Kofein i spavanje Oba utjecaja Adenozin, Smanjenje zaspanosti
Možda ste čuli za nešto nazvano "kofein nap" ili "napitak za kafu". Može se nagovestiti kao način da se maksimizira efikasnost i služenja kofeina i napi za poboljšanje dnevne zaspanosti . Kako ovo može da radi? Kada je najbolje vreme za pokušaj tokom dana? Koliko kofeina i koliko je napitak optimalan? Saznajte više o napitcima kofeina i da li su možda nešto što treba da se osećate bolje tokom kasnog dana.
Šta je kofein nap?
Kofein nap je kratak period spavanja koji se javlja tokom dana odmah nakon konzumiranja kofeina. Napitak treba držati na 15-20 minuta i možda je važno postaviti alarm da bi se sprečilo prekasno spavanje. Uobičajeno je uživati jedan ili dva porcija kofeina, a većina studija koje pokazuju korist su testirali 150 do 200 mg kofeina. (Za skupljanje kuvane kafe ima 163 mg kofeina.) Izvor ovog kofeina nije važan sa mnogo postojećih opcija, uključujući kafu, čaj, soda pop, energetska pića, čokoladu, kofeinske pilule itd. U zavisnosti od ono što konzumirate, količina kofeina može se razlikovati i koliko količina rutinskog napitka (ili jesti) može takođe uticati na vašu osjetljivost na njega.
Kako radi kofein nap?
Naša želja za spavanje zavisi od dva procesa: homeostatičkog sna i cirkadijskog signala upozorenja. Pogon za spavanje se odnosi na činjenicu da duže budite budni, što će postati mirniji.
Ovo je zbog akumulacije hemikalije u mozgu nazvanom adenozin . Adenozin je normalan nusprodukt metabolizma. Ćelije u telu koriste njihov adenozin trifosfat (ATP) kao primarni izvor energije. Ostatak komponente ove upotrebe energije je adenozin. Što duže budimo, više energije koju koristimo i što više adenozina se akumulira unutar mozga.
Ovo je jedna od primarnih supstanci koje nas čine zaspanim.
Spavanje je, barem delom, proces uklanjanja akumuliranog adenozina. Do jutra, posle dobre noći spavanja, nivoi se spuštaju, a zatim počinju da raste uz produženu budnost. Ako dobijete samo 4 sata spavanja jedne noći, probudite se osećajući zaspanim jer niste imali dovoljno vremena da izbrišete adenozin. Važno je prepoznati da čak i kratki periodi spavanja mogu efikasno smanjiti nivoe adenozina. Zbog toga, naprezanje može smanjiti zaspanost i povećati budnost.
Kada je kofein povezan sa napirom, ovi efekti su poboljšani. Kofein samostalno radi na blokiranju adenozina, signala za zaspanost. Ovako deluje kao stimulant i radi na tome da se osećamo budni, čak i ako ne spavamo. Kao rezultat toga, kofeinska napa upari dve intervencije za koje je poznato da smanjuju zaspanost. Istraživanja pokazuju da je kombinacija efikasnija od bilo koje same po sebi u poboljšanju mjera budnosti.
Kada treba uzimati kofein nap?
Uopšteno gledano, trebalo bi da uzmete u obzir uzimanje kofeinskog dremanja kada se tokom dana osećate ekstra pospanim. Za većinu ljudi, ovo može odgovarati prirodnom dipu u signalima za cirkadijski signal upozorenja koji se javlja u popodnevnim satima, često između 13:00 i 15:00.
Slučajno, upravo zbog toga čitava društva posmatraju siesta vrijeme rano popodne (koja je često najtopliji dio dana za njih).
Da bi se izbegla nesanica , verovatno je najbolje izbjeći uzimanje kofeina napitka kasnije tokom dana ili u blizini spavanja. Kofein se metabolizira u jetri, a otprilike polovina će biti eliminisana za 5 do 6 sati, tako da ćete možda želeti da je izbegnete posle kasnog popodneva ako ste osetljivi ili skloni nesanici.
Drugi načini izbjegavanja dnevne zaspanosti
Ako ste tokom dana prekomerno zaspani, to je najverovatnije zbog neadekvatnog kvaliteta ili količine spavanja. Lišavanje sna se često javlja kod odraslih kada se rutinski dobija manje od 7-8 sati sna.
Pokušajte da dobijete dovoljno sati spavanja noću, sprovedite svoj redak spavanja i dobijete 15-30 minuta sunčeve svetlosti nakon buđenja. Postoje i drugi načini da poboljšate svoj san .
Pored toga, poremećaji spavanja, kao što je opstruktivna apneja za spavanje, mogu podmetnuti kvalitet spavanja noću. To dovodi do čestih poremećaja od spavanja da bi nastavio disanje, što može dovesti do nesrećnog sna, prekomerne dnevne zaspanosti i čestih noktiju. Ako doživljavate hrkanje, ustajete u mokrenje noću i brušite zube, trebate tražiti daljnju procjenu.
Zapamtite da kofein nije zamena za spavanje. Iako može prikriti simptome zaspanosti, efekti su privremeni. Nikada ne vozite ako se osećate previše pospanim. Ako se rutinski osećate previše zaspan tokom dana, obratite se doktoru za spavanje kako biste otkrili kako se može poboljšati vaš san.
> Izvori:
> Bonnet, MH. "Korišćenje profilakse i kofeina za održavanje performansi tokom kontinuiranog rada." Ergonomija . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Sadržaj kofeina u napitcima." Kofeininformer .
Hayashi, M et al . "Upozoravajući efekti kofeina, jakog osvetljenja i pranja lica nakon kratkog dnevnog napora" Klinička neurofiziologija . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA i dr . "Rešavanje pospanosti vozača: efekti dremja, kofeina i placeba." Psihofiziologija . 1996. maj; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA i dr . "Supresija pospanosti kod vozača: kombinacija kofeina sa kratkom napom." Psihofiziologija . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.