Možda ste napravili novogodišnju rezoluciju da počnete jesti zdravije, ili samo mislite da je vrijeme da promenite svoje navike u ishrani kako biste promovisali zdraviji način života, kao i za upravljanje težinom. Ali, gde počinješ?
Počnite i imajte na umu ove pet ključnih principa za zdravo ishranu i uvek ćete biti na pravom putu.
1 -
Fokus na povrće i voćeStudija nakon studije pokazala je da je sve više voća i povrća koje jedete, što je niži rizik za mnoge hronične bolesti, uključujući rak , gojaznost , dijabetes i kardiovaskularne bolesti, uključujući i bolove srca i moždani udar.
Voće i povrće čine nisko-kaloričnu hranu. Izvještaj WHO je izjavio da postoje ubedljivi dokazi da jesti voća i povrća smanjuju rizik za gojaznost. U poređenju sa visokokaloričnom hranom, kao što su obrađene namirnice visoke količine šećera i masti, manje je verovatnoća da će voće i povrće doprineti gojaznosti ili prevelikoj telesnoj težini.
I zato što sadrže veće količine dijetetskih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, oni su povezani s manjim rizikom od dijabetesa i insulinske rezistencije . Iz istih razloga, oni takođe čine ljude puno manje kalorija, pomažući tako da spreče težinu.
Pored toga, istraživanje je pokazalo da jedenje tri do pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od moždanog udara , a jedenje više od pet obroka dnevno će smanjiti taj rizik čak i više. Na postepen način, što više voća i povrća koje jedete, niži je rizik. Vrlo dobar povrat na vašu investiciju.
2 -
Izbegavajte obrađeno mesoMeđunarodna agencija za istraživanje raka (IARC), deo Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), definitivno je izašla iz izvještaja o preradjenim mesom koja uzrokuje rak, navodeći da takvo meso definitivno može izazvati kolorektalni karcinom . Takođe su naveli da crveno meso uopšte "vjerovatno" uzrokuje kancer, kao što su rak debelog creva, pankreasa i raka prostate.
S obzirom da je gojaznost faktor rizika za niz različitih karcinoma , korisno je učiniti sve što možete da smanjite rizik.
Primjeri obrađenog mesa kako bi se izbjegli: vruće pse, kobasice, govedina, goveđo, šunka, konzervirano meso i preparati na bazi mesa i sosova.
3 -
Smanjite dodatak šećerimaPrijavljeno je da prosečan Amerikanac troši 22 kašičice šećera dnevno. S obzirom da Američko udruženje za srce preporučuje da unos šećera ne prelazi 6 kašičica dnevno za žene i 9 kašičica dnevno za muškarce.
Glavni izvori dodatog šećera koji bi se izbjegli uključuju sugrađene napitke, uključujući goveđe i energetske ili sportske napitke; žitarice kao što su pite, kolačići i kolači; voćna pića (koja su retko 100% voćni sok); bombona; i mlečne deserte poput sladoleda.
4 -
Pijte više vodeMnoge zdravstvene koristi vode za piće često se zanemaruju. Ali ne potcenjujte važnost onoga što može biti najzdravije piće svih.
Voda nema kalorija. Zero. Ono ima dosta: zdravstvene koristi. Istraživači su otkrili da piti čašu vode 30 minuta pre nego što im se obrok može učiniti da se osećate punije i time verovatnije da će jesti manje, čime se smanjuje unos kalorija.
Ostanite hidrirani tokom celog dana, učiniti će vam više upozorenja, pomoći će vam da jasnije razmislite i učinite da se osećate manje umornim.
Sve to može dovesti do boljeg dijetetskog izbora. Kao dodatni bonus, piti dovoljno vode tokom celog dana može pomoći u prevenciji rekurentnih bubrežnih kamenja .
5 -
Jedi manje soliGubitak uzrokuje visok krvni pritisak (poznat po medicinskom terminu, "hipertenzija"), pa je korisno znati šta možete učiniti da upravljate krvnim pritiskom - a to uključuje i smanjenje unosa namirnica u ishranu.
Sa dolaskom prerade hrane, prosečan američki unos natrijuma skočio je. U stvari, procenjeno je da prosečan unos natrijuma po osobi u Sjedinjenim Državama iznosi 3.478 miligrama dnevno. Ovo je najmanje 1.000 miligrama dnevno više od onoga što mnogi dobro uvaženi naučno-stručni zdravstveni organi, poput Američkog udruženja za srce i Nacionalnog instituta srca, pluća i krvi, preporučuju za maksimalni dnevni unos.
Koja hrana je saltiest? Odgovor bi vas mogao iznenaditi. Iako možda mislite da većina vašeg unosa soli potiče iz vašeg domaćeg soli, u stvarnosti većina Amerikanaca dobija većinu svog natrijuma iz pakovane, visoko obrađene hrane i restorana.
Evo nekih od najgorih prestupnika:
- Snack hranu, kao što su čips, krekeri i krtače
- Konzervirana hrana, kao što su konzervirani pasulj i supe
- Kisela hrana
- Sir
- Prerađeno meso, poput šunke, slanine, goveđeg mesa, vreća, kobasica i ručak / deli mesa
- Smrznute večere
- Obrađene ili upakovane ribe koje su prethodno ispražnjene, pre-pržene, dimljene ili konzervirane u slanoj vodi
- Kečap, majonez, sosevi i prepravke salata
- Većina restorana i obroka za brze hrane
Ako se vratite na hranu navedenu gore i kuhate kod kuće kad god je to moguće, automatski ćete smanjiti prosečnu dnevnu unos natrija.
Izvori
Informativni list: promovisanje potrošnje voća i povrća širom svijeta. Svjetska zdravstvena organizacija. Pristupano online 29. maja 2014. godine.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Strategije za sprečavanje gojaznosti i drugih hroničnih bolesti: CDC vodič za strategije za povećanje potrošnje voća i povrća. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Pristupio online 29. maja 2014. godine.
Davy i sar. Potrošnja vode smanjuje unošenje energije na doručak za obroke kod gojaznih starijih osoba. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P., Forciea MA, et al. Dijetalno i farmakološko upravljanje kako bi se sprečila rekurentna nefrolitiaza kod odraslih: vodič za kliničku praksu Američkog koledža lekara. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Kako su nam Hranitelji hrane ugrozili. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentar na osmišljavanju nauke o natrijumu. Ishrana danas mart / april 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Zašto bih ograničio natrijum? Pristupačan na internetu na adresi http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Objavljen na internetu 10. aprila 2015. godine.
American Heart Association Heart Blog. Američka organizacija za srce pokreće novu kampanju smanjenja natrija. Pristupio je na internetu na adresi http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. aprila 2015. godine.