Kao registrovani dietetik, nutricionista koji je specijalizovan za PCOS, jedno od najčešćih pitanja koje su me pitali od žena sa uslovima je da li je plod za njih loš.
Istina, voću sadrže ugljene hidrate i prehrana koja je previsoka u ugljenim hidratima nije dobra za žene sa PCOS-om (ili većinom ljudi za to). Ali šećer u voću nije isti kao regularni stari šećer.
Zapravo, upoređivanje ove dve je, dobro, upoređivanje jabuka sa narandžama!
Običan šećer kao što ste stavili u kafu ili koristili za slatku vašu ovsenu kašu, je saharoza, ugljeni hidrat koji je lako svarljiv oblik. Kada jedete šećer, brzo ulazi u vaš krvotok koji vam daje oštri porast nivoa šećera u krvi i nivoa insulina . Nije dobro kada imate PCOS.
Sa druge strane, voće je sastavljeno od različitih ugljenih hidrata, fruktoze. Voće takođe sadrži vlakna koja telo treba razbiti kako bi fruktoza koristila za energiju. To znači da će vaše telo trajati duže za varenje voća. Razmislite o razlici između jabuke izabrane sa drveta i pola čaše sok od jabuke. Oba imaju istu količinu ugljenih hidrata. Šta bi vam više zadovoljilo?
Pored dodatne koristi vlakana, voće sadrži i veoma vitamine, minerale i antioksidante koji mogu poboljšati PCOS i otpornost na insulin i smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što je rak.
U stvari, američka uputstva o ishrani preporučuju da jedemo najmanje dve čaše voca svakog dana radi dobrog zdravlja.
Šta se računa kao posluživanje voća?
- 1 mala jabuka
- 1 šolja grožđa
- 1 narandžasta
- 1 velika breskva
- 1 šolja jagoda
- 1 čaša trešnje
- 2 male šljive
- ½ velike banane
Sada, pošto su voćni ugljeni hidrati, ne treba ih jediti odjednom.
Zajednički problem koji vidim su ljudi koji razmišljaju o tome da je njihova ljepotica dobra za njih kada su uključili nekoliko porcija ploda u jednoj službi. Previše ugljikohidrata koje jedu istovremeno, čak i ako dolaze iz voća, povećati nivo glukoze i insulina. Umesto toga, imajte komad ploda kao zamrzivač ili dodajte u obrok koji je nizak u ugljenim hidratima kao što su jagode sa omletom.
Voće ne sadrži proteine ili masti, tako da možete dodati neke da povećate sitosti i pomognete u upravljanju nivoima šećera u krvi. Primeri uključuju jabuku sa puno oraha, tvrdo kuvano jaje ili sir.
Uglavnom, plodovi koji jedete kožu (jabuke, breskve, bobice) imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks . To znači da se postepeno digestira i time dovodi do sporijeg porasta nivoa glukoze i insulina nakon konzumiranja. Voće koje ne jedete kožom (ananas, dinja, lubenica) imaju tendenciju da imaju viši glikemijski indeks jer ne sadrže toliko vlakana. To ne znači da su ti plodovi loši (oni i dalje sadrže hranljive materije), ali ih treba jediti umereno.
A šta sa bananama možete pitati? Velika banana broji se kao dva odjeća ploda (kao što jedu dvije jabuke odjednom). Kupujte bebane banane ili smanjite jednu redovnu veličinu banane na pola.
Banane su bogate kalijumom, koji reguliše krvni pritisak i predstavljaju dobar izvor vitamina B, koji pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi.
Saveti koji vam pomažu da jedete više voća
- Držite posudu celog voća na stolu ili brojaču. Verovatno ćete ga videti ako je na vidiku a ne sakriven u frižideru.
- Kupujte sveže voće u sezoni kako biste maksimizirali hranjive sastojke različitih vrsta.
- Hladiti srezano voće za skladištenje za kasnije za lakši pristup.
- Zamrznite sveže voće ili kupite zamrznuti za mešanje u pijesku.
- Uživajte u grickalicama .
- Dodajte u obroke. Na primjer, vrh ovsene kaše sa borovnicom ili dodajte grožđe ili jabuke u salatu.
Treba li neki recepti sa PCOS-om? Pogledajte PCOS Nutrition Centre Cookbook: 100 jednostavnih i ukusnih recepta za hranu za pobjedu PCOS-a.