Kakva je dijeta koja je prilagođena PCOS-u

Izbor ishrane s punim hranom može pomoći u upravljanju simptomima PCOS-a

Ako ste dijagnostikovani sa PCOS-om (sindrom policističkog jajnika), verovatno je vaš lekar propisao promene u načinu života kao što su ishrana i vežbanje kao deo vašeg plana lečenja. Zdrava ishrana puna cjelokupne hrane može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja, ali i pomoći vam u gubitku težine - što više žena sa PCOS-om doživljava težinu, što je teško izgubiti.

Šta su cela hrana?

Cela hrana je neprerađena i nerafinisana hrana koja takođe nema aditiva ili druge veštačke supstance. Primeri celokupne hrane uključuju voće, povrće, pasulj, mahunarke i sočivo, cela zrna, ribu i nezasićene masti.

Studija objavljena u istraživanju Hormone i Metabolic Research pokazala je da su oni sa PCOS-om koji su pratili plan prehranskih pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH) izgubili abdominalnu masnoću i imali značajna poboljšanja u insulinskoj rezistenciji i upalnim markerima. DISH ishrana bogata je plodovima, povrćem i celom zrnom i ima niske zasićene masti i holesterol, rafinisana zrna, natrijum i slatkiše.

Zdravstvene prednosti svih prehrambenih proizvoda

S obzirom na to da su manje obrađeni, cela hrana ima više verovatnoće da sadrži različite vitamine, minerale, antioksidante i vlakna koji mogu pomoći:

Voće

Dok su plodovi ugljeni hidrati, većina plodova ima relativno mali glikemijski indeks . Svakog dana bi trebalo da imate najmanje 2 porcije voća. Uključiti više voća u vašu ishranu, držati posudu cijelog voća na stolu ili brojaču, u hladnjaču odrezati voću za skladištenje za kasnije, ili kupiti zamrznuto voće da se mješaju u pomešanama.

Uživajte u voću za grickalice ili ih dodajte u obroke. Možete miješati borovnice sa ovsenim mesom ili dodati grožđe ili jabuke u salatu.

Povrće

Svakog dana bi trebalo da jedete najmanje 2 ½ šoljice povrća. Da biste uključili više povrća u vašoj ishrani, napravite polovinu voćne plodove na najviše obroka, zalijepite na zamrznutom povrću i kupite povrće koje se lako priprema. Koristite svoj izbor veggie kako biste obrijeli svoje obroke zanimljivim. Uživajte u povrću za grickalice ili ih dodajte u obroke. Moje omiljeno povrće možete miješati u omlet ili frittatas, baciti gomilu lisnatog zelenila u grickalice ili ih dodati u ljuteće ili supe.

Pasulj i mahunarke

Za optimalno zdravlje, svake sedmice imate nekoliko porcija (po 1/2 čaše) pasulja i stročnicama kao što je leća. Možete kupiti konzervirane, sušene ili spremne za pojedine sorte pasulja. Da biste ih dodali u obroke, uđite u salatu s čičerkom, dodajte crne pasulje ili bijele bube u supe, ili pripremite glavna jela bez mesa kao što su salate od taco, hamburgeri pasulja ili falafeli.

Integralne žitarice

Cela zrna su "spori ugljeni hidrati" koji imaju nizak glikemijski indeks i neće povećati nivo glukoze i insulina. Primjeri su braon ili divlji riž, valjani zob, bulgur, kvinoa i heljda. Uključiti više od ovih namirnica, zamijeniti cjelokupne žitarske proizvode za rafinisane, probati kino ili valjane zobove za vrući doručak; dodajte cela zrna kao što su farro, quinoa ili bulgur za supe; ili koristite valjane zobove kao hranu za pečenu piletinu ili ribu.

Zdravi masti

Zdravi masti uključuju maslinovo ulje i masline, orasi i maslac, avokado, seme, jaja i ribu. Da biste uključili više ovih zdravih masti u vašu ishranu, koristite maslinovo ulje za kuvanje ili kao osnovu za domaće obloge; jedu orasi za grickalice ili bacite u mešavinu; potapanje voća u butterima od oraha; dodajte avokado jajima; sendviči i salate; i jedite omega-3 bogate ribe poput lososa, tunjevine, pastrve dva puta nedeljno ili više.

> Izvori