Sve veći sedentarni način života je jedna od banaka našeg modernog postojanja - i glavni uzrok epidemije gojaznosti . Istraživanje je otkrilo da se sedenje, uključujući sedenje duže od četiri sata dnevno, u velikoj mjeri povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti (možda i više od pušenja!) I dijabetesa . Ispod su devet načina pomoću kojih možete izbjeći padajući u previše sjedište.
1. Prođite
Veliki broj istraživanja pokazao je zdravstvene prednosti dnevne šetnje od 30 minuta. Na primer, u Studiji o zdravstvenoj njezi, na primjer, oni koji su brzo ili na drugi način ostvarili vežbanje umerenog intenziteta najmanje 30 minuta svakog dana imali su nizak rizik od iznenadne smrti srca tokom 26 godina praćenja. Druga istraživanja pokazala su da hodanje može da spreči demenciju bolje od bilo kog broja unakrsnih reči.
Još jedna studija je otkrila da samo tri minuta pet minuta šetnje tokom radnog dana mogu da preokrenu štetu prouzrokovanu perifernim arterijama (u nogama) produženim sedenjem. Zato ustajte i hodite. Držite sastanke za hodanje umesto da sjedite oko konferencijskog stola tokom nekoliko sati. Prođite svog psa ili svoju mačku - ako ste (i vaša mačka) u takvu stvar. Poenta je da se dobije i nastavi.
2. Uzmi stepenice
Studije su utvrdile da penjanje stepeništa, koje se smatra fizičkom aktivnošću snažnog intenziteta , sagoriše više kalorija u minuti nego džogiranje.
Jedna kompanija, StepJockey, koju finansira Ministarstvo zdravstva Ujedinjenog Kraljevstva i ima jedinstvenu misiju, ima za cilj da svi učestvuju na stepenicama kad god i gdje god je to moguće, napominje da penjanje stepeništa troši osam do devet puta više energije nego sedenje i oko sedam puta više energije nego uzimajući lift.
I to je tako lako učiniti. Stepenice su često tačno ispred vas, i stoga može biti mnogo lakše i brže da se sklone stepenicama nego da dođete do teretane ili sportskog terena.
3. Ustani
Ako imate posao na radnom stolu ili bilo koju drugu zanimljivu aktivnost koja zahteva da sednete, napravite tačku da stojite bar svakih 20 minuta. Ili uzmite jednu od stojećih stolova koji postaju sve popularniji. Uzmi pozive koji stoje. Ustani i uzmi piće vode. Ustanite i pređite u sledeću kutiju ili niz hodnik da biste dostavili vesti kolegi.
U Velikoj Britaniji, kada se utvrdi da britanski ljudi u proseku sedi 8,9 sati dnevno, jedinstvena i inovativna kampanja, poznata pod nazivom Get Britain Standing, u toku je da "podiže svest i obrazuje opasnosti sedentarnog rada (tj. četiri sata). "Ova kampanja pruža razne resurse, uključujući i" kalkulator sedenja "koji će vam pomoći da procenite koliko vremena provodite kako sedite dnevno i da to povezujete sa vašim" nivoom rizika ". Oni takođe pružaju niz rešenja za" Aktivni Raditi. "
4. Operite posuđe
Tako je, umesto (jedva se) prelaziti sa stola na kauč, ustati i čistiti svoju kuhinju posle večere.
Ustajete i radite posuđe, a zatim učestvujete u više fizičkih aktivnosti dok očistite countertops, premještate pod, itd. Ovo će vam pomoći da nastavite povećanu fizičku aktivnost koju ste počeli na poslu (pod pretpostavkom da počnete raditi gore), i uključivanje u fizičku aktivnost nakon jedenja pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi, kao i na rizik od otpornosti na insulin na dugi rok.
Ako jedete (što treba da učinite manje, naročito ako pokušavate da izgubite težinu, jer je uljepšavanje teže da dovede do prejedanja ), planirajte lepu šetnju posle večere. Možete nastaviti razgovore sa saputnicima dok hodate.
5. Ubrzajte tokom komercijalnih pauza
Ako gledate televiziju kod kuće, možete koristiti komercijalne pauze kao više vremena za fizičku aktivnost. Stajanje i raditi nešto tokom komercijalnih pauza - bez obzira da li je preklapanje odjeće, izvršavanje nekoliko pritisaka ili sjednica ili bilo koje druge aktivnosti - razbiti dodatno vrijeme za sedenje koje se naginje da se prikupi u većini, ako ne i svi , ekranske aktivnosti.
6. Idite na Run
Ne morate da budete guru koji pokreće koristi od trčanja. Nedavna studija pokazala je da je trčanje brzih brzina (manje od šest milja na sat) za pet do deset minuta dnevno povezano sa značajnim smanjenjem rizika od smrti od svih uzroka i od kardiovaskularnih oboljenja.
7. Uradite neku baštu
Svaki baštovan može vam reći koliko je fizičkog napora uključeno u svaku vrstu vrtlarske delatnosti, a Američko udruženje za srce smatra da je opće vrtlarstvo jedan od mnogih oblika vežbanja koje spadaju u kategoriju fizičke aktivnosti umerenog intenziteta. Većina vrtlarara smatra da vrtlarstvo nije samo mentalno i duhovno stimulativno, već i da je to fantastična fizička aktivnost koja sprečava gojaznost.
8. Parkiraj dalje
Kad god to možete učiniti sigurno, učinite to tačkom da se parkirate malo dalje od svoje odredišta, tako da morate nekoliko koraka hodati. Svaki korak se računa, i ti dodatni koraci će se povećati tokom celog dana kako bi povećali svoju ukupnu fizičku aktivnost. Pitate se koliko koraka vodite dnevno? Broj pedometara je sada na tržištu u svim oblicima i bojama, čini se, i praćenje vaših koraka može vam pomoći da postanete aktivniji i izgubite više težine na duži rok.
9. Još bolje: Walk, Bike ili Take Public Transit
Utvrđeno je da je način transporta povezan sa prekomernom težinom i gojaznošću. Aktivni načini putovanja, kao što su pešačenje ili biciklizam, imaju veće zdravstvene koristi i veći potencijal da spreče gojaznost. Izgleda da je javni tranzit povezan sa nižim indeksom telesne mase (BMI) nego što vozi svoj auto na poslu.
Ako možete učiniti mnogo ili sve navedeno, bićete dobro na putu da ostanete u pokretu, što je ključno za doživotno zdravlje.
> Izvori:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, i sar. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne smrti srca među ženama. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Udruženja između aktivnog putovanja, telesne masti i indeksa telesne mase: populacija, studija poprečnog preseka u Ujedinjenom Kraljevstvu. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, i dr. Slobodno vreme smanjuje rizik od svih uzročnika i kardiovaskularnih smrtnosti. J Am Coll Kardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, i dr. Efekat prolongiranog sedenja i prekida u vreme sjedenja na endotelnoj funkciji. Med Sci Sports Exerc. 18. avgust 2014. [Epub ispred]