Alergije na vegetarijanske izvore proteina mogu izazvati izazov.
Ako imate alergiju ili netoleranciju u ishrani, vaša ishrana je - naravno - ograničena bez vašeg izbora. Nasuprot tome, ljudi iz bilo kog razloga odlučuju da postanu vegetarijanski. Ovi razlozi mogu varirati od želje da vidimo da li izbjegavanje mesa dovede do boljeg zdravlja ili više energije, posvećenosti držanju jakih religioznih ili etičkih uvjerenja, zabrinutosti o sigurnosti snabdevanja hranom.
Bez obzira na motivaciju, kombinovanje višestruko ograničenih dijeta može biti izazovno, a mnogi ljudi sa alergijama na hranu zabrinuti su za to da li je moguće dobiti adekvatnu ishranu na vegetarijanskoj ishrani. Bez obzira na to da li su ovi problemi opravdani, u velikoj mjeri zavise od toga koja je hrana za koju su alergični. Mlekara i jaja, na primer, isključeni su u konvencionalnoj veganskoj banci, a mnogi vegani jedu zdravu, raznovrsnu ishranu.
Druge alergije na hranu, međutim, predstavljaju veće izazove za vegetarijance. Vegetarijanska hrana koja uzrokuje alergije može se grubo podeliti na izvore bezmijelnih proteina, hranu koja se koristi kao zrna, i voće i povrće, iako se neke hrane (na primjer, pšenice) uklapaju u više od jedne kategorije.
Evo šta treba da zamenite u ishrani, neku alternativnu hranu koju treba uzeti u obzir i prepreke u koje ćete verovatno naići ako ste alergični na neke posebno obične hrane.
Kako se suočiti sa alergijama na proteine
Potrebni su vam proteini za popravku ćelija, rast i razvoj.
Nažalost, mnogi uobičajeni izvori proteina na vegetarijanskoj ishrani uključuju alergene - najčešće su soje , pšenice (kao što su seitan), kikiriki i drveće .
Telu treba oko četiri do šest unci dnevno za žene i šest do osam unča dnevno za muškarce (mada neki ljudi mogu imati veće ili manje potrebe za proteinima).
Ovo je jednako 45 grama dnevno za žene i 55 grama za muškarce.
Većina hrane, čak i zeleno povrće kao što su brokoli i kupus, sadrže bar malo količine proteina. Međutim, neka hrana - meso, mlečni proizvodi, morski plodovi, mahunarke i zrna - su mnogo gustičniji izvori nego drugi. Protein je jedan od najčešćih inicijalnih zabrinutosti mnogih ljudi po početku vegetarijanske ishrane, ali u stvari, potrebe proteina vašeg tela se obično lako mogu upoznati sa izvorima biljke.
Francuz Moore Lappé je u 20. godišnjici izdanja svoje knjige " Ishrana za malu planetu" tvrdio da bi uopće ljudi koji jedu dovoljan broj kalorija bili samo deficitarni u proteinu ako bi njihova dijeta bila veoma zavisna od nekoliko vrlo nisko-proteinskih namirnica . To se nije promenilo. Većina ljudi, čak i vegetarijanci, upoznaju i čak prevazilaze svoje potrebe za proteinima, čak i bez razmišljanja o tome.
Međutim, nekoliko čestih alergena se tako često koriste kao vegetarijanski proteini za koje zaslužuju posebnu pažnju.
Soja, u obliku tofu i tempeh, je vegetarijanska rezana glava. Naći ćete ga u pakiranim biljnim ražnjacima, zamrzivačima za zamrzavanje hrane, zamrznutim obrocima i kao "bogatoj" sojini orah "ili" maslacom sojinog oraha ". Ako ste alergični na soju , moguće je dobiti adekvatne proteine, ali morate biti sigurni da planirate obroke da biste dobili 4 do 8 unci proteina dnevno.
Takođe ćete pronaći da su mnoge pripremljene vegetarijanske namirnice, naročito mlječne supstitucije, van granica. Morate izbjeći supstitute za meso, koji se uglavnom proizvode od soje (neki su napravljeni od pšenice, etikete na etiketi).
Ostala hrana koja se najčešće koristi kao direktna zamjena za meso je pšenica, u obliku seitana (pšenični gluten). Ponekad se prodaje kao patties i koristi se u vegetarijanskim chilisima. Pšenica je takođe uobičajeno vezivo za vegetarijanske hamburgere zasnovane na stabljima. Osim toga, kikiriki i drveće se ponekad koriste za proizvodnju vegetarijanskih pljeskavica, iako nisu uobičajene zamjene za meso.
Ako ste alergični na jedan ili više izvora proteinskih vegeterijanskih proteina, moraćete da zadovolje vaše potrebe proteina na druge načine.
Amaranth, quinoa i teff su vrhunski izbori kao vegetarijanski izvori proteina bez alergena. Ova tri zrna nisu dobro poznata u Americi, ali su pogodna za veganske dijete, visoke proteine i bez glutena.
Cjelokupni zrno amarant i kinoa su prilično lako naći, a mešavine kino-kukuruznih pasta postaju sve dostupnije u velikim supermarketima. Teff, etiopsko zrno, možda će biti teže naći, ali neke prodavnice zdrave hrane ili prodavnice prehrambenih proizvoda mogu da ga skladište.
Alternative za one koji su alergični na žitarice
Zrna, posebno cela zrna, su važan izvor ugljenih hidrata, koje vaše telo koristi za energiju. Mnogi su takođe bogati vitaminima B. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da odrasli konzumiraju tri unce celih žitarica dnevno.
Međutim, mnogi ljudi su alergični na određena zrna, uključujući (najčešće) pšenicu, kukuruz i ječam. A kada ste vegetarijanac, u receptu ćete pronaći mnoge vegetarijanske sadržaje u restoranima, a u restoranima su na bazi žita: tjestenine, polenta, kuskus, rižoto, supe sa testeninom ili ječam, ili latinoamerički bareli na bazi kukuruza.
Pšenica je jedino zrno među "velikim osam" najčešćih alergena za hranu, a koristi se u vegetarijanskim dijetama kao izvor zrna i proteina. Testenine, kuskus, hljeb i mnoštvo žitarica su među hranama van granica za vegetarijance sa alergijama na pšenicu ili celiakijom .
Međutim, u velikoj mjeri usled povećanja broja ljudi kojima se dijagnostikuju ovakvi uslovi, na tržištu postoje odlične zamjene za skoro svaku pšeničnu hranu koja se može zamisliti. Većina supermarketa nose gluten-testenine, žitarice i hljeb. I svaka hrana koja je označena bez glutena je sigurna i za alergije ječma.
S druge strane, kukuruz je verovatno najteža alergija alergije na koju živimo. Ne samo da je kukuruz veoma često zrno (mislim: kukuruzni čips, polenta, tortilje i griz), to je takođe vrlo često kao sastojak u preradivoj hrani.
Kukuruzni sirup, dekstroza i ksantan guma su samo nekoliko sveobuhvatnih sastojaka iz kukuruza. Zapravo, zbog toga što lista prehrambenih proizvoda od kukuruza raste toliko često, teško je ponuditi kompletnu listu. Za razliku od pšenice, kukuruz nije pokriven zakonima o etiketiranju koji zahtevaju da njegovo prisustvo bude jasno navedeno na listama sastojaka.
Takozvana "alternativna" zrna, koja su postala dostupnija u poslednjoj deceniji, mogu dodati mnogo potrebnu varijantu vašoj ishrani. Osim amaranta, kinoa i teffa, možete probati proso, sorgum i kasava. Riž je još jedna uobičajena zrna koja se smatra manje alergenom.
Alergije na voće i povrće lakše upravljaju
Voće i povrće su vredni izvori mikronutrienata (vitamina i minerala) i antioksidansi. Vaše telo zahteva različite količine različitih vitamina, a Ministarstvo poljoprivrede u SAD preporučuje da jedete dve čaše voća i dve i po čaše povrća svakog dana kako biste im pomogli da nabavite te važne hranljive sastojke.
Najčešće alergeno voće i povrće uključuju luk, celer, paradajz, beli luk, jabuke, dinje i citruse.
Na sreću, za razliku od već pomenute hrane, voće i povrće nisu uobičajeni "skriveni sastojci" u prerađenim hranama. Uopšteno govoreći, naći ćete ih pominjati sopstvenim imenom na etiketama i koristiti ih u manje hrane nego neki drugi alergeni.
Najveća poteškoća lica u ovoj kategoriji lica je alergija na aromatično povrće - crni luk, beli luk, celer ili slično povrće koje se koriste za dodavanje ukusa supu ili drugim kuhanim hranama. Ovo povrće se pojavljuje u brojnim receptima i nalazi se u mnogim obrađenim hranama.
Konkretno, verovatno ćete biti teško kupiti upakovanu biljnu supu, glavnu hranu koja se koristi kao osnova ne samo za supe već i za žitarice, ako ste alergični na određeno povrće. Pokušajte da napravite sopstveni, tako da možete koristiti bilo šta aromatično i ukusno povrće koje možete jesti.
U suprotnom, izvan izbegavanja alergena, moraćete biti svjesni vitamina i minerala koji su posebno bogati u hranama koje ne možete jesti i pronaći druge izvore tih hranjiva. Na primjer, ako ne možete jesti zelene povrće zelene povrće i pratite vegansku ishranu, možda ćete morati biti posebno oprezni u pogledu unosa željeza.
Planiranje obroka i više
Ako izbegavate obične alergene na vegetarijanskoj ishrani, razmislite da planirate svoje obroke ispred barem malo vremena kako biste bili sigurni da jedete raznovrsnu hranu i da dobijate dovoljno hranjivih sastojaka koje vam nedostaju u hranu koju ne možete jesti.
Možda pokušate napraviti listu hrane koju želite dodati svojoj ishrani i kuhati jednu ili dvije sedmice. Ovo je dobar način da olakšate ješenje novih zrna ili povrća bez preopterećenja novim ukusima.
Za hranu kao što su soja ili kukuruz koji se često sastavljaju od vegetarijanske ishrane ili za višestruku alergiju na relativno uobičajenu hranu, snažno razmislite o radu sa dijetetikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da jedete zdravo ishranu. Ovi stručnjaci mogu biti u mogućnosti da preporučuju previdene izvore dobre hrane, da pomognu u određivanju sigurnih i izvora dopunskih sadržaja bez alergena koje vaše telo može trebati i pomoći u planiranju obroka.
Neki dijetetičari i nutricionisti imaju posebnu ekspertizu sa alergijama na hranu i netolerancijama; obratite se lokalnoj alergiji ili grupi za podršku alergijama da biste videli da li imaju preporuke za praktičara u vašem području.
> Izvori:
> Lappé, Francis Moore. Ishrana za malu planetu . Izdanje 20. godišnjice. Njujork: Random House. 1985.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. MyPyramid.gov: Unutar piramide. Internet resurs. 1. jan 2008.