Dok se nalazite na povremenom stručnjaku koji preporučuje ekstremno niskokalorične dijete za gubitak težine uz hipotiroidizam , većina stručnjaka vjeruje da ako ste na dijetu koja ozbiljno ograničava unos kalorija, možda nećete jesti dovoljno za održavanje zdrav metabolizam.
Kalorije i metabolizam
Kada efikasno radi, vaše telo koristi hranu koju jedete za energiju.
Kada spalite hranu, vaše telo se okreće gorenju uskladištene masti. Međutim, ako ograničite unos kalorija, međutim, vaše telo zaobiđe ovaj normalan proces i ide u režim prebacivanja ili gladovanja. Kada je u tom režimu, vaše telo drži na vašoj uskladišteni masti i umesto toga pretvara u vaše mišiće na energiju. Ne samo da se masti gubi, ali smanjenje mišićne mase koje spaljuje kalorij može usporiti vaš metabolizam. Sporiji metabolizam pretvara u smanjenje dnevnog kaloričnog zahteva. Na taj način sečenje previše kalorija može smanjiti vaš metabolizam i zaustaviti vaše napore za smanjenje težine.
Koliko kalorija vam stvarno treba?
U suštini, potrebni su vam dovoljno kalorija za napajanje vaših osnovnih funkcija tijela i gorivo bilo koje dodatne aktivnosti tokom dana. Ako je vaš unos kalorija manji od ovih zahteva, tokom vremena, deficit kalorija bi trebalo da rezultira gubitkom težine.
Ako je unos kalorija veći nego što vam je potrebno, višak kalorija dovodi do povećanja telesne težine.
H Upute za HS: Prema Odsjeku za zdravlje i ljudske službe, opće uputstvo je da sedentarnim muškarcima starijim od 30 godina treba od 2.000 do 2.400 kalorija dnevno, a aktivni muškarci zahtijevaju od 2.400 do 2.800 kalorija dnevno.
Sedam ženama starijih od 30 godina treba od 1.600 do 1.800 kalorija dnevno, a aktivnim ženama treba od 2.000 do 2.200 kalorija dnevno.
Telesna težina RMR: Neki stručnjaci kažu da možete grubo izračunati stopu metabolizma (RMR) odmora tako što ćete umnožiti telesnu težinu (u kilima) za 10. Ukupan broj kalorija smatra se minimalnim da biste trebali jesti kako biste izgubili težinu.
RMR Formula: Možete koristiti i složeniju formulu za izračunavanje potreba kalorija:
- Podijelite svoju trenutnu težinu u kilogramima za 2,2, kako biste pretvorili svoju težinu na kilograme.
- Uvećajte težinu u kilogramima za 30. (30 je broj kalorija koje vam treba po funti telesne težine.)
Dakle, ako imate 160 kilograma, podijelite 160 za 2,2, što iznosi 73 kilograma. Množite 73 kilograma za 30, što iznosi 2190, što bi bilo koliko kalorija teoretski treba da održite svoju trenutnu težinu od 160.
RMR mjerenje: Precizniji i personalizirani rezultati dostupni su putem personalizovanog metaboličkog testiranja vašeg RMR pomoću uređaja kao što su BodySpec i DexaFit. Ovi testovi mogu utvrditi vaš specifičan RMR i mogu potvrditi da li su promjene u ishrani i vežbanju uticale na vašu metabolizaciju.
Izazovi odmora metabolizma (RMR)
Postoji veliki broj faktora koji mogu iskriviti ove brojeve, a ne u vašu korist.
- Hipotiroidizam, naročito ukoliko se preduzmete, može dovesti do toga da imate niži RMR od drugih ljudi, čak i kada oboje imate sličnu telesnu težinu ili nivo aktivnosti
- Niža mišićna masa znači da ćete imati niži RMR od nekog drugog, čak i pri istoj telesnoj težini. Mišićno telo gori više kalorija.
- Vaš RMR pada sa godinama, čak 2 procenta svake decenije.
- Prethodna ili hronična dijeta može smanjiti vašu RMR.
Koliko bi trebalo da jedeš?
Ako je cilj da izgubite težinu, koliko treba da jedete?
Morate jesti dovoljno da biste mogli da smršate bez pokretanja režima gladovanja i snižavanja RMR-a.
Rešenje je, po mišljenju mnogih stručnjaka, manji kalorijski deficit, sa sporim gubitkom težine i aerobnom i težinom vežbom istovremeno. Čini se da ovaj kombinovani pristup ima najveću šansu za uspeh bez smanjivanja vašeg RMR-a.
Stručnjaci o metabolizmu sugerišu da održavate kalorijski deficit od ne više od 250 do 500 kalorija dnevno.
Jedna studija objavljena u američkom časopisu za kliničku ishranu pokazala je da vežbanje žena na umjerenu kalorijsku hranu izgubilo je 20 funti tokom 4 mjeseca - što je spore u poređenju sa mnogim dijetama - bez smanjenja RMR-a.
Reč od
Pored toga što se uveravate da ne jedete premalo kalorija i sabotirate napor vaše dijete, postoje još neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoj metabolizam.
- Izgradite mišiće: Jedna stvar koju treba da uradite je da se fokusirate na podizanje metabolizma, što vam može pomoći u podizanju vašeg RMR-a. Ključni način? Uključivanje vježbi za izgradnju mišića u vaš fitnes regimen i dnevne aktivnosti. Svaka funta mišića koju dobijete vam omogućava da spalite do 50 kalorija dnevno. To povećava vašu RMR i olakšava taj kalorijski deficit koji rezultira gubitkom težine.
- Uključite kofein: neke studije pokazuju da dnevno unos kofeina može povećati metabolizam za 5 do 12 procenata svakog dana.
- Prelazak na hladnu vodu: Jedna istraživačka studija pokazala je da dnevno konzumiranje 48 unci hladne vode može povećati RMR za oko 50 kalorija dnevno, što bi moglo preći na 5 funte izgubljene težine u godini. Smatra se da je povećani metabolizam rezultat dodatnog rada potrebnog za zagrevanje vode.
> Izvori:
> "Hall KD." Koliki je potrebni energetski deficit po jedinici gubitka težine? Međunarodni časopis za gojaznost (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA i dr. "Gubitak težine, održavanje težine i adaptivna termogeneza." Am J Clin Nutr maj 2013. vol. 97 br. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivno smanjenje termogeneze i otpornost na > gubitak > masti kod gojaznih muškaraca." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dugoročno održavanje mršavljenja." Am J Clin Nutr Jul 2005 vol. 82 br. 1 222S-225S