Dobijanje dovoljno vlakana u vašoj ishrani je jedna od suštinskih taktika koju većina pacijenata sa štitnom žlezdom treba pratiti u sklopu uspešnog programa mršavljenja.
Prednosti vlakna za bolesnike širočnice
Vlakno ima toliko koristi za sve, ali posebno za ljude sa neaktivnom štitnom žlezdom - hipotiroidizam - koji pokušavaju da izgube težinu.
- Vlakno pomaže pri zaprtju. Ljudi sa hipotiroidizmom često su usporili digestiju, a hronični konstipacija je česta primedba, čak i kada se lečiti neaktivna štitna žlezda. Dobijanje dovoljnih nivoa vlakana može pomoći promoviranju redovitosti pokreta creva i olakšati hroničnu konstipaciju.
- Vlakno može smanjiti sniženje šećera u krvi. Hrana sa više vlakana se razblaže sporije, a njihovi šećeri se takođe puštaju sporije. To znači da ova hrana ima niži " glikemijski indeks ". Odabir hrane viših vlakana može potom pomoći da se istovremeno izluču drastičnijih promena šećera u krvi, a rezultirajuće smanjenje normalnog insulina (otpornost na insulin) koji se može razviti. Teškoće u pravilnom metabolizaciji ugljenih hidrata i rukovanju glukozom izgleda da su češće kod pacijenata sa štitnom žiletom, koji se takođe suočavaju sa većim rizikom od rezistencije na insulin .
- Vlakno može pomoći u smanjenju glikemijskog opterećenja hrane. Osim što ćete odabrati hranu od visokih vlakana, možete uzimati i dodatke sa dodatkom vlakana zajedno sa višom glikemijskom hranom i u određenom smislu "pretvoriti" visokog glikemijsku hranu u niži-glikemijsku hranu. Na primer, ako morate da imate taj sladak desert ili skupljinu testenina - kako visoko na šećeru, tako i visoko na glikemijskom indeksu - neki stručnjaci preporučuju uzimanje nekoliko bezkusnih kapsula psilijuma uz hranu. Psilijum je odličan izvor vlakana, a kada se uzme uz visokog glikemijsku hranu, može pomoći u usporavanju digestije i minimiziranju šiljaja glukoze koji su tipični nakon tretmana sa visokim ugljenim hidratom ili obroka.
- Vlakna može pomoći u smanjenju holesterola. Dijeta sa visokim vlaknima može pomoći u smanjenju nivoa nezdravog holesterola. Povišeni holesterol može biti simptom nezdravljenog hipotiroidizma , a takođe je češći čak iu onima koji se leče za neaktivnom štitnom židom.
- Vlak može da vam pomogne da izgubite težinu . Hrana od visokih vlakana traje duže da se probije i brže popunjava.
Kao što sam napisao u svojoj knjizi, The Thyroid Diet Revolution :
Jedna studija pokazala je da je dodavanje 14 grama dnevno vlakana povezano sa smanjenjem unosa energije i telesne težine od 10% i gubitkom težine od 5 kilograma tokom 4 meseca.
U drugoj studiji, među grupama od 53 žena koje su bile umereno preteće telesne težine, nakon 1200 dnevnih dijetalnih dijeta, preko 24 sedmice, polovina je dobila dodatak vlaknom, polu primljen placebo. Dobili su 6 grama vlakana dnevno da bi počeli, pa sve do 4 grama. Nakon tretmana, grupa vlakana izgubila je srednju količinu od 17,6 kilograma u odnosu na 12,76 kilograma u grupi koja je imala placebo.
Koliko vlakana vam je potrebno?
Muškarcima do 50 tipično je potrebno 30 do 40 g vlakana dnevno, a ženama je potrebno oko 25 do 30 grama. Tipična američka dijeta, međutim, uključuje oko 10 grama dnevno ili manje vlakana.
Kako dobiti dovoljno vlakana
Želite da ugradite što je više hrane bogate vlaknima. Naša ekspertinja za gubitak težine Malia Frey ima izvrsnu listu prehrambenih proizvoda visokih vlakana. Ali imajte na umu da su mnogi pacijenti sa štitnom žlezdom osetljivi na zrna, a naročito pšenice, tako da zrna žitarica, hleb i paste mogu dati vlakna, ali takođe mogu sprečiti gubitak težine. Kada koristite vlakna za pomoć u gubitku težine, želećete da se fokusirate na povrće, mahunarke, pasulj, orašače, seme i, u manjoj meri, voće.
Morate jesti mnogo hrane kako biste dosegli ciljane nivoe vlakana. Da biste došli do optimalnog unosa vlakana dnevno, verovatno ćete morati dodati dodatak vlaknom, pored naglašavanja hrane bogate vlaknima u vašoj ishrani.
Počnite sporo, nemojte odlaziti od "10 do 30" u jednom danu - potrebno je dati vašem crevnom sistemu vrijeme za podešavanje, a dodavanje previše vlakana prebrzo može izazvati neugodnost.
Dodaci vlaknima
Dostupan je niz različitih vlakana. Moji favoriti uključuju:
- Psyllium. Jedna studija pokazala je da su žene koje su uzimale 20 grama psilijuma pre obroka jele manje masnoća i osjetile puno brže tokom tog obroka, pomažući sa gubitkom težine. Psilijumska luska se nalazi u komercijalnim proizvodima kao što je Metamucil. U kapsule možete dobiti i psilijumski prah ili moj preferirani oblik. Psilijum je jeftin, a kada se uzima u kapsule, lako je prenosiv i lako se uzima - bez pijeska glatkog, muljastog praška u vodi.
- Guar Gum - guar guma je dodatak visokim vlaknima. Nalazi se u popularnom fiber proizvodu, Benefiber, koji dolazi kao prah. Za razliku od nekih drugih vlakana, uključujući i psilijuma, guar guma se u potpunosti rastvara u napitke (poput sokova, vode ili tekućine), bez granulacije ili gomile. Možete ga jednostavno dodati u sok ili vodu, a nema ukusa - nećete ni znati da je tamo.
Važna upozorenja u vezi sa vlaknima kod pacijenata sa štitenicom
Ako se prebacite sa ishrane sa niskim vlaknima na dijete sa visokim vlaknima, postoje dvije stvari koje trebate biti pažljive u vašoj ishrani.
Prvo, budite veoma pažljivi da uzimate lek za štitne žlezde najmanje sat vremena pre nego što jedete ili pijete kafu ujutro, tako da vaša apsorpcija nije oštećena. Dijeti sa visokim sadržajem vlakana mogu značajno promijeniti zahtjeve za doziranje štitne žlezde, tako da 6 do 8 nedelja nakon početka dijete sa visokim vlaknima trebate testirati svoju funkciju štitne žlezde kako biste bili sigurni da vam ne treba promjena doze.
Drugo, budite oprezni u vezi sa sirovim sokovima krumpirnog povrća . Povrće kao što su kale i špinat su visoko-vlakna i popularne su u pahuljicama. Međutim, kada su sirovi, oni su takođe visoki u " goitrogensima ", prirodno nastajućim hemikalijama koje mogu usporiti štitne žlezde, povećati štitne žlezde ( goiter ) i čak izazvati hipotiroidizam. Parom ili lagano kuvanje ovih povrća pre sokova može se osloboditi većine goitrogenih opasnosti.