Ishrana i način života su primarni pristup tretmanu za žene sa PCOS-om. Evo 5 bitnih komponenti za zdrav životni stil PCOS-a.
1. Jedite zdravu ishranu
Naravno, znate da je zdrava ishrana važna za PCOS, ali šta tačno to podrazumeva? Žene sa PCOS-om imaju veće nivoe upale koje mogu biti deo koji izaziva neravnotežu hormona (viši nivo testosterona, luteinizirajućeg hormona i nivoa insulina).
Dijeta koja cilja zapaljenje radi dobro za žene sa PCOS-om. Anti-inflamatorna ishrana sadrži puno voća i povrća, umerene količine neproizvodnih nisko GI zrna (zob, kvinoa) i hranu bogate omega-3 masti, kao što su riba (losos, tuna, pastrmka), orašasto voće , semena , i avokada.
Ključni dio zdrave ishrane PCOS-a je da ravnomjerno šire hranu ugljenih hidrata tokom čitavog dana umesto mnogih odjednom. Ovo će pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju insulina. Jedite umerene količine ugljenih hidrata po obroku i snacku, oko četvrtine vaše ploče, za ravnotežu.
2. Vježba redovno
Samo dijeta nije dovoljno da pravilno upravlja PCOS-om. Zbog toga što imaju veći nivo testosterona, žene sa PCOS-om imaju tendenciju da izgrade mišić lakše od onih bez stanja. Više mišićne mase povećava metabolizam tako da efikasno sagorevate kalorije i pomaže vam da bolje koristite glukozu, što rezultira smanjenjem broja insulina koji se trebaju izlučiti.
Pokušajte da dobijete najmanje dva dana treninga za svaku nedelju kako biste izgradili i održavali mišićnu masu.
Dodavanjem više aktivnosti u vaš dan uzimajući stepenice umesto lifta, parkiranje vašeg automobila dalje od vrata, ili uzimanje kratkih šetnji na ručku ili pauzama može uticati na vaše zdravlje i pomoći vam da proizvodite manje insulina.
Neki ljudi smatraju da je korištenje fitness trackera korisno povećati njihove korake svakog dana i čak imati takmičenja sa saradnicima ili prijateljima.
3. Uzmite puno spavanja
Spavanje ili nedostatak može značajno uticati na zdravlje žena sa PCOS-om. Nedostatak sna je povezan sa većom insulinom i većom teškoćom gubitka težine. Nedovoljno spavanje takođe je povezano sa većim unosom ugljenih hidrata.
Pokazano je da žene sa PCOS imaju veću stopu opstruktivne apneje za spavanje (OSA), stanje koje izaziva prekid disanja tokom spavanja. Iako višak težine može biti faktor OSA-a, i viši nivoi testosterona, koji utiču na receptore za spavanje u mozgu, takođe su faktor. Ako vam je rečeno da hrljavate, osećate da ne dobijate kvalitetan san, ili osećate konstantan zamor tokom dana, razmislite da napravite studiju spavanja radi testiranja za OSA. Tretman obično podrazumeva korišćenje CPAC mašine i može dovesti do toga da imate više energije i lakše gubite težinu.
4. Prihvatite stres
Stres je deo svačijeg dana. Ako se ne uspostavi, konstantno produženi stres može izazvati značajna zdravstvena pitanja kao što je visoki krvni pritisak i može uzrokovati povećanje nivoa kortizola i insulina koji doprinose povećanju telesne mase .
Ako osjećate da se ne možete zadržati na svom stresu, razmislite o kursu za upravljanje stresom baziranim na pažnji koji će Vam pomoći da se efikasno bavite stresom. Redovno hodanje, meditacija ili joga su aktivnosti koje mogu smanjiti nivo kortizola i insulina kod žena sa PCOS-om.
5. Upravljajte svojom težinom
Žene sa PCOS-om imaju više poteškoća u gubitku težine sa PCOS-om. Insulin je, uostalom, stimulans apetita koji promoviše skladištenje masti, zbog čega toliko mnogo žena sa uslovima doživljava brze količine neobjašnjive telesne mase.
Prateći bitne komponente zdravog PCOS-a, način života koji se ovde govori može pomoći u upravljanju težinom.
Fadovi dijeti koji promovišu ekstremni gubitak težine doprinose samo ciklusu dijete za jog. Ako se trudite da upravljate svojom težinom, razmislite o konsultaciji sa registriranim nutricionistom koji je specijalizovan za PCOS da vam pomogne.