10 najgorih načina za rušenje spavanja i uzrok nesanice sa lošim navikama

1 -

Jelo veliki obrok prije kreveta

Ne postoji ništa poput punog bešika ili stomaka da poremete vaš san. Pronalaženje do mokrenja će prekinuti zvučni odmor, tako da pijenje previše pre noći može značiti višestruke izlete u kupatilo u toku noći. Jelo velikog obroka u blizini spavanja može prouzrokovati simptome metabolizma kada legnete da vam mogu učiniti neprijatno. Opstruktivna apneja za spavanje takođe može izazvati i nokturiju i zgaga noću.

2 -

Ležajući se u krevetu

Ako imate problema sa spavanjem, poslednja stvar koju treba da uradite je da budite tamo budni. Ako se to dogodi hronično, kao što se može desiti kod nesanice , možete naučiti da povezujete krevet sa anksioznošću i ne spavaju. Umesto da bacate i okrećete, probajte opuštajuću aktivnost kao što je čitanje. Ako nastavite da se bore, izađite iz kreveta kako biste resetovali svoj san .

3 -

Pokušavate da spavate negde hladno, previše toplo ili previše bučno

Nema potrebe da pokušavamo da spavamo negde što je stimulativno za naše čula. Ako stereo blinkira, svetla su uključena, i gušće, kako možete očekivati ​​da ćete spavati? Suptilne varijacije na ovu temu takođe će otežati uhvatiti nekoliko smetnji. Spavajte u spavaćoj sobi sa slabim osvetljenjem, bukom i temperaturom.

4 -

Uzimanje produženih nap

Ovo može biti malo kontroverzno. Neke kulture promoviraju napolju, a mnogi ih zaklinju. Ako spavate dobro noću, možda nije problem. Međutim, ukoliko imate problema sa spavanjem, poslednja stvar koju treba da uradite je da dodate gorivo vatru spavajući tokom dana. Naps smanjuje vašu sposobnost spavanja noću, a prekomerna dnevna zaspanost može da dovede do poremećaja spavanja kao apneja za spavanje .

5 -

Korišćenje spavaće sobe kao stimulativne višenamenske sobe

Popunjavanje spavaće sobe sa televizorima, sistemima za igranje, računarima, telefonom i drugim uređajima će se osigurati da će doći do brojne stimulacije. Nažalost, nijedan od ovih neće vam pomoći da bolje spavate. Ekran osvetljenja može biti štetan za spavanje. Koristeći ih neposredno pre kreveta, vaš mozak će biti aktivan, a ovo je poslednja stvar koju morate zaspati. Napunite svoj telefon u kuhinji i očistite tehnologiju iz spavanja.

6 -

Pijenje alkohola, kafe ili pušenja cigareta prije kreveta

Iako je deda možda uvek uživao u alkoholičnom "noćnom pokrivaču" da bi spavala, to zapravo nije korisno. Alkohol može prouzrokovati da se osjećate malo pospanim, ali fragmentira faze svog sna i čini ga još više poremećenim dok se iskoši. Može pogoršati hrkanje i apneju za spavanje ako se konzumiraju blizu vašeg spavanja. Kofejana pića poput kafe, čaja, soda popa i hrane poput čokolade rade kao stimulansi da budete budni satima. Treba izbegavati kofein za 4 do 6 sati pre kreveta ili ranije ako ste osetljivi na njegove efekte. Isto tako, nikotin iz cigarete će vam uništiti sposobnost spavanja, a žudnja povezana sa povlačenjem može vas probuditi tokom noći.

7 -

Spavanje manje Kada ste zauzet

Svi smo zauzeti zbog različitih razloga, i lako je naći više vremena u toku dana spavajući manje. Zašto se trošiti 8 sati u krevetu? Da li biste radije gledali televiziju, igrali na internetu ili proveli vreme sa svojim prijateljima ili porodicom? Nažalost, kvalitet vremena koje provodimo budnim značajno utječe ne dovoljno odmora. Ako smanjite zaspanost, možda ćete utvrditi da ne dobijate mnogo ako provedete dan bezbrižnim ocima. Uzmite dovoljno vremena u krevetu da biste ispunili svoje potrebe svakog noći.

8 -

Ostanite aktivni do trenutka pre nego što skočite u krevet

Spavanje je mirna, opuštajuća aktivnost, tako da nema mnogo smisla pokušati da pređe na to direktno od nečega što je suprotno. Naša tijela ne slažu sa naglim promjenama. Isto važi i za pripremu za spavanje. Rituali tihog spavanja, kao što su čitanje, slušanje umirujuće muzike ili lepo kupanje, pomažu nam da se psihički i fizički pripremite za spavanje. Provedite 30 do 60 minuta pre nego što vam spavaju pripremaju svoje telo i um za spavanje.

9 -

Vežbanje pred krevetom

Iako je idealan za vežbanje u trajanju od 30 minuta svakog dana - a to će verovatno obezbediti dobar noćni san - raditi to pre kreveta je verovatno loša ideja. To uzrokuje poteškoće jer će vaše telo biti revidirano kada treba da se spuštate. Može povećati telesnu temperaturu, brzinu srčanog udara i krvni pritisak. Nemojte se spavati u vatri od treninga. Pokušajte da minimizujete aerobnu vežbu pre spavanja, osim ako to nije jedino vreme dana kada možete da nađete kako biste završili vežbanje.

10 -

Varenje vremena za spavanje od jednog dana do narednih

Mi smo stvorenja navike, a naš spavanje nije izuzetak. Ako odete u krevet i ustajte svaki dan u različito vrijeme, vaše telo neće imati smisla kada treba da se osećate umorno i spavate. Ovo na kraju zavisi od našeg prirodnog časovnika koji se zove cirkadijski ritam , a različito vreme koje spavamo može negativno uticati na to. Održavajući dosledan raspored, uspeli smo da spavamo bolje. Počnite tako što ćete popraviti vreme buđenja uz pomoć alarma i spavati kada se osećate uspavano, osiguravajući vam dovoljno sati na doslednom nivou kako biste zadovoljili potrebe za spavanje.

Reč od

Ako ste uništili svoj san, potražite pomoć da se vratite na put pomoću konsultovanja sa ljekarom koji je sertifikovao od odbora. Jednostavne intervencije i, po potrebi, formalna kognitivna terapija ponašanja za insomniju (CBTI) program može vam pomoći da rešite teškoće spavanja.