Sve što treba da znate o ishrani i PCOS-u
Postojanje PCOS-a znači ostati na vrhu osnova ishrane i spriječiti inherentni rizik za određeni broj srodnih metaboličkih stanja, uključujući dijabetes , bolesti srca , visok holesterol i metabolički sindrom koliko god možete kroz hranu. Pored toga, mnoge žene sa PCOS-om imaju probleme sa povećanjem telesne težine. Možda ćete moći da smanjite rizik od komplikacija i simptoma čak i sa umerenim gubitkom težine kroz pravilnu ishranu.
Ali možda ne znate odakle da počnete? Sa svim ishrani, dijetetskim suplementima i kontradiktornim informacijama, može biti teško razlikovati lažni i ugledni. Ovde nudimo jednostavno objašnjenje osnovnih načina ishrane za pacijente sa PCOS-om koji su izuzetno korisni.
Važnost ravnoteže za patologe PCOS-a
Bilo koja restriktivna ishrana može dovesti do nedostataka ako niste pažljivi da biste bili sigurni da dobijate sve hranjive materije koje možete propustiti. Praćenjem ishrane koja ima niske kalorije i uključuje sve glavne grupe hrane, nema potrebe da se poričete masti, ugljeni hidrati ili proteini. Zdrava, uravnotežena dijeta mora sadržavati sve bitne hranljive sastojke potrebne za održavanje života. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije unutar tela. Prema sadašnjim smernicama dijetetske vlade Sjedinjenih Država, žene između 19 i 30 godina trebaju konzumirati ekvivalent zrna od šest unica dnevno, a polovina njih je iz cijele zrna.
Možete dobiti odjeće cijelog zrna od hljeba, ovsenih krušaka i drugih zrna. Uverite se da ambalaža kaže "100% cela zrna" kako bi se osiguralo da se ovo računa kao servis. "Dvanaest zrna" ili "višenamjenska zrna" možda ne sadrže čitavo zrno žita, gdje se nalazi najveći dio vlakana i ishrane.
Proteini
Proteini su odgovorni za rast i održavanje svih ćelija i struktura tela, kao što su kost, mišić, krvne ćelije, koža i kosa.
Oni su takođe primarna komponenta enzima, proteina koji pomažu u olakšavanju mnogih hemijskih reakcija u organizmu, uključujući varenje. Zdrava dijeta bi trebala uključivati 2-3 porcije vitke proteine svakog dana. Probajte pečenu ili grilovanu piletinu, ribu i pasulj. Neke žitarice su takođe vrlo visoke u proteinima. Mešanje kinoa sa grilovanim povrćem čini veoma zadovoljavajući ručak ili dorucak. Važno je da žene jedu dovoljno kalcijuma u ishrani. Niskotvorni mlečni proizvodi su takođe izvrsni izvori proteina. Pokušajte smanjiti masne jogurte, sirće i mleko.
Ugljikohidrati
Voće i povrće su ključni u pružanju mnogih vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje. Žene u dobi od 19 do 30 godina treba konzumirati 2 šolje voća i 2 ½ čaše povrća svakog dana. Među različitim vrstama povrća, trenutni vodiči za hranu preporučuju 3 šoljice tamnozelene, 2 šoljice naranče, 3 šoljice suvog pasulja i graška i 3 šoljice škrobnog povrća svake sedmice. Postoji mnogo jednostavnih načina da uključite više povrća u vašu ishranu. Jedite salatu sa svakim obrokom. Pokušajte imati omlet od jaja sa mešanim povrćem ujutru. Zamena rezanog povrća ili komada voća u popodnevnim satima za zamku umesto čipsa ili druge obrađene zakuske je jednostavan način za smanjivanje kalorija.
Masti
Masti ili lipidi su važan deo naše ishrane i ne smiju se potpuno eliminisati. U odgovarajućim količinama i vrstama, masti će obezbediti veliku količinu energije potrebne da bi nas tokom dana dobile. Osim toga, oni podržavaju i ublažavaju naše unutrašnje organe, štiteći ih od štete. Masti se nalaze u gotovo svim vrstama hrane, od putera i ulja do mliječnih proizvoda, mesa i prerade hrane.
Sadašnje smernice preporučuju da se izbegnu hidrogenizovane i transmaščice. Ostale masti trebalo bi da budu svedene na najmanju moguću meru kad god je to moguće. Uopšteno govoreći, masti treba da budu ograničene na manje od 30% dnevnog unosa kalorija, a zasićene masti treba da budu manje od 10%.
Pokušajte da pečete povrće ili pileće meso umesto da ih pržite. To je odličan način smanjivanja masti. Ima toliko marinada i začina koje možete koristiti za ukus vašoj hrani, nećete ni propustiti masti. Umjesto da koristite salate za tovu, malo maslinovog ulja sa nekim balzamičkim ili drugim sirćetom je odlično obrađivanje. Takođe, probajte neke od nižih masnih sorti hrane kao što su mleko, sir i majonez.
Voda
Konačno, jedan od glavica zdrave ishrane je dovoljno količine vode i tečnosti . Pored regulacije temperature tela, voda se nalazi u svakoj ćeliji unutar tela i neophodna je za održavanje njihovog oblika. Voda je suštinska komponenta za mnoge hemijske reakcije i pomagala u varenju i izlučivanju otpadnih proizvoda. Dok telo proizvodi neku vodu kao nusprodukt mnogim hemijskim reakcijama, mora se redovno voditi da održava važne telesne funkcije.
Pored tečnosti poput mleka, kafe i čaja, voda se nalazi u većini voća i povrća. Važno je održavati adekvatnu hidrataciju kroz redovnu potrošnju vode. I dok druge tečnosti doprinose nečemu vodu, one takođe dodaju kalorije i šećer. Kofeinisana pića poput kafe i sode zapravo promovišu gubitak tečnosti i zbog toga ne smiju se smatrati dijelom vašeg unosa tečnosti. Ako popijete mnogo soda, pokušajte da mešate malo 100% voćnog sokova sa nekolicom seltzer vode. To je odlična zamjena.
Bottom Line: Keep it Simple
Zdrava dijeta ne mora biti restriktivna ili teška za održavanje. U stvari, lakše je držati novu rutinu ako napravite male izmene i obavezujete se za njih. Prvo, samo pokušajte da dodate salatu i čašu vode pre svakog obroka. Zatim pokušajte da pređete na mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti umesto svojih kolega sa mastima. Kako svaka promjena postaje rutinska i vi više ne morate razmišljati o njima, pokušajte da implementirate još jednu. Napokon, nemojte biti teški na sebe. Smetnje se dešavaju. Ako i kada se to radi, potvrdite ga i nastavite dalje. Nemojte se pretvarati na jednu lošu odluku. Umesto toga, pokušajte da zapamtite da ćete sledeći put postati pametniji. Sretno!