Može li hranu koja je jesti pobijediti upalu?
Anti-inflamatorna ishrana je plan za ishranu koji je namenjen spriječavanju ili smanjenju niskog nivoa hronične upale , ključnog faktora rizika kod mnogih zdravstvenih problema i nekoliko značajnih bolesti. Tipična antiinflamatorna ishrana naglašava voće, povrće, vitke proteine, orasi, seme i zdrave masti.
Često nastaju usled faktora životnog stila kao što su stres i nedostatak vežbanja, hronična inflamacija rezultira kada imunološki sistem oslobađa hemikalije za borbu protiv povreda i bakterijskih i virusnih infekcija, čak i kada nema inostranih napadača da se bore.
Budući da naš izbor hrane utječe na nivo zapaljenja u našim tijelima, smatra se da antiinflamatorna ishrana sprečava hronično upalu i pomaže u prevenciji ili liječenju sljedećih stanja: alergija , Alzheimerova bolest , artritis, astma , kancer, depresija, dijabetes , bolesti srca , inflamatorne bolesti creva (kao što su ulcerativni kolitis i Crohnova bolest ), sindrom iritabilnog creva (IBS) i moždani udar .
Hrana koja jede na antiinflamatornoj ishrani
Istraživanja sugerišu da ljudi sa visokim unosom povrća, voća, oraha, semena, zdravih ulja i ribe mogu imati smanjen rizik za bolesti povezane sa inflamacijom. Pored toga, supstance koje se nalaze u nekoj hrani (posebno antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama) imaju antiinflamatorne efekte.
Hrana koja sadrži antioksidante sadrži:
- Jagode (kao što su borovnice, maline i kupine)
- Trešnje
- Jabuke
- Artičoke
- Avokados
- Tamno zeleno lisnato povrće (kao što je kelj, špinat, i kolad zelenilo)
- Slatki krompir
- Brokoli
- Nuts (kao što su orasi, bademi, pekanci i lešnici)
- Bean (kao što su crveni pasulj, pinto pasulj i crni pasulj)
- Cela zrna (kao što su zob i smeđi pirinač)
- Tamna čokolada (najmanje 70% kakao)
Hrana visoke količine omega-3 masnih kiselina uključuje:
- Uljane ribe (kao što su losos, haringa, skuša, sardina i inčuna)
- Flaxseed
- Orasi
- Omega-3-utvrđena hrana (uključujući jaja i mleko)
Takođe postoje neki dokazi da određena kulinarska bilja i začini, kao što su đumbir , kurkuma i beli luk , mogu pomoći u ublažavanju upale.
Hrana koja se izbegava
Poznato je da omega-6 masne kiseline (vrsta esencijalne masne kiseline pronađene u širokom spektru hrane) povećavaju proizvodnju zapaljenskih hemikalija u telu. Pošto omega-6 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja kostiju, regulišu metabolizam i promovišu funkciju mozga, ne biste ih trebali potpuno isključiti sa vaše dijete. Međutim, važno je uravnotežiti vaš unos omega-6 masnih kiselina uz unos omega-3 masnih kiselina kako bi se čuvalo upalu.
Hrana koja je visoko u omega-6 masnim kiselinama uključuje:
- Meso
- Mlečni proizvodi (kao što su mleko, sir, puter i sladoled)
- Margarine
- Biljna ulja (kao što su kukuruz, šafran, soja, kikiriki i ulje od pamuka)
Umjesto biljnih ulja, odlučite za ulja poput maslinovog ulja i ulja od avokada.
Pored toga, studije pokazuju da se visokim unosom hrane visokog glikemijskog indeksa kao što su šećer i rafinisana zrna, poput onih pronađenih u belom hlebu i mnogim prerađenim hranama, može dovesti do upale. Izbegavajte šećerna pića, rafinirani ugljeni hidrati, deserti i prehrambene proizvode za preradu.
Prednosti antiinflamatorne ishrane
Sve više istraživanja sugerišu da anti-inflamatorna ishrana može igrati ključnu ulogu u brojnim zdravstvenim uslovima. Na primer, studija objavljena u Britanskom dnevnom listu o ishrani 2017. godine ocenila je asocijaciju između zapaljenja dijetetskog poremećaja (merena indeksom dijetnog zapaljenja) i aterosklerozom (nastajanje plaka u arterijama) kod žena starijih od 70 godina. Istraživači su pronašli rezultati dijetetskog zapaljenog indeksa bili su povezani sa subkliničkom aterosklerozom i smrtom vezanom za srce.
Pridržavanje antiinflamatorne ishrane može pomoći smanjenju nivoa određenih zapaljenskih markera (kao što je supstanca zvana C-reaktivni protein) kod ljudi s dijabetesom tipa 2, prema studiji objavljenoj u Endokrinu 2016. godine.
Za studiju su ljudi sa novootkrivenim dijabetesom tipa 2 pratili mediteransku ishranu ili ishranu sa malim mastima. Nakon godinu dana, nivoi C-reaktivnih proteina pali su za 37 procenata kod ljudi na mediteranskoj ishrani, ali su ostali nepromenjeni kod onih sa niskim sadržajem masti.
Ideje za obrok
Hrana za doručak: doručak za glačanje, čija posuda, ovsena kaša.
Ručak: salata s kinoom i povrćem, supa, losos na žaru.
Snacks: sveža salata od borovnice, jabuke i maslac, orasi, puding za seme chia, guacamole.
Pića: đumbirski turmerički čaj, zlatno mlijeko, zeleni sok, zelena jaja, biljni čaj, turmerski čaj, zeleni čaj.
Saveti o praćenju antiinflamatorne ishrane
- Jedite od pet do devet obroka bogatih antioksidantima voća i povrća svakog dana.
- Ograničite unos hrane visoke količine omega-6 masnih kiselina uz povećanje potrošnje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (kao što su laneno sjeme , orasi i uljane ribe poput lososa, tunjevina, skuša i haringa).
- Zamijenite crveno meso sa zdravim izvorima proteina, kao što su vitka, riba, soja , pasulj i sočivo.
- Zamenite margarin i biljna ulja za zdravije masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orasima i semenima.
- Umjesto odabira rafinisanih zrna, odlučite se za vlakna bogata zrna kao što su zob, kinoa, smeđi pirinač, hleb i testenine, koji kao prvi sastojak navode cijelo zrno.
- Umesto da začinite obroke soljem, poboljšajte ukus s antiinflamatornim lekovima poput luka, đumbira i kurkuma.
Reč od
Izbor raznih ukusnih, bogata antioksidantima hrane može pomoći smanjenju zapaljenja u kombinaciji sa vežbanjem i dobrim noćnim spavanjem, što može poboljšati markere zapaljenja i eventualno smanjiti rizik od mnogih bolesti.
Izvori:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dijetalni inflamatorni indeks u odnosu na subkliničku aterosklerozu i smrtnost aterosklerotske vaskularne bolesti kod starijih žena. Br J Nutr. 2017 jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticio L, Giugliano D, Esposito K. Sredozemna ishrana hladi zapaljenom miljeu kod dijabetesa tipa 2: slučajno kontrolisano suđenje MÉDITA. Endokrine. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.