6 Popularni pomaci za bolešću za bol u sakrivenom sakroiliaku

1 -

Low Tech se pomera za Sacroiliac Zglobnu bol

Znam iz ličnog iskustva koliko je bolan i oslabljen sakroiliac zajednički problem.

Iako je tačno da tretman može biti vaše najbolje dugoročno rešenje, neki ljudi, uključujući i mene, su dobili olakšanje na mnogo niskim tehnološkim načinima - nežno i vešto pomeranjem tela. Pomerite se da biste videli nekoliko omiljenih SI manevara.

Povezani: 7 Tretmani za Sacroiliac Zglobni bol

2 -

Povuci jedno koljeno u grudi

SI Joint Warm Up Move

Obično je najbolje početi sa najlakšim potezom. Ovo je za zagrevanje vaših tkiva, kao i za provjeru vašeg "barometra" boli ili onih osjećaja i senzacija koje vam pomažu da postavite granice sigurnosti na ono što nameravate učiniti za dan.

Za sakroliacni bol (kao i mnoge druge vrste problema sa leđima), ležeći lešnik (na leđima) ima tendenciju da obezbedi veliku podršku, što zauzvrat može pomoći da se oslobodi viška napetosti koja doprinosi neusaglašenosti SI. U tom položaju savijte kolena i postavite stopala na pod. Nežno uzmite jedno koljeno i dovedite ga prema grudima. Ne morate da dovršite koleno do grudi. Idi samo koliko god možeš bez boli ili osećaja nesigurnosti. Držite sekundu ili dva, a zatim podignite stopalo natrag na pod.

Šta uraditi ako boli jedan SI

Verovatno ćete naći da se ovaj potez osjeća s jedne strane ali bolji s druge strane. Opet, ovde je pravilo da se krećemo samo unutar granica bez bolova. Dakle, ako morate preskočiti jednu od nogu, to je u redu.

3 -

Povucite obe koljene u grudi

Ako ste se vratili, to je za to (što delom može biti i pitanje snažnih mišića), probajte dvostruke koljene na grudima.

Sigurnost dolazi prvo

Budući da to radite u nadi da će ublažiti sakralni bol u zglobovima, najsigurniji način za ulazak u položaj je dovođenje jedne noge u isto vrijeme. Donošenje jedne noge ujedno je možda još važnije za vašu sigurnost, jer ako vam ne bude jako jako, vaš problem SI bi mogao pogoršati.

(Napomena: Detaljna uputstva su na prethodnom slajdu: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Pred-vežbanje: aktivirajte duboke jezgre

4 -

Otvorite svoj SI zajednički

2 načina otvaranja vašeg SI zajedničkog

# 1 Adduct Hip na boli stranu

Mnogi učitelji joge nas nauče da je sa jedne strane zaglavljen hipermobilni SI spoj. Jedan od najboljih načina za otvaranje područja je pokret pokreta kuka pod nazivom addukcija, kažu oni. Adaptacija jednostavno znači da se bedra približi srednjoj liniji vašeg tela. Možete ga probati u stojećoj poziciji prelazeći nogu bolne strane ispred svog tela.

# 2 Otvorite svoj SI tako što ćete resetovati spoj

Takođe možete zapaliti i adductor mišice kako biste "resetovali" njihovu napetost. Neki ljudi prijavljuju kratkoročno oslobađanje od ovog poteza.

Dok su u leđnom položaju sa savijenim koljenima i nogama ravnim na podu, postavite mekanu kuglu ili upotrijebite par čarapa između kolena. Vrlo nežno stisnite za broj od 5, a zatim polako pustite. Uradite oko 3-5 od njih, ali neka vam bol bude vodič. Drugim rečima, zaustavi ako boli.

5 -

Stretch mišići za spoljašnje stomače

Otvorite SI sa Strateškim istezanjem

Strategija koja se odnosi na addukciju (pogledajte prethodni slajd) je da istegne vaše spoljašnje mišiće kuka. U strategiji primene, koristite unutrašnje mišiće butine, drugim riječima, ugovorite ih. Istezanje spoljašnjih mišića može indirektno imati isti efekat kao i uzduženje, plus može pomoći oslobađanju hronične napetosti koja može biti (barem djelimično) držati spojnicu SI izvan poravnanja.

Kao i kod bilo kog od ovih poteza, izvodite svoj spoljašnji kuk.

Kako proširiti svoj hip za SI blaženje bola

U leđnom položaju savijte kolena i podignite noge na podu, postavite gležanj jedne noge na koleno drugog. Obmotite ruke pod podnožje kolena. Koristeći abs, nežno podignite podnožje kolena sa poda, idući samo tako visok kao što možete bez bolova na SI zglobu. (Malo boli u stomaku na spoljnjem butinu može biti dobra stvar.) Držite se za kratko vreme i ponovo postavite nogu. Do 5 od ovih.

Kao i kod bilo kog nogu kada imate SI zajedničke probleme, može biti previše bolna s jedne strane. Uvek se krećite samo u zoni bez bolova.

Povezani: oslobodite bolešću u leđima s spoljnim mišićima

6 -

Twist Your Spine

Nežna izmaglica - Ako samo boli SI bol

Ako vam dozvoljava nivo bola, možete se pomeriti sa pozicije lučnog hookinga u nežno okretanje kičme. Uzmite oba kolena nekoliko načina na jednu stranu - obično je ovo od bolne strane - i testirajte da vidite da li možete da ga tolerišete. Ostanite samo nekoliko sekundi i vratite noge nazad. Ponovite sa druge strane. Pomeri nežno i pažljivo; ponovite samo toleranciju.

7 -

Quad Stretching

Samo za aktivne osobe sa SI problemima

Uzimanje napetosti iz vaših četverica mišića može pomoći u ublažavanju nekih od vaših bolova. Na slici iznad, model pokazuje najlakši tip kvadricepsa, gde leži na jednoj strani i zauzima noga, zglob ili čak i vašu ljuštinu iza sebe, a zatim ga lagano povucite prema sebi. Ako ne možete doći, razmislite o upotrebi trake ili kaiša oko stopala kako biste proširili prostor za dohvat.

Držite svoj Sacroiliac zajednički siguran - upozorenje

Ova pozicija nije za sve. Ako niste navikli da vežbate i imate SI bol u zglobu, možda ćete želeti da se odreknete strane koja leži na četvrtom mestu jer može podesiti zglob. Za druge ideje o tome kako se istegnuti ova grupa mišića, pogledajte 3 načina za dobijanje dobre kvadrata

Da li ste vizuelna osoba sa SI zajedničkim problemom? Nastavite sa mojim sacroiliac zajedničkim sadržajem na Pinterestu.