Ako imate dijabetes tipa 2 , znate da su ugljeni hidrati važni. Iako konzumiranje ugljenih hidrata može biti dio zdrave dijete, jedenje previše ugljikohidrata na obrok može dovesti do nivoa šećera u krvi.
Pored količine ugljenih hidrata, važan je i kvalitet ugljenih hidrata. Vidite, nisu svi ugljeni hidrati kreirani jednako. Postoje jednostavni i složeni ugljeni hidrati.
U okviru svake od ovih kategorija postoje opcije koje su bolje i lošije za vas i nivo šećera u krvi. Razumevanje razlike između izvora može vam pomoći da ostvarite ravnotežu u ishrani - pomažući vam da zadržite svoje krvne šećere u prihvatljivom dometu dok se osećate puni i održavaju zdravu težinu .
Koji su pojedini ugljeni hidrati?
Jednostavni ugljeni hidrati sastoje se od samo jednog ili dva molekula šećera. Kao takvo, ne treba mnogo da vaše telo razbije i apsorbuje ih (kao glukoza) u krvotok. Iz tog razloga, jednostavni ugljeni hidrati povećavaju šećer u krvi mnogo brže i obično su veći od složenih ugljenih hidrata.
Pojedinačni šećeri uključuju:
- Fruktoza (prirodno pronađena u voću i dodana u neke preradjene namirnice kao zaslađivač) i
- Galaktoza (pronađena u mlečnim proizvodima)
Dvostruki šećeri uključuju:
- Laktoza (pronađena u mleku i drugim mlečnim proizvodima)
- Maltoza (koja se nalazi u nekim povrćem i zrnu)
Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u prerađenim hranama, kao sto su šećer na bocama, bombone, sirupi i zaslađene napitke kao što je soda. Ovi jednostavni ugljeni hidrati nemaju dodatne komponente, kao što su vlakno, da usporavaju probavu i nemaju hranjivu vrednost. Prirodni izvori jednostavnih ugljenih hidrata su zdravi izbori za hranu koji se mogu uključiti u plan obroka dijabetesa kada se deo kontroliše - sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna.
Ova hrana uključuje: voće i mleko.
Šta su kompleksni ugljeni hidrati?
Složeni ugljeni hidrati su skrobovi. Sastavljeni su od dužih lanaca molekula šećera, što ih čini potrebnim da prođu. S obzirom na to da kompleksni ugljeni hidrati sporije rade od jednostavnih ugljenih hidrata, većina izvora ne dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi, kao što su jednostavni ugljeni hidrati. Hrana koja spada u ovu kategoriju su škrobi, kao što su mahunarke, zrna, grašak i krompir. Šećerna vlakna se takođe smatraju skrobom i nalaze se u neškrobnom povrću i celim zrnima.
Kao i kod jednostavnih ugljenih hidrata, neki su zdraviji od drugih.
Najzdraviji složeni ugljeni hidrati su najmanje obrađeni ili rafinirani. Cjelokupna zrna (umjesto rafinisana zrna), skrobno povrće, bez škrobnog povrća i mahunarke su najbolji složeni ugljeni hidrati.
Primeri ovih namirnica su smeđi pirinač, kinoa, ječam, bulgur, ovsena kaša, ostala cela zrna. Krompir i slatki krompir, kukuruz i mahunarke (bubreg, brašni grašak) takođe su složeni ugljeni hidrati.
Cela zrna, stročnice i škrobno povrće pružaju značajne količine vlakana. Vlakno je važan dio vaše ishrane : pomaže da nivo šećera u krvi previše visoki, može pomoći u regulisanju nivoa holesterola i važan je za zdravlje creva.
Rafinisani skrobovi, sa druge strane, kao što su rafinisana zrna, su prilično niski u vlaknima. Možda imaju vitamine i minerale ako su obogaćeni, ali u cijeloj zrnici prirodno imaju vitamine i minerale u njima, jer nisu bili obrađeni kroz preradu.
Planiranje obroka jednostavnim i složenim ugljenim hidratima
Prilikom planiranja obroka, fokusirajte se na povećanje količine ugljenih hidrata iz prirodnih, manje preradjenih izvora, bilo od voća, povrća, cijelih zrna, mlečnih proizvoda ili mahunarki. Ovo će osigurati da dobijate hranljive hrane sa punjenjem vlaknima u vašoj ishrani, što će vam pomoći da kontrolišete nivo šećera u krvi i osjećate se punim i energičnim.