Instrukcije za nadogradnju unazad
Lako je zaustaviti ako sednete za stolom cijeli dan, verovatno ćete se osećati u nekoj tački u toku dana.
Dobra vest je da je suprotstavljanje položaju (privremenog) grbavog leđa jednostavno. Sve što vam treba je jednostavna vježba za istezanje unazad.
U nastavku je opis vježbe za proširenje pozadi slično onom kretanju u mojoj pozdravi sunca za joge dizajniranu za ljude koji rade na stolovima (i preporučuje Američka organizacija za fizičku terapiju).
Ovaj pravi izvrsnu mini-pauzu koju možete uraditi na vašem računaru. Možete ga probati ili stajati ili sjediti, a ja sam dodao i neke posebne savjete za efikasno funkcionisanje.
Stražnja ekstenzijska vežba za preterano držanje
Teškoća: Lako
Vrijeme potrebno: 2 minuta
Evo kako:
- Ako imate povrede leđa ili stanje ili bol u leđima, pitajte svog doktora ako je ova vježba odgovarajuća za vas. Ovaj član opisuje samo kako da izvršite ovu vežbu; ne preporučuje da to učinite. Samo vaši zdravstveni radnici mogu vam reći da li treba.
- Sedite ili stojite uspravno u opuštenoj, ali poravnati poziciji.
- Vaše noge bi trebale biti paralelne jedni prema drugima i ruke dole strane.
- Tvoj pogled treba da bude napred i malo bradavice.
- Uzdahnite, zatim izdahnite i nežno povucite stomak prema leđima.
- Kolena su laka, sa malom krivinom u njima.
- Prvo ih stavi na stranu, uzmite ruke na nadzemni položaj. (To je kao da crtate polukrug sa svakom rukom, istovremeno.)
Dok ovo radite, laktovi trebaju biti ravni, ali ne i zaključani. Uzmite trenutak da proverite nivo napetosti na laktovima.
- Kada vam ruke stignu do svoje glave, prebacite prste. Ako to nije moguće, (zbog čvrstoće) donesite ih što bliže zajedno koliko možete.
Vratite glavu kako treba kako biste napravili prostor za svoje ruke, kao i da dodate malo više posla onim back extensor mišićima. Povlačeći glavu unazad, dodati ćete izazov mišićima u leđima i ojačati ih više.
Držite ovu poziciju 5-30 sekundi.
- Da biste ovu vježbu učinili više, možete doći do torza iz karlice - i prema plafonu / nebu dok držite položaj.
- Ovu vježbu možete prilagoditi sedenju tako što ćete početi na ovaj način:
- Sedi na stolicu, ruke pored sebe.
- Vaše 2 sjedne kosti treba čvrsto i ravnomerno stupiti u kontakt s stolicama, ali bez dodira ili napetosti u mišićima zadnjice.
- Povucite stomak prema leđima.
- Uradite vježbu sa ove pozicije.
> Izvor:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka organizacija za fizičku terapiju Knjiga o održavanju i popravci tela. Owl Books. Henry Holt i Company, LLC. Njujork, Njujork, 1999. Stretch and Reach p.224