekoliko zdravih načina da se pobedi stres.

Odlazak na svakodnevnu šetnju je odličan način za smanjenje stresa, a kao što je gore navedeno, brzo hodanje je i najbolji oblik vežbanja za sprečavanje gojaznosti, tako da na taj način dobijate dvostruke koristi.

Drugi način da se pomogne u oslobađanju stresa je učešće u redovnoj jogi, tai chi ili praksi meditacije. Još jedna aktivnost u stresu je pronalaženje i slušanje muzike koju volite.

I ne potcenjujte ulogu koju vaš krzneni prijatelj može da igra u stresnoj areni. Sposobnost kućnih ljubimaca da nas smiruju je legendarna; to je, zapravo, zašto imamo celu oznaku za terapiju životinja. Studije su čak otkrile da uzimanje kućnog ljubimca može smanjiti krvni pritisak, a druge studije su utvrdile da kućni ljubimci, posebno psi, povećavaju nivo fizičke aktivnosti i mogu vam pomoći da zabranite povećanje telesne težine.

Dovoljno spavanje

Uloga spavanja u ukupnom blagostanju ne može se precijeniti. Ovo se proteže i na cilj prevencije gojaznosti.

Većina studija pokazala je da je neophodno od sedam do devet sati neprekidnog sna za noćenje da koristi zdravstvenu dobru dobrog spavanja, uključujući one povezane sa sprečavanjem gojaznosti.

Kako možete biti sigurni da ćete dobiti dovoljno spavanja? Prvo, morate ga učiniti prioritetom u dnevnom rasporedu. Drugo, dobra higijena sna je veoma važna, naročito ako pate od nesanice .

Druge studije su utvrdile da su tinejdžeri ili mladi odrasli koji idu u krevet kasnije u noćnim noćima verovatnije da će tokom vremena imati težinu.

U istraživanju skoro 3.500 adolescenata koji su pratili između 1994. i 2009. godine u Nacionalnoj longitudinalnoj studiji zdravlja adolescenta, istraživači su istraživali kako su bedtime uticali na indeks telesne mase (BMI) tokom vremena.

Autori studije utvrdili su da je "kasnije prosečno vreme za spavanje tokom radne nedelje, u satima, od adolescencije do odrasle doba bilo povezano sa povećanjem BMI tokom vremena".

Čini se da ovaj nalaz nije ograničen na tinejdžere i mlade odrasle osobe. U drugoj studiji, istraživači su otkrili da kretanje vremena, a time i manje noćnog spavanja, za četvorogodišnju i petogodišnju decu dovelo je do veće verovatnoće gojaznosti tokom vremena. Konkretno, istraživači su otkrili da su šanse da postanu gojazne veće za djecu koja su spavala manje od 9,5 sati po noći, kao i za djecu koja su otišla u krevet u 21:00 ili kasnije.

Ovde je da napravite redovno vreme za spavanje koje je dovoljno rano da dozvoli sedam do devet sati neprekidnog sna (više za decu) i držite se.

Reč od

Dobra vest je činjenica da je gojaznost uslovi koji se mogu sprečiti. Obraćajući pažnju na osnovne dnevne navike i pridržavajući se zdravog načina života, možete izbjeći razvoj gojaznosti. A ako već imate gojaznost ili gojaznost, prelazak na zdraviji način života pomoći će vam da izgubite težinu. Iako može biti izazov ponekad, to je put vredan uzimanja.

Izvori:

Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dokazi za moguću vezu između vremena spavanja i promene indeksa telesne mase. Spavaj . 2015; 38: 1523-7.

Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fizička aktivnost, težinski status i susjedne karakteristike hodalica za pse. Prethodni med . 2008; 47: 309-12.

Flint E, Cummins S, Sacker A. Udruženja između aktivnog putovanja, telesne masti i indeksa tjelesne mase: populacija, studija poprečnog preseka u Ujedinjenom Kraljevstvu. BMJ . 2014; 349: g4887.

Lordan G, Pakrashi D. Da li sve aktivnosti "jednako" teže? Koliko se različite fizičke aktivnosti razlikuju kao prediktori težine. Analiza rizika . 2015 May 20.

Scharf RJ, DeBoer MD. Tajmer za spavanje i uzdužni rast telesne mase kod djece od 4 i 5 godina. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.

Svjetska zdravstvena organizacija. Informativni list: promovisanje potrošnje voća i povrća širom svijeta.