Osnove ishrane
Šta je protein?
Proteini su klasa hranljivih materija sastavljena od amino kiselina, manjih molekula napravljenih od atoma ugljenika, vodonika, kiseonika i azota. Ovi atomi se mešaju u različitim oblicima kako bi napravili različite aminokiseline. Neke od njih su od suštinskog značaja jer ih telo ne može napraviti i moraju se uzimati kroz dijetu. Ostatak ih može napraviti jetra, ako su dostupne sve potrebne hemijske komponente.
Funkcije proteina
Proteini imaju niz veoma važnih funkcija unutar tela. Pre svega, proteini su odgovorni za rast i održavanje svih ćelija i struktura tela, kao što su kost, mišić, krvne ćelije, koža i kosa. Oni su takođe primarna komponenta enzima, proteina koji pomažu u olakšavanju mnogih hemijskih reakcija u organizmu, uključujući varenje. Proteini su takođe integralni u proizvodnji hormona kao što su insulin , tiroidni hormoni, estrogen i testosteron.
Kad jedemo proteine u našoj ishrani, želudac loči digestivne kiseline koje započinju proces rušenja hemijske strukture. Digestija se nastavlja u tankom crevu gde se, u stvari, odvija većina proteina. Na kraju, proteini se vraćaju nazad u svoju bazičnu strukturu aminokiselina, tako da se mogu apsorbovati kroz creva i u krvotok. Odatle, oni idu u jetru gde je upotreba aminokiselina regulisana.
Ponekad se koriste za sintetizaciju važnih proteina u jetri, ponekad se šalju na drugim mestima za upotrebu.
Koliko je proteina potrebno?
Zahtevi proteina se razlikuju prema starosti, polu i težini. Međutim, za prosečnu ženu od 19 do 50 godina, unos proteina bi trebao biti oko 46g do 50g dnevno.
Žena koja trudi ili žena u laktaciji zahteva dodatni protein kako bi zadovoljila njihove svakodnevne potrebe. Zdrava PCOS ishrana treba uključiti najmanje 2 do 3 obroka vitke proteine svakog dana.
Izvori hrane proteina
Proteini u našoj ishrani mogu da potiču iz dva različita izvora: biljka zasnovana na bazi (kao što su soja , orasi i pasulj), ili na bazi životinja (kao što su meso, mlekare i jaja). Sa izuzetkom soje, samo proteini zasnovani na životinjama sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama. Proteini na bazi biljke takođe sadrže sve esencijalne aminokiseline, međutim, neki od njih mogu biti u nedovoljnoj količini da zadovolje naše prehrambene zahtjeve. Ako ne jedete proizvode zasnovane na životinjama, možete kombinovati različite vrste biljnih proteina kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve aminokiseline koje su vam potrebne.
Životinjski proteini imaju tendenciju da budu veći u zasićenim mastima, tako da bi te vrste proteina trebalo ograničiti. Lean proteini uključuju piletinu i ćuretinu pečenu ili grilovanu bez kože, goveđem sa mastima ukrašenim i ribom. Pasulj i orasi su takođe dobar izbor belančevina zasnovanih na biljci. Eksperimentišite sa zrnom kao što su kinoa i kaša, koji su izuzetno visoki u proteinima. Mlekara, naročito mleko i jogurt, sadrže proteine, ali su takođe visoke za glikemijski indeks.
Umerite konzumiranje ove hrane.
Ovih dana, dostupni su mnogi izbori za manje proteine. Turska slanina i jaje belci mogu napraviti ukusni doručak. Sendvič sa siromašnim sirom, paradajzom i salatom može biti odličan ručak. Samo probajte medenu od senfa umjesto majoneze. Imajte na umu da se priprema podrazumeva i sitni kokoši je sjajan izbor, ali se odlučite za pečenje na žaru ili pečenje umjesto pržene. Uz malo razmišljanja ispred vremena, lako je naći ukusne proteinske izbore koji su dobri za vas.
Ažurirano Angela Grassi, MS, RDN