Stabilizujte svoje jezgro za bolje zdravlje
Vježbe lumbalne i cervikalne stabilizacije su besni ovih dana. U ovom članku ćete saznati zašto - i saznajte šta da uradite kako biste započeli svoj program.
Osnovna snaga za rehabilitaciju za vrat i vrat
Mnogi rehabilitacioni klinici i kancelarije za fizikalnu terapiju sada rutinski pružaju pacijentima u vratima i vratima "jezičke programe jačanja".
Ovi programi, koji se fokusiraju na mišiće stomaka, kukovi i ramena, mogu poboljšati posturalno poravnanje, što zauzvrat može pomoći u smanjenju bolova.
Jačna snaga doprinosi i tjelesnoj mehanici koja je neophodna kako bi se izbjegao stalni naslon koji se može pojaviti dok se bavite svakodnevnim poslovima, sportom ili plesom.
Prednosti jezgrene jačine prevedu u oslobađanje bolova, kaže Susan Eaton, nastavnica joge i šef ambulantnih službi u San Francisku memorijalnoj bolnici u San Francisku. "Dobre drže držanja podstiču zdravo poravnanje kostiju i krivine kičme i omogućavaju mišićima održavanje njihove normalne dužine."
Šta je "Core"?
Dr. Andre Panagos, specijalista sportske medicine i kičmi u bolnici u Newyorškoj presbyterijskoj bolnici, opisuje jezgro tela kao šupljina pod pritiskom koja može da podrži ogromne količine napora - mnogo više od leđnih mišića.
Panagos naglašava da su uklonjene sve osim kostiju kičme, a na vrhu se stavljaju samo 20 kilograma, kičmeni kolona će se spustiti i srušiti. Miševi oko ove šupljine pod pritiskom pružaju više podrške za fizički posao nego kičmena stuba, kaže on.
Abdominale su ključni mišići, ali oni u karlici i leđima igraju i važne uloge.
Vrste programa jačanja jezgre
Jačanje jačine daje vam snažne, fleksibilne trupne mišiće koji podržavaju dobro usklađene kosti. Programi vežbanja za jezgro ciljaju mišiće locirane veoma blizu kičme, kao i one u karlici.
Programi za jačanje jezgra ovih dana mogu se naći u mnogim oblicima i mogu ih pozvati različitim imenima: Pilates, lumbalna stabilizacija, stabilizacija grlića materice, podrška jezgru i vežbe trupaca. Vrste programa variraju od lekarskih (programi stabilizacije) do ličnih treninga i treninga teretana (Pilates, yoga i abdominalne rutine) i više.
Naučite kako napredovati vaše ab rutine od jednostavnog do izazovnog: Napredujte svoje ab vežbe
Časovi i vežbe za jačanje jezgre
Iza leđne klinike, program jačanja jezgre može imati opšti pristup razvoju abdomena, ili može koristiti visoko rafinisane tehnike um-tela koje koriste dihanje, svesnost tela i idealno usklađivanje zajedno sa abdominalnim radom.
Pronalaženje programa i nastavnika koji odgovara vašem nivou sposobnosti i za vašu povredu ili stanje je imperativ. Evo nekoliko saveta:
- Intervjujte instruktora o sertifikaciji, iskustvu i stručnosti koji rade na bolu u leđima i vratu i komunikacijskim veštinama (uključujući dobre veštine slušanja).
- Da biste izbegli pogoršanje povrede ili stanja, pokušajte da nađete učitelja koji može prepoznati kada je prikladno za vas da vidite doktora ili terapeuta i da ste spremni da vas pozovete.
Pre nego što započnete program jačanja jezgre
Postoji mnogo programa jačanja jezgre za izbor, ali se ispravno izvode, svaka vrsta treba da ima za cilj stvaranje i razvoj pouzdanog držanja tela.
Da biste radili na jezgru mišića, prvo morate doći do njih, a to obično dolazi u obliku uvoda i / ili priprema. Dobar instruktor ili terapeut će to obezbediti početnicima (uz podsjetnike, kako napredujete).
Uputstva i pripreme mogu uključiti tehnike disanja i informacije o tome gde treba postaviti dijelove tijela kao što su noge, karlice i ramena - svi su namenjeni da vam pomognu da locirate i aktivirate vaše duboke stomačne mišiće i da radite u dobrom poravnanju. Ne bi trebalo da radite kroz bol da biste dobili dobre rezultate sa programima jačanja jezgra.
Povezani: Dihanje i vežbanje - kako oni rade zajedno
Pazite se sramota
Panagos upozorava na to da su u pitanju: "Kada radite, radite samo u jednoj avionu, ali kičmena i njeni mišići su trodimenzionalni - oni idu svuda unaokolo. ab crunchi, stvarno mogu pomoći. "
Vježba za jačanje jezgre - prva serija
Kada budete imali svest o tome kako aktivirati duboku abs, probajte nekoliko jednostavnih vežbi koje rade na svim držačima mišića. Ove vežbe započinju proces razvoja stabilnosti trupa. Primjeri uključuju nagib karlice i nekoliko jednostavnih položaja poput joge kao što su poduprti most i kičmeni twist , ako je pogodno za vaše stanje.
Više
Vježba za jačanje jezgre - stabilizacija i dinamička stabilizacija
Dok napredujete, vaš veštinski terapeut ili instruktor će vam pružiti pokrete ruku i / ili nogu koji izazivaju greben da se kreće. Biće vam zadatak da držite svoje prtljage, dok ih obavljate. To je ono što trenira ab , leđa i druge posturalne mišiće kako bi stabilizovali kičmu.
Nakon što ste savladali veštinu mrtvog trupa, možete se čak i dalje osporiti vježbama koje se nalaze na zaobljenim komadima opreme, kao što su kuglice ili pjenasti valjci. Ova vrsta vježbe poznata je kao dinamička stabilizacija.
Putem stabilizacije i vežbi dinamičke stabilizacije, verovatno ćete se naći ne samo sa jačim jezgrom već i sa poboljšanjem ravnoteže i koordinacije.
Idealni program za jačanje jezgre za vas
Idealan program jačanja jezgre je individualan da se uklapa u vaš životni stil i dobro funkcioniše sa vašom ličnom osobom. Umjesto da pokušate da izbacite 10 ili više ab-ubica jednom ili dva puta u nadi da biste dobili jako jezgro, bolje je da radite sa svojim doktorom, terapeutom, trenerom ili učiteljem da biste kreirali program koji možete i učiniti svakodnevno.
Prema Eaton-u, stvaranje programa jačanja jezgra nije toliko jednostavno kao što sledi nekoliko vežbi iz knjige ili veb sajta. "Nije svaka vežba prava za svaku osobu", kaže ona. "Ljudi sa problemima u leđima ili vratu koji nikada nisu trenirao biće potreban veoma različit program od sportista sa povredom koja želi da se vrati u igru."