Ne morate da vam kažem da je ishrana mnogo dijetetskih vlakana dobra za vaše zdravlje. Ako imate IBS, možda ste postali upozoravajući na vlakna jer ste u prošlosti pronašli da je jelo sa visokim vlaknima učinilo da su vaši simptomi lošiji. Međutim, možda problem nije bio sam vlakno, nego vrsta vlakana koju ste jedli. Takođe je moguće da su hrana sa visokim vlaknima koja je bila problematična za vas sadržala određene ugljene hidrate poznate kao FODMAP , ugljeni hidrati koji mogu pogoršati simptome.
Sve nije izgubljeno! Ima dosta visokih vlakana koje mogu biti IBS-ovi. U svom najnovijem setu smernica za IBS tretman , na osnovu sveobuhvatnog istraživanja, Američki koledž gastroenterologije zaključuje da rastvorljivo vlakno može biti korisno za IBS. Oni takođe zaključuju da nerastvorljivo vlakno može da ugrozi simptome IBS-a - to može dovesti do problema koji ste imali u prošlosti vlaknima.
Koristi od rastvorljivih vlakana prevazilaze IBS. Rastvorljivo vlakno je povezano sa snižavanjem holesterola, smanjivanjem kardiovaskularnih i koronarnih bolesti srca i stabilizacijom nivoa šećera u krvi.
Međutim, nisu sve visoko rastvorljive namirnice IBS-ovi. Mnoga hrana sa visokim sadržajem vlakana takođe sadrži više nivoe FODMAP-a. Zbog toga je u ovom slideshow-u pružena velika pažnja da se naglasi hrana koja je visoka u rastvorljivim vlaknima, ali niska u FODMAP-u. Svaka hrana koja ima zvezdicu pored njih možda će biti potrebno konzumirati u manjim delovima ako znate da ste reaktivni na visoke FODMAP hranu.
Za vašu udobnost, navela sam hranu po abecednom redu. Vašu probavu i zdravlje učinite uslugom dodavanja ove hrane na vašu nedeljnu listu kupovine.
1 -
Avokados *Ako još uvek ne volite avokado , dozvolite mi da vas ohrabrim da ih probate više puta. Nikada mi se nije stalo do njih dok nisam počeo da ih dodam u svoje pidžame - sada ih žudim! Zašto biste naučili da volite avokado? Avokadije su izvrsni izvor proteina, zdravih masti, vitamina i da, rastvorljivih vlakana.
Kako uživati avokado? Dodajte delove na svoje salate, koristite ih kao širi na sendvičima, ili učinite kako ja radim i dodam ih u košulje.
Koliko da jedeš? 1/8 celokupnog avokada smatra se niskim u FODMAP-u. Ako niste osetljivi na FODMAP sorbitol, možda ćete moći da jedete veće količine bez simptoma koji izazivaju probavu. Ostatak avokada možete zamrzniti u veličinama porcija za koje znate da možete tolerirati.
2 -
BananeToliko o ljubavi prema bananama. Dostupne su, prenosive i niske u FODMAP-u. Oni prave odličnu prepreku za jelo. Kao i avokado, oni se mogu dodati u peglanje, a kada počnu stvarno zreli, mogu se zamrznuti za buduće peglanje.
Ako se vaš IBS stvarno ponaša do te mere da se plašite da jedete bilo šta, banane su sjajan izbor.
3 -
BorovniceBorovnice se mogu dodavati u jutarnje jelo od ovsenih jela, peglanja i salata. Kao i banane, oni čine odličan međusobni užitak. Borovnice su takođe dobar izbor kada pokušavate da dobijete loš napad IBS-a da se smiriš.
Važno je znati da postoji zabrinutost oko nivoa pesticida u konvencionalno uzgojenoj borovnici. Prema tome, borovnica je jedna od onih prehrambenih artikala koje biste trebali razmišljati o kupovini samo ako su organski gajeni. Smrznuta organski uzgajana borovnica je izvanredna opcija, jer se smrzavaju u vrijeme zrelosti i zato sadrže najveću količinu hranljivih materija.
4 -
BrokoliBrokoli je jedna od onih vrsta hrane koja se često pojavljuje na listama "najboljih superfooda" - i sa dobrim razlogom - pošto je napunjena puno divnih hranljivih materija zajedno sa svojim rastvorljivim vlaknima.
Možda ćete utvrditi da vaš probavni sistem preferira da vaš brokoli bude kuvan, umesto jesti sirovo. Parni brokoli mogu biti hranu koja će vam biti na listi tokom dana koje vaš stomak zahteva da budete ekstra oprezni.
5 -
Brisel sprouts *Mnogi ljudi su odlučili da izbegnu brusnice iz straha da će ti mali nutritious nuggets učiniti ih gašljivim. Zanimljivo je da istraživači FODMAP-a otkrili su da su u malim količinama brusnični kalemovi dovoljno mali u FODMAP-u da biste trebali imati koristi od njihovih rastvorljivih vlakana bez brige o neželjenim simptomima. Pokušajte da zadržite svoj deo na 2 do 5 kalorija.
Još jedan razlog zbog kojeg ljudi uglavnom izbjegavaju brusnice je zbog njihovog ukusa. Ovi ljudi očigledno nikad nisu jedli brusnicu koja je bila pečena u maslinovom ulju. Probaj to - veruj mi, nećeš biti žao.
6 -
ŠargarepaPošto dodate rastvorljiviju hranu u vašu ishranu, videćete da jedete sve boje duge! Možete se osećati dobro, znajući da povećavate svoje zdravlje kada jedete šareno voće i povrće, jer svaka boja predstavlja širok spektar fitonutrienata, biljnih jedinjenja sa neverovatnim kvalitetom poboljšanja zdravlja.
Šargarepa čini lepo "narandžasto" dodatak vašoj pravilnoj ishrani. Slično brokoliju, možete videti da vaše telo preferira da ih pojedete kuvano.
7 -
Chickpeas *Ledvice, poznate i kao zrna od garbanzo, su pakirane hranjivim materijama, uključujući rastvorljive vlakna i odličan su izvor proteina zasnovanog na biljci. Iako je većina mahunarki visoko u FODMAP-u, čičerke se mogu uživati na niski FODMAP ishrani ako su konzervisani, dobro ispereni i ograničeni na 1/4 čaše.
Lak se može posipati salatama, mešati u hummus ili pečeniti za hranljivo, ukusno munchie.
8 -
PatlidžanMožete razmišljati samo o jajčevinama kao sastojku parmigijane patlidžane - nije jelo koje bih preporučio IBS-u zbog činjenice da je patlidžan obično ubrzan u brašnom, a zatim duboko ocvrt. Pržena hrana se može naći na skoro svakoj listi hirurških listova IBS-a i sa dobrim razlogom.
Mnogo bolja opcija je iseckanje i pečenje vašeg jaja. Također sam veliki obožavatelj verzije parmezana jajčevca Mario Batali, u kojoj se jajčevina peki i tada stavi. To je ukusan način da uživate u sveštenstvima od paradajza jaja, ali bez nezdravih masti.
9 -
BoranijaZeleni pasulj je jeftin, jednostavan način za stavljanje nekih rastvorljivih vlakana na ploču za večeru. Možete ih pare, pečiti ili jesti sirom ako ste u redu s sirovim povrćem. Dodajte omiljene začine ili sipajte pasulj sa malo maslaca ili maslinovog ulja za dodatni ukus.
10 -
KiwiPrava priča - kada sam prvi put video kivija, kada mi je poslužio čitav jedan u restoranu i nisam imao pojma šta da radim s tim. Konobar mi nije pokazao samo kako ga otvoriti, već sam počeo jesti!
Kiwis više nisu egzotično voće koje su nekad imali, već su sada dostupni. Tražite zdrav način da zadovoljite svoj slatki zub? Otvorite kivi i iskopajte se!
11 -
Leća *Kao i čičak, sočiva su brašna koja se može uživati na niskoj FODMAP ishrani, u granicama. Moraćete kupiti konzervu sočivo, dobro ih isperite i ograničiti na 1/2 čašu. Ovo će vam omogućiti da uživate u rastvorljivim vlaknima i proteinskim prednostima leće bez brige da će postaviti vaš sistem za varenje.
Možete uživati u leči kao prilog ili ih koristiti u toploj, hranjivoj supu.
12 -
Ovsena kašaOves su divan izvor rastvorljivih vlakana. Svakako topla posuda od ovsene kaše može napraviti umirujući doručak, ručak ili snack. Lepa stvar oko ovsene kaše je to što se može pripremiti za brz i lagan obrok kada ste u pokretu. Na lošem IBS dan, ovsena koza može čak i služiti kao večera!
Dodajte banane, borovnice, maline i / ili jagode u vašu ovsenu kašu i stvarno ćete pumpati volumen na vašem rastvorljivom unosu vlakana.
13 -
OkraKao rođeni New Yorker, okra je kao i egzotično kao i kivi nekad. Međutim, to je odličan izvor rastvorljivih vlakana i čitav niz drugih hranljivih materija. Samo ćeš morati saznati više o okra od nekog drugog od mene!
14 -
PomorandžeKao banane, narandže su lako dostupne, izuzetno prenosive i niske u FODMAP-u, što ih čini odličnom opcijom rastvorljivog vlakna - čiji se često može jesti. Samo budite sigurni da jedete celo voće kako biste dobili svoje vlakno - sok od narandže obično ima većinu vlakana iscedih iz njega.
15 -
KikirikiTražite nešto za zadovoljavanje onih kasnih popodneva ili kasnih noćnih munchie želja? Ne gledajte dalje od kikirikija! Prenosni i ukusni kikiriki imaju puno hranljivih sastojaka.
Maslac od kikirikija je takođe odlična opcija sve dok tip koji kupite nema dodatak (skriveni!) Šećer. Pažljivo pročitajte etikete!
16 -
Krompir sa kožomMorate jesti kožu krompira kako biste izvukli maksimum od rastvorljivih vlakana koje krompir nudi. Prema tome, pomfrit se ne računa!
Krompir može biti pečen ili pečen kožom. Krompir napravi još jedno umirujuće jelo da dodate na vašu listu hrane za jelo kada je vaš IBS najgori.
17 -
MalinaKao i borovnice, konvencionalno uzgajane maline mogu sadržati viši nivo pesticida. Zato potražite organski uzgajane bobice. Kao i kod borovnica, smrznuta organska malina može se naći u većini supermarketa.
Uživajte u malinama kao užina, potresite ih na ovsenu kašu ili ih dodajte u svoje kondicije.
18 -
Sjemenke suncokretaKao i kikiriki, semenje suncokreta čini odličnu prenosivu snacku. Možete ih također posipati kuvanim povrćem, pirinčanim krompirom ili salatama, za neku lepu, ukusnu krč sa dodatnim pogodnostima rastvorljivih vlakana.
19 -
JagodeKao i borovnice i maline, jagode su niske u FODMAP-u i zbog toga su plodovi koji su pogodni za IBS. Kao i njihovi kolači, pesticidi su zabrinjavajuće - u stvari, jagode su veoma visoke na listi "Dirty Dozen". Pokušajte da ih kupite organski uzgajane kad god je to moguće.
Jagode mogu uživati u svakom obroku, a posuđena posuda čini ukusnim, hranljivim dezertom. Smrznute organske jagode su divne u pijesku.
20 -
Letnji SquashLjeto squash je odličan, visoko rastvorljiv izbor vlakana, da dodate svojim obrocima svake nedjelje. Može biti začinjen, pečen ili punjen. Posebno volim seckane letnje tkanje kao osnovu za ukusne friteze koje su prijatne za stomak.
21 -
Slatki krompirSlatki krompir je još jedan način da zadovoljite svoj slatki zub dok uživate u rastvorljivim vlaknima i drugim neverovatnim hranljivim sastojcima. Samo se ograničite na 1/2 čašu ako ste reaktivni na FODMAP manitol. I obavezno jesti kožu!
22 -
TurnipsMoja prva godina kao baštovanka, bacila sam seme repa kao eksperimentalni pad. Izrastali su kao šarm - ali onda sam bio ometan šta da radim s njima jer repa nije bila hrana koju sam odrastao.
23 -
OrasiOrasi su jedna od mojih omiljenih "superfooda". Siguran sam da uvek ostavljam svoju ostavu dobro opremljenim ovim hranljivim pogonima. Oni su tako prenosivi, zadovoljavaju moju potrebu za kasnom popodnevnom snackom, a oni su odlično ukusni u salatama. Ne brinite da mogu titi, oni sadrže zdrave oblike masnoće koje u stvari mogu poslužiti da vam pomognu da izgubite težinu.
24 -
ZucchiniKao svoj žuti rođak, letnji tikvica, tikvice je zgodan mali FODMAP izvor rastvorljivih vlakana. Budući da su tikvice toliko jednostavne za uzgoj, razvijaju receptore koji su se naginjali unazad kako dolaze sa gazillion načinima za kuvanje. Budite zabavni pregledati kako biste odabrali recepte koji vam se dopadaju, a zatim se još zabavite eksperimentisati u svojoj kuhinji!
Izvori:
"SVE 48 SADRŽAJA I POVRĆA SA PODACIMA OSTANKA PESTICIDA" Objavljena web stranica Radne grupe za zaštitu životne sredine 17. septembar 2015. godine.
"Izvori hrane iz rastvorljivih vlakana" Dietitians na kanadskoj veb lokaciji
Ford, A., et.al. " Američki koledž gastroenterološke monografije o upravljanju sindromom iritabilnog crijeva i hroničnom idiopatskom zapuštanju " Američki časopis Gastroenterologije 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Dijetalno upravljanje funkcionalnim gastrointestinalnim simptomima: FODMAP pristup" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Dijeta Ap
Vebsajt Univerziteta u Virdžiniji "Soluble Fiber"