9 načina da se pripremite za praznike ako imate gojaznost

Iz zahvalnosti sve do Nove godine, praznici izgledaju da donose sa sobom prepreku potencijalnih kalorijskih bombi i manje od idealne izbore za hranu. Znate rutinu: sedite i jedete, sedite i jedete. Još sedi. Još jede. Ponavljam.

Ovo se posebno može oduševiti i teško se baviti ako imate gojaznost; čak i zbog toga možete da se plašite praznika. Evo nekoliko saveta za prekid ciklusa.

1 -

Držite šećera iz kuće

Nemojte je dovoditi kući, a ako ste domaćin, gosti znaju unaprijed da bi voleli da ne donesu deserte.

Potrošnja dodanih šećera identifikovana je kao jedan od vodećih uzroka epidemije gojaznosti .

Prema Američkom udruženju za srce, glavni izvori dodataka šećera u našoj ishrani su bezalkoholna pića, slatkiši, kolači, kolačići, pite, voćna pića, slatkiši i mliječni proizvodi (kao što su sladoled i zaslađeni jogurt) i žitarice. Najslabije napici i voćna pića sadrže toliko dodatnog šećera, zapravo, da su ih neki eksperti nazvali "tečnim šećerom".

Ako pogledate tu listu, verovatno ćete primetiti koliko desertnih i poslastica za odmor pada u ovu kategoriju. To ne znači da ne možete uživati ​​u prazničnom buffetu ; samo imajte na umu kada napravite svoje izbore da ćete generalno biti bolje s slatkim nego sa slatkim.

2 -

Jesti ranije u toku dana

Dobra ideja je da jedete zdravo ulje, ili čak malu, zdravu hranu, pre nego što odete na zabavu, večeru ili bife. Na taj način ćete biti manje iskušavani da se prepustite praznim kalorijama i jedete ih manje ako to učinite, jednostavno zato što nećete biti gladni kada stignete.

Ali više od toga, pogledajte ako ne možete premjestiti većinu svog unosa kalorija prije ranije u toku dana. Istraživanja sugerišu da kada je u pitanju sprečavanje povećanja telesne mase, zaista je važno u koje dane dnevno jedete većinu kalorija.

Studije su utvrdile da je jelo ranije u toku dana povezano sa gubitkom veće težine i bržim radom nego jedem većine kalorija u večernjim časovima ili kasno u noći.

3 -

Držite se redovnog treninga

Ne samo da će zadržati redovnu rutinsku pomoć, popraviti stres i učiniti ono što može biti nepredvidivo vrijeme manje uznemirujuće, ali zadržavanje redovne vježbe će pomoći u povećanju telesne mase u zaljevu.

Pokušajte ući u vaš redovni trening čak i kada putujete ili na odmorima, i budite sigurni da ćete ustati i hodati po posebnim obima. Održavanje u pokretu je ključno. I istraživanje je pokazalo da hodajući samo 15 minuta nakon obroka može znatno poboljšati nivo šećera u krvi.

Zato zgrabite prijatelja ili člana porodice i idite na šetnju nakon večere. U najmanju ruku, pomozite sa posuđem i čišćenjem, umesto da krenete pravo na kauč da gledate televiziju!

Više

4 -

Fokusirajte se na sve voće i vegese

Studija nakon studije pokazala je da je sve više voća i povrća koje jedete, što je niži rizik za mnoge hronične bolesti, uključujući rak , gojaznost , dijabetes i kardiovaskularne bolesti - uključujući i bolove srca i moždani udar.

Voće i povrće čine nisko-kaloričnu hranu. Izveštaj Svetske zdravstvene organizacije (WHO) je izjavio da postoje ubedljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od gojaznosti. U poređenju sa visokokaloričnom hranom, kao što su obrađene namirnice visoke količine šećera i masti, manje je verovatnoća da će voće i povrće doprineti gojaznosti ili prevelikoj telesnoj težini.

I zato što sadrže veće količine dijetetskih vlakana i drugih hranjivih sastojaka, oni su povezani s manjim rizikom od dijabetesa i insulinske rezistencije . Iz istih razloga, oni takođe čine ljude puno manje kalorija, pomažući tako da spreče težinu .

Dakle, kada pokušavate da napravite zdrave izbore za hranu ove praznične sezone, ne možete pogrešiti sa povrćem i voćajem. Samo se uverite da nisu u pitu ili pireli - to bi, naravno, porazilo svrhu.

5 -

Šetajte svoj pas

Ne samo da to znači kvalitet i vreme vezivanja za vas i vašu pooch, ali istraživanje pokazuje da vaš ljubimac može stvarno pomoći da izgubite težinu i sprečite da dobijete više.

Većina studija je pokazala da ljudi koji brinu o kućnim ljubimcima imaju tendenciju da budu fizički aktivniji, a svi psići (konji i drugi konji nisu ovde uključeni), izgleda da psi podstiču najveću fizičku aktivnost.

Šetnja vašeg psa često znači da ćete potrajati više puta nego što biste želeli ako ste sami. Jedna kanadska studija otkrila je da su psići za pse prošli prosečno 300 minuta nedeljno, u poređenju sa 168 minuta nedeljno za one bez psa, a psi su zabeležili obavezu da brinu za svoje pse kao ključni motivator koji vozi ovu razliku.

Istraživanja su takođe otkrila da hodalice za pse zapravo hodaju brže od onih koji hodaju sami bez psa. Brzo hodanje , zauzvrat, pruža još veće zdravstvene prednosti nego hodanje polako ili jednostavno šetajući. Zbog veće fizičke napora, brže hodanje sagoreće više kalorija nego hodanje sporije u istom vremenskom periodu.

Hodanje vašeg psa takođe može biti izvor radosti i zdrav način da se nađe opuštanje stresa od bujnog vihora praznika.

6 -

Vazite se svakodnevno

Poželjno prvo ujutru, svakog jutra. Možda mislite da bi ovo moglo biti kontraproduktivno, jer može dovesti do očajanja ako otkrijete da je taj teži obrok pre no što je, zapravo, spakovao na kilogramima. Ali naprotiv, dnevno vrednovanje može poboljšati vaš dugoročni napredak u pogledu gubitka težine, i postoji mnogo istraživanja kako bi se to podržalo.

Vaganje svakodnevno omogućava vam da uhvatite nekoliko kilograma povećanja telesne težine pre nego što postane 10 ili 20 kilograma. Sve je u svesnosti i osnaživanju - i znajući da su vaši brojevi prvi korak.

Kao što je već pomenuto, nekoliko istraživačkih studija je otkrilo da oni koji sebe izvode svakodnevno gube znatno veću težinu od onih koji se rijetko manje nego svaki dan.

7 -

Pokrenite novu tradiciju

Većina porodica ima neku vrstu praznične tradicije. Vidi ako ne možeš da budeš zdrav. Na primer, znam za mnoge porodice koje imaju Novogodišnji dan ili hodanje za zahvalnicu / trče za dobrotvorne svrhe.

Ako vaša porodica to već ne radi, razmislite o zabavnom načinu na koji možete uključiti fizičku aktivnost od koje će svi imati koristi. Ovo je tako važno i za djecu, naročito zato što gojaznost u detinjstvu i dalje predstavlja veliki javni zdravstveni problem . Deca uče po uzoru, a možete pomoći da se osigura da je vaš primjer koji daje prioritet promovisanju i održavanju zdravlja.

8 -

Pojednostavi

Ako već nemate redovnu vežbu za vežbanje (pogledajte broj 3 gore), ipak možete biti aktivni tokom praznika. To je jednostavno kao što stavljate na cipele i idete na šetnju. Još bolje, pogledajte da li možete dobiti jedan ili više članova porodice ili prijatelja koji će ići s vama, time raditi u nekom kvalitetu licem u lice dok sagorevate kalorije i ostanete u pokretu.

Ogromna količina istraživanja podržala je mnoge zdravstvene prednosti u svakodnevnoj šetnji. U stvari, brzo hodanje često se citira kao najbolji oblik vežbanja za sprečavanje telesne mase. Šetnja je jednostavan i lagan oblik vežbanja koji može da vam pomogne da izgubite težinu, pomažete vam da ga držite i sprečite da dobijete više.

Na primjer, istraživači koji su analizirali podatke iz godišnjih anketa o zdravlju na engleskom od 1999. do 2012. godine, zaključili su da je jednostavna, brza, 30-minutna šetnja pet dana nedeljno bolja za držanje kilograma od sličnog vremena provedenog u teretani.

Svakodnevno hodanje će takođe poboljšati vašu ukupnu mobilnost, pomoći u vezi artritisa i sveobuhvatnijeg održavanja fleksibilnosti i mobilnosti. Ostanati aktivni uz brzo hodanje poboljšava kardiovaskularnu fitnes, gustinu kostiju, funkciju pluća, pa čak i funkciju mozga - sve to prevede u bolji kvalitet života tokom dugog perioda, kao i povećanu dugovječnost. Kakav bolji poklon dati sebi ovu sezonu odmora?

9 -

Biti ljubazan prema sebi

Dok budete ljubazni i velikodušni prema drugima ove praznične sezone, obavezno uradite isto za sebe. Nemojte da se bijete ako jednim danom "udišete" vašu ishranu ili ako odete na zabavu na desertu na zabavi, ili čak i ako se obratite na emocionalno jelo tokom posebno stresnog vremena. Ono što je važno je gledati u budućnost, zapamtite da sve nije izgubljeno i da jednostavno pokupite gde ste stajali, zdraviji je sledeći put i koliko puta nakon toga, kao što možete. To je ukupni trend koji je važan na dugi rok.

> Izvori:

> Brown SG, Rodos RE. Odnosi između vlasništva pasa i slobodnog vremena hodanja u zapadnim kanadskim odraslima. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Unos dijetetskih šećera i kardiovaskularno zdravlje: naučna izjava Američkog udruženja za srce. Tiraž 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Da li sve aktivnosti "ravnopravno"? Koliko se različite fizičke aktivnosti razlikuju kao prediktori težine. Analiza rizika 2015 May 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Mjerenje svakodnevno je važno: dnevno vaganje poboljšava gubitak težine i usvajanje ponašanja kontrole telesne težine. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Svjetska zdravstvena organizacija. Informativni list: promovisanje potrošnje voća i povrća širom svijeta.