Shakes and Bars i Snacks
Zamjene obroka su kalorija i dijelovi kontrolisana pića ili prehrambeni proizvodi, kao što su šipke ili šejkovi, koji se mogu koristiti kao zamena za hranu. Američka akademija za ishranu i dijetetiku kaže: "zamjene obroka koje sadrže poznatu energiju i makronutriente su korisna strategija za eliminaciju problematičnih izbora namirnica i / ili složenog planiranja obroka dok pokušavate da ostvarite energetski deficit od 500 do 1.000". Ovo je procenjena količina kalorija koju biste trebali da isečete ili zapalite da izgubite oko 1/2 kilograma do 1 kilograma nedeljno.
Dokumenti o položaju gubitka težine u Akademiji takođe prijavljuju nekoliko studija koje su pokazale ekvivalentne ili veće rezultate u pogledu gubitka težine prilikom korištenja zamjene za miješanje, umjesto planova smanjene potrošnje energije. Studije su takođe pokazale da osobe sa dijabetesom tipa 2 izgube oko 7 procenata njihove telesne težine u jednoj godini i dosledno prijavljuju smanjenje leka prilikom zamene obroka. Međutim, u ovim studijama, ljudi su i dalje vežbali, držali dnevnike hrane i naučili o ishrani.
Kako možete da koristite zamene za jelo
1. Držite ga do najmanjeg: Ako ćete koristiti zamenu obroka da biste izgubili težinu, nemojte ga zloupotrebljavati. Cilj je dopunjavati jedan do dva obroka maksimalno i moguće jednim snackom dnevno. Još uvek je važno naučiti kako jesti jer korištenje zamjene zauvek zauvek nije održivo.
2. Koristite kao zamena: Dodavanje zamjene obroka planu ishrane bez eliminisanja kalorija negde drugde će imati suprotan rezultat.
Koristite zamenu obroka kada se osećate najugroženijim ili kada se ponašate previše. Na primjer, ako obično izlazite na ručak i prejedite na ovom obroku dnevno, tada odabir zamjene obroka za ovaj obrok može vam pomoći da poboljšate svoje šećere u krvi, smanjite kalorije i izgubite težinu.
3. Nauči kako jedi ravnotežu: neke zamene obroka, naročito treše, nedostaje jedna stvar - nema žvaka u toku gutanja. Zadovoljstvo se može naći od žvakanja. Takođe, čitava hrana traje duže da metabolizira jer telo mora da radi dodatno da bi ih razbio. Zbog toga je važno naučiti kako jediti izbalansirane obroke, jer verovatno nećete koristiti zamjenu za vrijeme zauvek. Učenje kako da jedete balansirani obrok može vam pomoći da usvojite zdrav način života, držite težinu i povećate hranjivost. Balansirano uživanje uključuje vitke proteine, zdrave masti, vlakna i neke složene ugljene hidrate.
Razmislite o svojoj ploči. Na primer, koristite manju ploču, ako je moguće, 9 ", to će dati iluziju da jede više hrane. Drugo, cilj je da napravite 1/2 vašu ploču neškrobnog povrća koji sadrži manje kalorija i ugljenih hidrata, ali ima punjenje. Strašno povrće bogato je vodom, vlaknima , vitaminima i minerali, a treći cilj je da napravite 1/4 svoje pločaste belančevine od belog belog mesa, ćureće, ribe, govedine. ploča je posvećena složenom ugljikohidratu-1 malom slatkom krompižu (veličini računarskog miša), 1 šoljicu pasulja ili 1 šoljicu kinoa (oko pune pune).
Generalno, možete koristiti pesnicu kao vodeću tačku za kontrolu ugljenih hidrata. Veoma je važno pratiti unos ugljenih hidrata jer je to makronutrient koji će najviše uticati na šećer u krvi.
4. Znajte šta tražiti : Prilikom izbora miješanja za zamjenu obroka, cilj je odabrati jednu sa ograničenim dodacima šećera. U zavisnosti od potreba za kalorijom, zamena za zamenu obroka treba da bude oko 300 do 500 kalorija, maksimalno. Ideja je da zamena obroka donosi kalorijski deficit i pomogne vam da izgubite težinu.
Cilj je da zadržite zamenu obroka na oko 30 do 45 g ugljenih hidrata.
Takođe želite da zamena obroka ima najmanje 3 g vlakana, što će vam pomoći da budete puni i usporite brzinu povećanja nivoa šećera u krvi. Zamena komercijalnih obroka sa otpornim skrobom ili modifikovanim maltodekstrinom se razblaže sporije od rafinisanih sastojaka ugljenih hidrata, što može pomoći u kontroli šećera u krvi.
5. Napravite sopstveni: Odličan način za kontrolu kalorija, sastojaka i šećera je da napravite sopstveni zamrzivač. Možete koristiti proteinski prah kao što su whey protein, protein konoplje ili sojin protein (ako ste vegetarijanac ) i dodajte posluživanje mlijeka ili zamjene za mleko (ili niskog mast grčkog jogurta za smanjenje unosa ugljenih hidrata) i voću. Takođe možete dodati mleveno jelo od lanenog semena ili chia seme kako biste povećali zdravu masnoću i unošenje vlakana. Ako vam se ne sviđa konzistentnost korišćenjem tkanog lana ili chia, možete koristiti badem, kikiriki ili suncokret.
Primer Shake
- 1 grudnjak sa proteinom surutke ili sojin protein ili konopljin protein (svi proteinski prahovi nisu stvoreni jednako. Cilj je odabrati jedan sa malo šećera i odabrati onu koja je najčistija u prirodi)
- 1/2 mali kontejner (3,5 unce) nisko-masne ravnice ili vanilijeg grčkog jogurta
- 4 oz obrano mleko (možete koristiti nesladeni badem ili soju kao zamjenu)
- 3/4 čaše smrznute borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 ledene kocke
- 1 kašičica potpuno prirodnog ili organskog bademovog putera (možete zamijeniti maslac, kalju ili kikiriki puter)
Dodajte probiotik da biste pomogli promovisanju digestivnog zdravlja.
Nutritional Content
365 kalorija, 8 g masti 1,5 g zasićene masti, 13 mg holesterola, 463 mg natrijuma, 819 mg kalijuma, 37,5 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana, 18 g šećera, 41 g proteina
- Recept izračunat korišćenjem 100% čistog bezflaviranog sojinog proteina u prahu, 1/2 kontejnera sa niskim sadržajem masnoće grčkog jogurta i 1 žlica svega prirodnog bademovog butera
- Da biste smanjili sadržaj ugljenih hidrata, možete eliminisati mleko i uštedeli ćete 6 g ugljenih hidrata i 6 g šećera
- Sastojci šećera u ovom receptu dolaze iz mleka i voća. Nema dodatog šećera.
> Izvori:
> J Am Diet Assoc. Položaj Američke dijetetske asocijacije: Upravljanje telesnom težinom. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Objedovati ga; donji kalorijski šejkovi ili šipke mogu biti deo sigurnog plana mršavljenja. Prognoza dijabetesa. Oktobar 2014; 62-63.