Održavanje vašeg života i urednosti kod kuće može biti izazovno kada imate hronični problem sa niskim leđima. Uz strategije zdravog čula, kao što su čišćenje kad god je moguće i organizovanje vaših alata unapred, dobivanje ruke na dobrom mehaničkom mehanizmu može vam pomoći da upravljate ovom regularnom odgovornošću - bez ikakvih simptoma bolova u leđima.
U tom cilju uzmimo šest zajedničkih kućnih poslova i razumemo kako ih izvoditi na način koji će vam se dopasti.
Pre nego što uradimo, ipak, trebalo bi da znate da primena sledećih saveta zahteva spremnost da vam postanu svesni jedinstvenog načina na koji radite svaki pojedinačni zadatak. Problemi s povratkom u kući su obično došli zato što ne uzimamo malo vremena neophodno za razmišljanje o tome kako mi radimo. To se mora promijeniti ako želite zaštititi leđa od povreda, bolova (kao što je bol išijasa ) ili povreda.
Razumeš? U redu, počnimo.
Usisavanje
Mislite da je " slouching " ograničen samo na stajanje i sedenje? Razmisli ponovo. Usisavanje je jedna od onih stvari koje mogu brzo da dovedu do navike koji se savijeva nad držanjem u donjem delu leđa. Ovo nije posebno sjajno za zdravlje vašeg kičma; lupanje u donjem leđnom dijelu - bilo da je to sa pozicije koju držite u odre enom vremenskom periodu, ili aktivnost, kao što je usisavanje, koja zahteva ponavljanje - može dovesti do problema sa vašim međusobno supstancama .
Još jedna stvar koju ljudi pokušavaju učiniti je vakuum sa ultra ravnim leđima. Baš kao i tendencija kretanja, čvrsto je održavanje kičme prekomerno produženo, a usisavanje je potencijalno štetno. U ovom slučaju, može iritirati probleme vezane za kičmeni artritis . Ili, može povećati vašu normalnu krivu niske krivine , što zauzvrat može dovesti do ekstenzivnih (i bolnih) leđnih mišića .
Možete usporiti usisavanje sa dobrim mehaničkim mehanizmom na jedan od dva načina. (Prebacivanje između dva u različito vreme je savršeno u redu, a zapravo je preporučljivo.)
Prva strategija je da primeni malu poziciju za ostanak koja ostaje u zoni bez bolova. Drugim riječima, ne produžite svoj prelaz izvan zone fizičkog ugodja. Nije vredno rizika. Za ovaj metod, sve što treba da učinite je da postavite jednu stopalu ispred druge male udaljenosti. (Stav je sličan načinu na koji se vještaci pozicioniraju.) Ovo će vam omogućiti da se pomerate napred i nazad tokom procesa usisavanja, umjesto da se savijate ili okrućite (npr. Slouch) kod kičme.
Ako imate zajedničke probleme sa sakroiliacima, verovatno ćete pronaći napredak za postavljanje jedne od vaših nogu (tj. Bilo desno ili lijevo) kako bi bili udobniji od prosljeđivanja plasmana drugog. Nemojte raditi u bolu. Koristite stranu koja se oseća udobno i drži se toga.
Osim toga, s vremena na vreme prekidačke noge i / ili ruke mogu vam pomoći da izbegnete umor mišića ili izazovu povredu.
Dva druga savjeta za strategiju noktiju: Postavite ruku koja nije usisnula na butinu koja je ispred, kako bi vam pomogla da uzmete težinu i pritisak na leđima. Drugo, pokušajte da držite karlicu na ravnoj poziciji dok radite.
Druga strategija, ako možete podići i spustiti s poda bez mnogo problema, je da se vakumirate dok kleknete na jedno koljeno. (Razmislite o prijedlogu braka.) Ovo dovodi do vašeg centra mase na pod, smanjujući stepen u kojem vaše telo mora da se suoči sa sile gravitacije. Klečanje dok se usisava može takođe pomoći da se spreči zaokruživanje kod kičme, što je varijacija kretanja o kojoj smo pričali iznad.
Prašanje i poliranje
Prilikom pražnjenja i poliranja namještaja, skinite opterećenje sa leđa tako što ćete podupreti neaktivnu ruku na predmetu koji čišćujete. Alternativno, možete podupirati tu ruku na butinu.
Pranje veša
Hajde da se suočimo - veš može biti opterećenje! Vrlo je lako preterati stvari sa ovim zadatkom kućnog posla.
Ako je moguće, prekinite opterećenja koje morate podići ili preneti u male snopove koji ne čine mnogo. Verovatno ćete imati više opterećenja na taj način, ali u celini ova strategija je manje verovatno da će uvrediti kičmu.
Kao i kod usisavanja, pokušajte izbjeći krajnje kičmene pozicije. Drugim rečima, nemojte kružiti na kičmi, niti ga držati krute i previše produžene. Poznati slogan "podići s nogama a ne leđa" je onaj koji će vam dobro služiti ovdje; to je osnova dobre mehaničke mehanike.
Dakle, ako imate puno veša da se uradite, pridržavajte se ovog saveta bez sumnje; u suprotnom, vaši diskovi mogu biti izloženi riziku. Jedini drugi način na koji možemo znati da pokupimo kompletnu korpu za veš je da kružite preko kičme i, kao što ste verovatno prikupili, ovo je ne-ne.
Tweaks koje možete napraviti za vašu osnovnu strategiju "podizanja nogom a ne vašim leđima" uključuju stavljanje korpe za veš na sto ili stolicu koja je poželjno iste visine kao i mašina za pranje ili sušenje. Ovo će smanjiti koliko će vam savijanja biti potrebno za popunjavanje korpe.
I, kao što je slučaj sa usisavanjem i prašnjom, podignite pritisak sa leđa pomoću jedne ruke kako biste učvrstili mašinu za pranje, sušare ili koš za veš, dok koristite drugu da biste se podupirali na jednom od aparata.
Uradite jela
Svako ima svoje omiljene i najmanje omiljene kućne poslove.
Jedan od načina da sprečite povrede i / ili ublažite bol tokom perioda pranja jeste da koristite malu stolicu ili kutiju. Postavite ga unutar ormana ispod umivaonika i ostavite jednu nogu na njoj.
Ova strategija može raditi naročito dobro ako imate sakroiliak zajednički problem, naročito ako je stopalo na strani bez bolova ono koje stavite na kutiju ili stolicu. (Drugim rečima, kao kod usisavanja, uverite se da postavljanje stopala smanjuje bol i nelagodnost i ne izaziva).
Korišćenje kutije ili stolice na ovaj način može pomoći u stabilnosti jezgra. Stabilnost jezgre je jedan od najboljih načina, uopšte, kako bi se spriječilo povrede i zadržao bol u manjim dijelovima leđa. I može da radi iu kuhinji. Evo zašto.
Prvo, kutija se nalazi direktno ispod lavaboa, što znači da ćete se verovatno morati dobro pozicionirati protiv brojača. Ovo vam daje modikum stabilnosti tela tokom aktivnosti. Drugo, da biste koristili kutiju ili stolicu, bićete u kontaktu sa mišićima karlice i kuka, koji će, zauzvrat, verovatno ojačati vaše srce.
Uzgred, posuđe deli ključnu mehaniku sa ostalim kućnim poslovima. Dva koja imaju na umu su pranje zidova i peglanje. Zato koristite savete iz ovog odeljka za te zadatke.
Međutim, uz pranje zidova i peglanje, imate dodatnu prednost. U većini slučajeva možete raditi jednim rukom. Ovo vam omogućava da držite drugu ruku na ploči ili zidu kako biste pomogli da podignete pritisak sa leđa.
Izrada kreveta
Kreiranje kreveta podrazumeva savijanje, postizanje i pritisak. Opet, važno je da ne padnete kroz kičmu niti radite s preterano ravnom ili krutom kičmom. Pratite napon i položaj pozadi i prilagodite se po potrebi.
Ako se pozicionirate prema krevetu, moći ćete da koristite krevet za podršku i pozicionu stabilnost. Zatim koristite jednu ruku da podnesete težinu dok stignete i radite s drugom rukom. Redovno menjati stranice osim ako to ne izaziva bol. (Možda ako imate sakroiliak zglob ili neki drugi problem koji pogađa jednu stranu više nego drugi.)
Ako imate dug put da stignete preko kreveta, možda biste podupirali koleno na jastuku na površini kreveta.
Pranje i Rakovanje
Mnogi ljudi pomiču i ragljuju kičmom. Ali ova strategija - ili njen nedostatak - može biti kontraproduktivna za vaše zdravlje.
Umesto da previše uključite leđa u vašu pometanje i raking, razmislite o korištenju ruku i nogu. Ideja je da dođete do metle i povucete rukama i, umesto da se izvijte kako biste se upustili u sve pravce gde se može naći prljavština, radite na nogama ispred druge. Kada vam je potrebno promjeniti pravce, okrenite se na leđima, ostavite opušteno olovo. Ako ste ikada uradili tai chi, ovaj potez može zvučati poznato.
Ili, razmislite o tome kako sve svoje telo pretvoriti u nove pravce preduzimanjem malih koraka.
Obje metode - uzimajući male korake ili okretanje na vašoj zadnjoj nozi kako biste promenili pravac u kojem se nalazi vaš trup i ruke - uštedite mnogo habanja. Obe su odlične strategije. Zašto? Budući da su istovremeno izvrtanje i savijanje poznati faktor rizika za hernirani disk.
Evo nekoliko poteza koje možete dodati novoj metodi za čišćenje i raking.
- Pomerite se ili grebite oko 1 do 2 stope ispred sebe kako biste izbegli preterano brisanje i naprezanje.
- Držite kičmu u jednoj dugoj, fleksibilnoj, ali neprekidnoj liniji. Drugim rečima, glava, ramena, kavezni kavez, karlice, kolena i stopala treba uvek da se suoče sa istim pravcem i da se svi balansiraju vertikalno relativno jedni prema drugima. (Kao što je prethodno rečeno, ovo će verovatno značiti da ćete morati da promenite pravac, bilo okretanjem na leđima ili premeštanjem celog tela preduzimanjem malih koraka.)
- Razmislite o ergonomski dizajniranoj metli ili grabulju; ovo će verovatno biti onaj koji ima krivinu u stablu kako bi vam pomogao da izbegnete savijanje u kičmi.
Čuvanje kućnih ljubimaca s dobrom mehaničkom mehanizmom je sistem
Kada razmišljate o tome, većina ergonomskih saveta za kućne poslove se vrti oko istih ideja: držite kičmu neutralno, izbegavajte uvijanje kad god je to moguće, pronađite i razvijate osnovnu podršku i nemojte ga preterati!
I, ako volite u bašti, dobar sistem telesne mehanike radi i za te zadatke .
> Izvor:
> Hage, M., Knjiga za bolove u leđima. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.