Postoje dve vrste vlakana: rastvorljivo vlakno i nerastvorljivo vlakno. Iako su oboje važne za uključivanje u vašu ishranu, studije su pokazale da jedna vrsta vlakana može pomoći u smanjenju vašeg holesterola.
Već smo znali neke od drugih zdravih prednosti koje vlakno nudi. Pomaže u normalnom funkcionisanju creva i povećava količinu hrane kako bi se osećala punije.
Međutim, postoje dokazi o još jednoj suštinskoj koristi koju vlakna mogu imati je to što može poboljšati vaše zdravlje srca.
Vrste vlakana
Iako postoji nekoliko oblika vlakna, mogu se klasifikovati u dvije glavne grupe: rastvorljive vlakna i netopljivo vlakno. Iako su oba dobra za telo, pokazala se da je samo jedna grupa korisna u snižavanju holesterola.
Rastvorljivo vlakno se može rastvoriti u vodi i formira konzistenciju slične gelu u digestivnom traktu. Sa druge strane, nerastvorljivo vlakno se ne može rastvoriti u vodi, tako da prolazi kroz digestivni trakt relativno nepromenjen. Kad se radi o zdravlju srca, čini se da je samo rastvorljivo vlakno korisno u snižavanju holesterola. Zapravo, studije su pokazale da konzumiranje rastvora od 10 do 25 grama dnevno može smanjiti holesterol za 18%.
Međutim, čini se da samo snižava vaš "loš" holesterol ( LDL ); vaš "dobar" holesterol (HDL) i trigliceridi su samo minimalno pogođeni rastvorljivim vlaknima.
Osim toga, izgleda da netopljivo vlakno ne utiče na nivo holesterola, ali je važno u održavanju zdravog debelog creva.
Kako rastvorljivo vlakno smanjuje nivo holesterola
Rastvorljivo vlakno smanjuje nivo holesterola vezivanjem u tankom crevu. Kada se unutar tanko crevo, vlakno prikačuje čestici holesterola, sprečavajući ih da uđu u krvotok i putuju u druge delove tela.
Umesto toga, holesterol izlazi iz tela kroz feces.
Očigledno je da rastvorljivo vlakno deluje jedino protiv vašeg LDL holesterola, pa ako i trebate smanjiti svoje trigliceride ili povećati svoj HDL, rastvorljivo vlakno možda neće moći da vam pomogne u tome jer efekat može da varira od vrlo blagog do bez koristi sve. Osim toga, ne treba isključivo da se oslanjate na vlakna da smanjite nivo holesterola, jer je efekat samo mali. U dosadašnjim studijama, LDL holesterol se može smanjiti za čak 18 procenata konzumiranjem otprilike 30 grama rastvorljivih vlakana dnevno.
Druga vrsta vlakna, nerastvorljivo vlakno, takođe je u mnogim zdravim hranama. Iako ova vrsta vlakana takođe ima mnogo koristi za zdravlje, ne smanjuje nivo holesterola.
Gdje dobiti rastvorljivo vlakno
Raznovrsna hrana sadrži rastvorljivo vlakno. Koristeći preporučene količine voća, povrća, cjelih zrna i mahunarki u Food Pyramidu, trebalo bi da dobijete preporučenu količinu rastvorljivih vlakana svakog dana.
Dok se dodaci vlaknima mogu koristiti za ispunjavanje ovog zahtjeva, ne preporučuje se da ih koristite kao zamjenu za konzumiranje zdrave dijete . Voće i povrće takođe sadrže važne hranljive sastojke, kao što su vitamini, koji se ne mogu dobiti putem dodatka vlaknima.
Izvori:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 3. ed 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Ne-farmakološka kontrola nivoa holesterola u plazmi. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW i dr. Efekat smanjenja holesterola u dijetetskim vlaknima: meta-analiza. Am J Clin Nutr, 1999; 69: 30-42.
Treći izveštaj Stručnog veća Nacionalnog programa za obrazovanje o holesterolu (NCEP) o otkrivanju, evaluaciji i lečenju visokog holesterola u krvi kod odraslih (PDF), Juli 2004, Nacionalni instituti heata: Nacionalni Institut za srce, pluća i krv.