Prednosti redovnog vežbanja su široke i uključuju prevenciju i lečenje gojaznosti .
Šta se računa kao vežba?
Kad medicinska i zdravstvena zajednica govore o vežbanju, mi generalno označavamo svaku fizičku aktivnost. To bi moglo hodati po stepenicama , raditi posuđe, obavljati općenito kućno poslovanje, obavljati dvorište, generalno vrtlarstvo ili igrati s djecom ili kućnim ljubimcima.
Ovo se odnosi i na različite oblike organizovanih fizičkih aktivnosti, kao što su timski sportovi, trčanje, joga , borilačke veštine, pa čak i podizanje težine.
Postoje različite klasifikacije za vežbanje, na osnovu toga da li je aerobna (kao što je plivanje i trčanje) ili anaerobna (kao što je podizanje težine). Vežba je takođe klasifikovana prema tome da li se smatra da je interval ili trening izdržljivosti. Konačno, postoje različiti nivoi ili intenzitet fizičke aktivnosti; uopšteno se smatra da uključuju laganu, umerenu i energičnu.
Koliko vežbi treba da dobiješ?
Jednostavan odgovor na ovo je svakodnevno da se krećete što je više moguće - bez odlaganja do povrede, naravno! Studije su pokazale da je sedenje duže od 4 sata dnevno stvarno gore za kardiovaskularni sistem nego pušenje cigareta.
Većina nacionalnih i međunarodnih smernica preporučuje najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje.
To se može pretvoriti u 30 minuta umerene intenzivnosti pet puta nedeljno, na primer. I istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti dnevne hoda od 30 minuta: u medicinskoj studiji medicinskih sestara, na primjer, oni koji su brzo ili na drugi način ostvarili vežbanje umerenog intenziteta najmanje 30 minuta svakog dana imali su nizak rizik iznenadne srčana smrt tokom 26 godina praćenja.
Šta se smatra vežbanjem umerenog intenziteta? Fizičke aktivnosti kao što su opće baštovanje , brzo hodanje, plesna igra i ekvivalentno spadaju u kategoriju umerenog intenzivnog vežbanja.
Pored toga, prema Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance iz US Department of Health i Human Services (HHS), dobijanje najmanje 1 sat i 15 minuta snažnog vježbanja nedeljno može zadovoljiti minimalnu količinu preporučene vježbe. Vježba intenzivna vježba uključuje fizičke aktivnosti kao što su planinarenje uzbrdo, biciklizam na ili iznad deset milja na sat, brzo plivanje, trčanje, tradicionalna aerobika i teško kopanje ili kopanje kopča, između ostalog.
Smjernice o visokoj zdravstvenoj zaštiti napominju da dodatne zdravstvene koristi mogu se dobiti povećanjem fizičke aktivnosti umerenog intenziteta na najmanje pet sati nedeljno ili povećanjem vježbanog vježbanja na najmanje 2 1/2 sata nedeljno.
Ove smjernice također preporučuju uključivanje u vežbanje mišića najmanje dva dana nedeljno. Ovo je važno za izgradnju i održavanje jakih kostiju, za potpunu fitnes i za povećanje mišićne mase - što takođe pomaže u borbi protiv gojaznosti.
Smjernice takođe primećuju da "svaka fizička aktivnost je bolja nego što ništa ne čini ... čak i da se uvećava za deset minuta". I ovo se stiče do gore navedene tačke da je postizanje cilja da ostane u pokretu što je više moguće tokom celog dana ključni na optimalno zdravlje i wellness na dugi rok.
Izvori :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Ažuriranje o vežbi i kontroli tezine. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 Decembar 18.
Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga Sjedinjenih Država. Dostupan na Internetu na http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. juna 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne smrti srca među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.