Fitnes saveti za vašu bubu - Butt i Back

1 -

Fitnes saveti za bubu - Vaša guza i bok

Većina ljudi koji imaju čvrste niskobudžetne mišiće - ili bol u leđima koji su zbog mišićnog spazma, neusklađenosti ili problema sa držanjem - provode dosta vremena uzrasta. Ono što ne znaju je da i napetost i slabost u mišićima koji okružuju kukove i dupe verovatno igraju veliku ulogu u njihovom bolu.

Uslovite mišićima da biste oslobodili donji bol u leđima

Hipni mišići su oni koji se nalaze na ili blizu karlice i dupeta, i prelaze preko zglobnog kolka. Na taj način oni nadilaze kretanje butine, u odnosu na kolku, ili obratno, karlice u odnosu na butinu. Pošto se karlica nalazi ispod donjeg leđa i zbog toga što je kičma ušuškana između dve kosti kičmi u leđima, ovi mišići, kada rade, pružaju podršku za nizak leđa. Kada su suviše čvrsti, pogotovo kada su neki jači od drugih, to može učiniti za bol. Slična priča je slabost u mišićima kuka.

Povezani: Pronađite savršenog fizioterapeuta

2 -

Tight Quads i kultura Sedentary

Počnimo sa kvadricepsom, toj grupi koja se nalazi na prednjem delu bedra.

Većina četvrtina ljudi su mnogo teze od njihovih hamstrings (hamstrings are quads "suprotstavljene mišiće i nalaze se na zadnjem delu vašeg butina / dna vašeg dupeta.) I to je posebno tačno u našoj sedentarnoj kulturi. Sedenje ceo dan stavlja vaše kvadrata u fleksiju (što rezultira hroničnom kontrakcijom mišića) i vašim hamstrings na rastojanju.

Oba četverica i hamstrings su 2 zglobova mišića, što znači da utiču na kretanje na vašem kuku i vašem kolenu. U svrhu ublažavanja bolova u mišićima ili držanju, bolovi u mišićima koji se nalaze u kuku su naša glavna briga. Kada se kvadriraju (i nadmašuju rad hamstringsa), mogu da povuku vašu karlicu napred i savijaju kukove, što može naglasiti krivinu u vašim donjim leđima. Ovo je možda jedan od razloga zbog koga su mišići u leđima čvrsti.

Kako ukloniti tezinu kvadrata, previše nagnuto kretanje i previše lumbalna lordoza

Postoje dva pristupa za smanjenje prednjeg nagiba karlice - i prekomerna krivina u donjoj leđima. Oboje uključuju oslobađanje čvrste četvrtine. Predlažem da kombinujete pristupe pošto se lepo dopunjuju.

• Proširite kvadrate. Rasprostiranje vaših četverica je najučinkovitiji način za suzbijanje efekata sjedenja ili druge vrste prekomerne upotrebe četverog mišića.
• Ojačajte svoje Hamstrings. Rad vaše hamstrings donosi dno karlice u leđa bliže zadnjem delu vašeg butina. Zauzvrat, ovo proširuje vaš kuk koji će verovatno dati dodatni deo na prednjoj strani, gdje su kvadricepsi.

Slaba četverost (u odnosu na suprotnu mišićnu grupu hamstringa) može dovesti do ravnog položaja sa niskim pritiskom.

3 -

Fitnes saveti za izbacivanje leđnih leđa - Uslovite mišićne mišiće

Kada se mišići u kvadricepsu uvode, štapići se protežu i obrnuto. Dok većina ljudi ima kombinaciju čvrstih četverica i slabih hamstrings-a, preterano čvrste potkošulje su takođe uobičajene i mogu dovesti do problema sa položajem, koji se zove ravno donje leđa . Ovo se dešava zato što čvrste zglobove donose zadnji deo donjeg dela karlice i stražnje strane bedra. Ovo, s druge strane, smanjuje nivo lordoze u lumbalnoj kičmi. Kada se krivina niske leđa smanji pored normalne vrednosti, rezultat može biti ravno slabo držanje.

Kao i kod čvrstog mišićnog kvadricepsa, postoje dva načina pristupa opuštajućim čvrstim zglobovima

• Proširite svoje Hamstrings
• Ojačajte svoje Quadriceps

Slabi mišići za hamstring i nizak udarac

Kada su vaše hamstrings slabe, to može dovesti do neusaglašenosti karlice tako da se "zaglavi" u prednjem nagibu. Ovo se mnogo dešava kod ljudi koji sede na poslu i razgovarano je na prethodnom slajdu.

Snaga Hamstringa je prilično korisna za podizanje i naduvavanje, na primer, kada se penješ stepenicama ili ulazi ili izlazi iz stolice ili automobila. Jedna velika vježba koja će vam pomoći u jačanju zglobova je most , ali zaista možete pristupiti ovome koristeći niz strategija. Saznajte više: 3 Pristupačan snažnim hamstrings i zdravom slabom natragom.

4 -

Fitnes saveti za oslobađanje leđa - usredsredite svoje vanjske kuke

Sada da razgovaramo o mišićima spoljašnjih butina. Ova grupa mišića ima veliku ulogu u tome što vas sprečava prevrtati preko bočnih strana, kao i stabilizaciju kuka dok stojite na jednoj nozi. (Razmislite o tome šta se događa kada hodate ili trčite, a kada radite balansne vežbe, spoljašnji mišići na mišićima su teški na radu tokom ovih aktivnosti.)

Kada su otmičari preterano zategnuti, mogu naginjati karlicu prema spoljašnjoj strani bedra (na istoj strani). Ovo, pak, može promijeniti mehaniku karlice i donje leđa tako da je karlica s jedne i po drugi. Ovo se često naziva "hip-hiking".

Da se prilagodi hip-hodanju, kičma može kriviti bočno. Kada se vaš desni hip povećava (ai vaši spoljašnji mišići su na rastojanju, relativno sa leve strane), kriva bočne strane sa desne strane kičme je konveksna, koja može zategnuti ili preterati mišiće sa te strane. To znači da će u našem primeru mišići sa lijeve strane lumbalnog kičma vjerovatno biti slabiji od desne.

Ova neravnoteža mišića nije povezana samo sa uskim mišićima mišića butje, ali se često vidi iu slučajevima skolioze. U svakom slučaju, možda ćete doživeti bol u kuku, bol u leđima ili oboje. Kretanje kukova može se smanjiti i možda ćete postati kruti.

Kako ukloniti snažne mišiće na spoljašnjem stomaku i nagnut nagib kolena

Kao i kod kvadrata i hamstrings, postoje dva pristupa za oslobađanje spoljnog butina. Za najbolje rezultate predlažem da ih koristim u kombinaciji.

• Streti svoj spoljašnji hip
• Ojačajte Unutrašnji butir, zvani Groin mišići. Jedan od načina da to uradite je da radite na jednodnevnom balansu.
  

Povezani: zagrejte sa loptom za vežbanje

Saznajte više o tome kako spoljašnji mišića kuka, takođe poznati kao otmičari kuka, pomeraju kuku i butinu: Gluteus Medius Muscle

_Izvor:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Skolioza odraslih sa nizkom lumbalnom degenerativnom bolešću i spinalnom stenozom. Intervju sa Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopaedic Emergus Hirurg, Bolnica za specijalnu hirurgiju. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitnes saveti Oslobađanje leđa - usredsredite svoje unutrašnje kuke

Vaši unutrašnji bedi ili mišića prepona, takođe poznati kao adductori, igraju ulogu u poziciji između karlice, a samim tim i naginjanjem na strani koji je opisan na prethodnom slajdu.

Akcija adductora protivi spoljašnjim kukama. Dakle, kada se spoljašnji mišića kuka sklanjaju ili postanu čvrsti, adductori se mogu rastegnuti ili obrnuto. Kad ispravno rade, adductori vam pomažu u balansiranju kada stojite. Takođe donose butinu (i donji ekstremitet) preko sredine linije vašeg tela. Ali kada postanu čvrsta, oni mogu da promene položaj u karličnom delu i preterano oslobađaju otmice, što dovodi do bočnog nagiba karlice koji utiče na kičmu (uključujući i mišiće oko kičme), sličan onom opisanom za disbalans spoljašnjeg mišićnog mišića na prethodni slajd.

Mnogi ljudi imaju slabe adductors, iako su čvrsti. U tom slučaju dodajte malo unutrašnje ojačanje butine, ali ne zaboravite da se istegnete .