Kako podijeljeni periodi spavanja utječu na kvalitet vašeg sna?

Poremećaj vašeg cirkadijskog ritma može imati posljedice

Sve smo to učinili u nekom trenutku u našim životima: prekinuli smo našu normalnu količinu spavanja na nekoliko različitih perioda. Na primer, zaspavate se na kauču uveče nekoliko sati, probudite se da gledate kasno vesti, a zatim idite u krevet preostalih noći. Ali šta ako spavate ovako svaki dan - ili svake noći? Kako ti podeljeni periodi spavanja utiču na kvalitet vašeg sna?

Može biti važnih posljedica koje bi mogle biti dovoljne da se odvrne ova navika.

Spavanje u kratkim periodima narušava prirodne ritme

Ako pate od neadekvatnog odmora, bilo od nedovoljne količine ili lošeg kvaliteta, verovatno ćete doživeti prekomernu dnevnu zaspanost . Ova pospanost može učiniti sposobnim da zaspiš u skoro svakom trenutku. Umesto spavanja u jednom konsolidovanom periodu spavanja preko noći, možete spavati u kratkim vremenima. Ovo utiče na prirodne cirkadijske ritme i ometa normalan ciklus spavanja.

Naša želja za sna povećava duže budne. Ovo se naziva našim homeostatskim pokretom za spavanje. Ova postepena nagomilavajuća želja za spavanje produžava duže da budemo budni. U stanju smo da se odupremo ovome mnogo sati (čak i dani), ali na kraju, želja za spavanjem preplavi nas i zaspimo. Ovo može zbog akumulacije neurotransmitera, hemikalija u mozgu koja funkcioniše kao signali između nervnih ćelija.

Drugi element koji doprinosi našoj želji za spavanje je cirkadijski ritam. Kao stvorenja koja su obično budna tokom dana i spavaju noću, cirkadijski ritam podstiče ovaj način sna. U noćnim životinjama, kao što su pacovi, vidi se obrnuti obrazac. Razni hormoni u tijelu prate cirkadijski uzorak.

Melatonin , na primjer, prelazi preko noći. Još jedan hormon, kortizol, igra važnu ulogu u budnosti nas ujutru.

Ovi dva procesa dolaze zajedno da podstaknu povećanu pospanost i snažnu želju za spavanje preko noći. Međutim, naše ponašanje može poremetiti ove prirodne tendencije.

Ponašanje i uloga fragmentacije sna

Iako naša tela žele da spavamo preko noći, možda nećemo uvek pratiti ove obrasce. U idealnom slučaju, spavamo u jednom konsolidovanom periodu preko noći, obično traje oko osam sati. Međutim, savremeni život se posvećuje distrakciji i poremećajima.

Napi su česta pojava, naročito u načinu života koji se prepuštaju poludnevnom odmoru. Kratke dlačice možda neće biti naročito uznemirujuće od vašeg homeostatičkog pokreta za spavanje, ali dlačice koje traju nekoliko sati mogu ustvari umanjiti vašu sposobnost da zaspite kasnije. Dok idete u krevet kasnije uveče, možda ćete imati poteškoća da zaspite i pate od nesanice .

Pošto vam spavanje počinje da vas sagne uveče, možete se iskočiti i spavati. Ovo može biti posebno tačno ako zaspite na televizoru . Uporni stimulansi mogu poremetiti vašu sposobnost da prelazite normalno u stanje spavanja. Štaviše, ako budite i nastavite da gledate svoju emisiju, spavanje će postati sasvim fragmentirano.

Vaše okruženje za spavanje ne bi trebalo da sadrži potencijalno uznemirujuće stimulisanje, a uklanjanje televizora, računara i drugih zabluda može vam pomoći da bolje spavate.

Za one koji su zaposleni u smeni , vaš cirkadijski ritam se može zanemariti pošto ste prisiljeni da budete budni preko noći i spavate tokom dana. Kvalitet vašeg sna može biti značajno ugrožen i možda ćete imati druge zdravstvene posledice.

Koje su posledice fragmentacije sna?

Razdvajanje vašeg spavanja u periode razbacane tokom dana i noći, naročito na hroničnoj osnovi, može imati značajne kognitivne efekte.

Ovo može biti delimično zbog raspada prirodne arhitekture spavanja .

Arhitektura spavanja je opis prirodnog uzorka faza spavanja koji se javlja tokom standardnog perioda spavanja. Predstavljen je hipnogramom i može se proceniti studijom spavanja pod nazivom polysomnogram . Iako se menja kada starimo, većina odraslih će redovno kretati kroz različite faze spavanja. Ako je to poremećeno - bilo putem poremećaja spavanja, kao što je apnea u spavanju ili sa izbori ponašanja poput spavanja u podeljenim periodima - postoje jasni efekti.

Jedna od važnih posledica fragmentacije sna jeste gubitak spavanja. Ovo se može desiti slipanjem u i izvan sna, skraćivanjem vremena za dubok, obnovljiv san. Količina ukupnog sna može takođe biti neoptimalna.

Deljenje spavanja između noći i dnevne napake izgleda da ima isti efekat na vaše raspoloženje, koncentraciju i kognitivne sposobnosti kao da biste hronično ograničavali spavanje. Budnost noću promoviše ove deficite jer loše spavanje nije jednostavno kao restorative.

Prema tome, ukoliko ste u mogućnosti da izaberete izbor koji deli vaš spavanje između dana i noći, možda ćete želeti da pratite smernice kako biste konsolidovali svoj san i poboljšali svoj odmor kroz bolju naviku spavanja .

Izvori:

Kryger, MH et al . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 5. izdanje, str. 502-503.

Mollicone, DJ i dr . "Mapiranje površina reakcije neurobehišnih performansi: testiranje izvodljivosti rasporeda spavanja za prostorne operacije." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.