10 Top tretmani za pomoć izbegavajte zaspanost kada je stanje spavanja lišeno

1 -

Koji je najbolji tretman za deprivaciju sna?
Getty Images

Ako ne dovoljno spavate i trpe efekte deprivacije sna , možda ćete biti zainteresovani da naučite neke od najboljih opcija liječenja i lekova dostupnih za ovo stanje. Srećom, na raspolaganju su mnoge opcije koje pomažu. Mnogi faktori životne sredine mogu da izbegnu efekte gubitka sna, radi na aktiviranju sistema uzbuđenja mozga. Neki su očigledni, a drugi vas mogu iznenaditi. Nadamo se da ćete otkriti način na koji ćete se suočiti sa lišavanjem spavanja koji će sprečiti ozbiljne posledice od uobičajene žalbe.

2 -

Spavaj
Getty Images

Ovo može izgledati previše očigledno da čak i razmotri, ali je i najlakši tretman za deprivaciju sna: spavaj više. Lišavanje sna se dešava kada ne spavamo dovoljno. Ovo se može desiti hronično, sa neadekvatnim spavanjem tokom dužeg vremenskog perioda, ili se može dogoditi akutno, kao što je kada "povučemo sve-nožer". Svako ima individualne potrebe za spavanje, a prosječna količina sna se menja tokom našeg života. Spavanje koje je lošeg kvaliteta, kao što se može desiti kod poremećaja spavanja, kao što je nesanica ili apneja u snu , takođe može dovesti do lišavanja sna.

Možda vam ne treba potreban oporavak za spavanje kako biste se bolje osećali. Nakon akutnog gubitka sna, samo jedna noć od 8 sati sna može biti dovoljna. U uslovima hroničnog deprivacije sna, možda će biti potrebno produžiti spavanje tokom noći, a dodatna naprezanja tokom dana mogu takođe pomoći. Mlađi ljudi mogu uzeti nešto duže da se oporave od dugotrajnog deprivacije sna.

3 -

Aktivnost
Getty Images

Sledeća opcija tretmana deprivacije sna je suprotno od sna: aktivnost. Kratki periodi aktivnosti mogu vam pomoći da ostanete više upozorenja, naročito kada imate manju deprivaciju spavanja. Studije istraživanja su pokazale da pet minuta hoda može poboljšati prekomernu dnevnu zaspanost koja se meri pomoću višestrukih testova snimanja sna (MSLT) . Nažalost, ova povećana budnost može biti prolazna korist koja dolazi i ide prilično brzo. Pored toga, ako pate od dubokog lišavanja sna, možda nećete naći mnoge koristi od toga što ste aktivni. U zavisnosti od nivoa aktivnosti, može se razviti povećan umor (za razliku od poboljšane zaspanosti) koji može da izbegne prednosti što više upozorenja.

4 -

Jakom svjetlu
Christopher Furlong / Getty Images

Izlaganje jakom svetlu ima važne efekte na cirkadijski ritam vašeg tela. Cirkadijski ritam predstavlja oblik telesnih funkcija, uključujući spavanje i budnost, koji je vremenski dan ciklusu dana i noći. Postoje neki uslovi poput sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) i poremećaja spavanja u cirkadijskom ritmu, koji su pomogli odgovarajućim vremenskim izlaganjem jakom svetlu. Osim toga, jako svetlo može vam pomoći da budete više upozoreni ako ste spriječeni.

Rezultati istraživačkih studija su donekle mešani u pogledu toga koliko je to stvarno efektivno. Neki pokazuju da je svetlost efikasna u promeni cirkadijskih ritmova, što vam može dozvoliti da ostanete budni duže. (Ovo se takođe zove povećana latentnost spavanja .) Pored toga, neka istraživanja sugerišu da su poboljšane performanse noću, naročito sa radom pomeranja, kada su prisutni jaki svetlosni uslovi.

Pored normalnog ambijentalnog osvetljenja, kao što možete dobiti od gornje ili prirodne osvetljenosti kao što je sunčeva svetlost, takođe bi bilo korisno da se izložite svetlosnoj kutiji .

5 -

Buka
Getty Images

Ako ste ikada pronašli sebe kako biste uključili radio da budete upozoreni, možda ćete se zapitati da li ovo zapravo poboljšava zaspanost ili bilo koji drugi efekat lišavanja spavanja. Možda postoji neka korist, ali nažalost, to je prilično skromno.

Kad čujemo nešto, naš mozak reaguje tako što nas malo upozorava. To može biti problematično kada imamo bučnu sredinu spavanja , ali može biti od pomoći ako pokušavamo ostati budni.

Mi generalno odgovorimo najbolje na nove stimulacije. Drugim riječima, mi podesite pozadinski šum kada smo izloženi dovoljno dugo. Na primer, zvuk vazduha koji cirkuliše kroz kanale, mekani zvuk kompjuterskog ventilatora ili bilo koji broj drugih zvukova blede u pozadinu din nakon nekog vremena. Novi zvuci, međutim, skreću pažnju. Stoga, buka može biti donekle korisna u upozorenju na nas. Ako pevate zajedno, to može biti još veće koristi.

6 -

Temperatura
Roine Magnusson / Getty Images

Ako ste ikada upotrijebili prozore automobila u pokušaju da budete više upozoreni dok vozite, možda ćete biti nervozni da saznate o svojoj ulozi u liječenju deprivacije sna. Nažalost, malo je dokaza koji ukazuju na to da promene temperature značajno poboljšavaju našu budnost i smanjuju prekomerno zaspanost. Studije ekstremnih temperatura (bilo veoma vruće ili veoma hladne) imaju efekat samo nekoliko minuta. Naše telo se onda prilagođava ovoj novoj temperaturi i više ne funkcioniše da upozorava naš um. Zbog toga se ne preporučuje korišćenje temperature za tretiranje efekata deprivacije sna.

7 -

Položaj
Getty Images

Sigurno je teže zaspati kad stojite, tako da držanje očito može imati neka korisna dejstva na deprivaciju sna. Zaista, jednostavno sjedenje uspravno može imati isti utjecaj. Ovo se odnosi na aktivaciju nečega što se zove simpatički nervni sistem. Simpatički nervni sistem kontroliše automatske funkcije tela, kao što su otkucaji srca i dilatacija učenika. Kao malo verovatan primjer, to je sistem koji instinktivno radi kada vas napade lav. Zbog toga je sasvim efikasna u povećanju budnosti i suprotstavljanju efektima deprivacije sna.

8 -

Kofein
Getty Images

Pored jednostavnijeg spavanja, najbolji pojedinačni tretman za deprivaciju sna može biti kofein. Ovaj prirodni stimulant se nalazi u mnogim uobičajenim hranama i pićima, uključujući kafu, čaj, soda pop, energetska pića i čokoladu. Veoma je efikasna u povećanju budnosti. Mogu se pojaviti i neki manji neželjeni efekti, kao što je glavobolja u periodima povlačenja ili tremor kada se koristi višak, ali kofein se izuzetno dobro toleriše. Dostupan je i relativno jeftin, čineći ga pouzdanim i često korišćenim sredstvom za lišavanje spavanja. Uopšte, kofein se najbolje koristi u malim količinama koje se konzumiraju često u intervalima tokom celog budnog perioda.

9 -

Stimulantna droga
Getty Images

Osim kofeina, postoje i drugi stimulansi koji se mogu nabaviti kao lekovi na recept i lekove koji se prodaju bez recepta koji bi mogli biti od pomoći u ublažavanju simptoma deprivacije sna. Neki od najčešće korišćenih uličnih droga zapravo ne poboljšavaju budnost; alkohol negativno utiče, a nikotin nema efekta ako se primjenjuje za liječenje zaspanosti. Ostali stimulansi koji mogu osloboditi pospanost uključuju: amfetamin, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), pa čak i kokain.

Lekovi za stimulaciju na recept mogu povećati budnost, ali takođe mogu imati značajne neželjene efekte (uključujući i efekte srca i rizik od zloupotrebe), tako da se koriste samo kao posljednje sredstvo ili u uslovima kao što je poremećaj hiperaktivnosti deficita (ADHD) , i narkolepsije .

10 -

Motivacija ili interesovanje
Getty Images

Možda biste smatrali da je verovatnije da budete pažljivi i pažljivi ako stvarno brinete o aktivnostima u kojima se bavite. Dovoljno predavanje ili sastanak na poslu može biti samo stvar da vas ispravno spavate. Međutim, trošenje vremena sa vašim voljenima ili upućivanje favoriziranog hobija može vas čvrsto provesti, barem u kratkom roku. Zaista, studije su pokazale da su ljudi koji dobijaju podsticaj kao što su finansijske nagrade bolje da ostanu budni. Ova poboljšana opreznost je opstala tokom prvih 36 sati gubitka sna. Međutim, počelo je da pada na sledeći dan; do trećeg dana gubitka sna, nagrade nisu imale efekta u poboljšanju budnosti. Stoga, ove koristi mogu biti od pomoći u akutnoj deprivaciji sna, ali produženi gubitak spavanja može ugroziti njihove efekte.

11 -

Grupni efekti
Getty Images

Konačno, među antropologima postoji određeno verovanje da se efekti deprivacije sna mogu smanjiti kada se pojave u kontekstu grupe. Možda biste mogli zamisliti da je gomila ljudi koji su ostali bez spavanja sposobni da se međusobno angažuju na načine održavanja budnosti. Ovo može biti osnovno kao održavanje razgovora, u kojem se javljaju više upozorenja i odgovori. Pored toga, može postojati društveni element, kao što je imati nekoga da vas probudi dok se iskočite. Uticaj može biti od pomoći kada se bar neki od članova grupe dobro odmara. Ovi grupisani efekti mogu biti od pomoći u odabranim situacijama, ali efekti mogu da se opadnu kada se oduzme hronična deprivacija sna.

Reč od

Obavezuj se da zadovolji svoje potrebe za spavanje. Pokušajte da barem 7 do 8 sati spavanja svake noći. Ako se osećate uspavanim, uprkos adekvatnim satima odmora, uzmite u obzir ocenjivanje od strane ljekara lekara za spavanje. I uvek zapamtite: nikad ne vozite zaspani . Nemojte započeti vožnju ako spavate lišenim i prevucite ako se osećate uspavano dok ste na putu. Jednostavno nije vredno rizika.

Izvor:

Kryger, MH et al . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 6. izdanje, 2017.