Ako imate bol ili bol u leđima, vaš fizički terapeut će procijeniti vaše stanje i propisati vježbe kako bi poboljšao svoju mobilnost i smanjio bol.
Bol u donjem delu leđa pogađa skoro sve osobe u isto vreme ili neko drugo. Studije pokazuju da su posturalna svesnost i vežbanje dve najvažnije stvari koje možete da uradite da biste smanjili bol u leđima.
Održavajući pravilan položaj i dobru pokretljivost i snagu u donjem delu leđa, takođe možete pomoći da se spreči bol u donjem delu leđa.
Zapamtite, ako imate bol u donjem delu leđa koji traje više od nekoliko nedelja ili koji ograničava vašu sposobnost da funkcionišu normalno, posetite svog doktora, fizioterapeuta ili zdravstvenog osoblja. Vaš fizioterapeut može da proceni vašu specifičnu situaciju i da propisuje prave vežbe i tretmane za vaše stanje.
Evo nekoliko jednostavnih vežbi koje možete probati, ali se prijavite kod lekara pre nego što počnete da budete sigurni da je vežbanje bezbedno za vaše specifično stanje:
- Leže se lagano : jednostavno leži na stomaku i odmor. Ostanite na ovoj poziciji 1-2 minuta i dišite polako i duboko. Posle nekoliko minuta na ovoj poziciji, pređite na sledeću vežbu.
- Pripreme za podmlađivanje : Dok ste na stomaku, podignite se na laktove. Ostanite na ovoj poziciji 1-2 minuta i polako i duboko udisajte na ovoj poziciji. Kada se ova pozicija postane udobna, pređite na sledeću vežbu.
- Pritisci : dok ležite na stomaku, postavite ruke ravno na pod ispod ramena, kao što ćete započeti pomeranje. Pritisni ramena i pusti da se opuste kukovi i spušteni leđa. Kukovi treba da ostanu u kontaktu sa podom dok pritisnete. Držite krajnji položaj 1-2 sekunde i vratite se u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja. Bonus vežba: Prone Press Up sa kukavicom izvan centra .
- Pelvic nagib : dok ležite na leđima, okrenite karlicu unazad i pritisnite donji deo ravno u pod. Trebalo bi da osjetite kako se mišići stomaka i zadnjice zatežu dok to činite. Držite položaj 1-2 sekunde, a polako se opustite na početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
- Supinske lumbalne fleksije : Neki uslovi, poput lumbalne spinalne stenoze , obično zahtevaju lumbalnu fleksiju ili unapred savijanje, da bi postali bolji. Bezbedan način napredovanja lumbalne fleksije je započinjanje lečenja, zatim prelazak na sjedenje fleksije i na kraju lumbalna fleksija u stajanju.
Zapamtite da je najčešći uzrok bolova u donjem delu leđa loše sedenje. Vrlo je važno održati pravilan položaj sedenja ako imate bol u leđima. Koristite mali jastuk ili ručnik za ručnike u malom delu leđa kako biste podupirali kičmu dok ste sedeli. Održavanje pravilnog držanja je takođe odličan način za sprečavanje bolova u leđima u budućnosti.
Posturalna svest se takođe može poboljšati obavljanjem prevelike vježbe ili upotrebom inovativne tehnologije kao što je TruPosture Smart Shirt. Učenjem da postignete i održite pravilan položaj, možete ograničiti stresore na leđa i potencijalno sprečiti bol u leđima.
Ove vežbe treba da se obavljaju tri do četiri puta dnevno kada doživite akutni bol u leđima.
Obavezno pratite simptome dok se vežbate i zaustavite ako osećate bilo kakav porast bola. Ako imate bol u nogama koji dolaze iz leđa, pazite na fenonemon centralizacije ; ovo je dobar znak da radite pravu vježbu za vaše stanje. Kada se bol opadne, obavite vježbe jednom dnevno kako biste održali zdravu kičmu i pomogli u prevenciji budućeg bola u leđima.
Ako osećate bol u leđima, plan samopombe za bolešću i povratak mobilnosti je od suštinskog značaja. Čuvajući kičmu mobilnim i snažnim i održavajući dobar položaj, možda ćete moći brzo da se vratite u svoje normalne aktivnosti i način života.
> Izvor:
> Macedo, LG, etal. Efekat vježbi motora za kontrolu zavisnosti od stepena delovanja kod pacijenata sa hroničnim nespecifičnim bolovima u leđima: slučajni kontrolisani sukob. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.