Neck Rolls za fleksibilne mišiće i relaksaciju bola

Bol i vrat u vratu su previše uobičajeni, jer skoro svi doživljavaju neku vrstu vrata. Bol u vezi sa uskim vratom može smanjiti mogućnost rada ili čak uživati ​​u slobodnom vremenu. Učenje jednostavne tehnike roleta vrata je jedan od načina da vaš vrat bude fleksibilan i smanjuje manji bol zbog straha u vratu.

Svakako, postoje neke mere predostrožnosti koje treba uzeti u obzir pre nego što uradite bilo kakve vežbe na vratu. Važno je razgovarati sa svojim lekarom ako imate bol koji je umeren ili ozbiljan ili ako razvijete bilo kakve simptome koji ukazuju na to da je bol bolji od normalnog sjaja vrata. To može uključiti bol koji prati trljanje ili otrgnutost ruku ili ruku, pucanje bolova kao što se dešava sa nervnim poremećajem ili jednostavno osećanje osećaja da se nešto ozbiljnije dešava. Ako imate bilo kakve zdravstvene uslove koji mogu dovesti do problema sa vratom, odmah treba da se obratite lekaru.

Neck strain postaje sve češći u našem digitalnom svetu, i često se može povezati sa stvarima kao što su višak tekstovanja ili držanje položaja u vratu usled dugih sati na računaru.

Rolne vratu najlakše je naučiti ako možete da vizualizujete aktivnost korak po korak. Hajde da pogledamo kako napraviti pravi rolni vrata od početka do kraja.

1 -

Počnite da vratite glavu sa glavom

Položaj za početak vratnog rola je da vaša glava bude ravna, a vaš pogled unapred.

Opet, samo uradite ove vežbe ako ste prvi put razgovarali sa svojim lekarom.

Prije nego što započnete pokret, primjetite svaku napetost koja može biti prisutna u vašim mišićima, posebno trapeziju , koji se nalazi na vrhu ramena.

2 -

Prebacite glavu na jednu stranu

Sa početne pozicije, vrlo lagano pričvrstite glavu s leve strane.

Obraćajući pažnju na to kako se vaš vrat oseća tokom tog pokreta, pomoći će vam da to uradite bezbedno. Ako je ovaj pokret bolan, ili vam se vrat ne osjeća ispravno, zaustavite vježbu u potpunosti, jer to možda neće biti za vas. Ako ste sigurni da nemate ozbiljan problem u vratu, možda ćete želeti da probate vježbanje vrata, ali ga modifikujte tako da radite "polukružno" prilagođavanje (pomjeranje glave samo oko pola u svakom pravcu) ove vježbe.

Pravilo je: Ostanite u slobodnom dometu kretanja.

3 -

Vratite glavu nazad

Vrlo nežno, vratite glavu nazad u proširenu poziciju sa očima prema plafonu.

Kao i pokret koji ide na stranu, nadgledajte bol ili neugodnost i prilagodite svoj intenzitet u skladu s tim. Ovaj deo vratnog rola izaziva i ojačava mišiće na leđima, a iste napred.

4 -

Prebacite glavu na drugu stranu

Sa glavom unazad, vrlo nežno okrenite glavu desno.

Ponovo nadgledajte bol ili neugodnost i prilagodite se tako da ostanete u sigurnosnoj zoni pokreta.

Roll na stranu će proširiti mišiće vratu koji se nalaze na bočnoj strani odakle se krećete i ugovorite ( ojačajte ) one na strani prema kome vodite glavu.

5 -

Roll na front

Zatim, pažljivo zavrtite glavu tako da se vaša brada suočava i malo prema prednjem delu vrata.

Ovaj pokret proširuje mišice na zadnjem delu vrata i ugovara ( jača ) one ispred.

6 -

Vratite glavu u početnu poziciju

Sa glavom dole, dovršite kretanje vratnog rola tako što ćete vratiti glavu do početne pozicije gde je vaš pogled napred.

Kada se bavite vratima, obratite pažnju na nekoliko dodatnih poena kako biste imali najveću korist od ovih vežbi:

• Držite pokrete lagano i fluidno (ne otprkovanje ili kruto).
• Izvršite duboko disanje tokom vježbe. Ako primijetite da se promjena disanja promjenjuje, otkrije se koja tačka u vratu se pojavljuje i ako je to povezano sa bolom.

7 -

Jačanje i zaštita vašeg vrata

Pored toga što rade na vratu, postoje i drugi načini na koji možete ojačati i zaštititi vrat.

• Održite dobar položaj. Nepravilan položaj, kao što je prednja glava pozicije, može zateći mišiće u vratu i često je ako provodite puno vremena na računaru ili iza upravljača automobila.
• Obratite pažnju na svoju poziciju spavanja. Ako spavate na leđima, često se preporučuje da koristite tanku jastuk. To je rekao, oni sa uslovima koji variraju od alergija na apneju za spavanje možda neće biti u mogućnosti da spavaju u ovoj poziciji.
• Pogledajte neke od ovih jednostavnih poteza kako biste smanjili bol i napetost u vratu .

Osim toga, možda ćete želeti razgovarati sa fizičkim terapeutom koji može dizajnirati program vežbanja vrata kako bi zadovoljio vaše specifične potrebe.

Saznajte više o tome kako fizička terapija bola na vratu može naučiti kako pravilno poravnati vrat i ramena i pomoći u eliminaciji bolova u vratu. Cilj je da vas oboje vrate na prethodni nivo funkcije i sprečite dalje naprezanje vrata u budućnosti.

Mnogi fizički terapeuti osećaju da je program vežbanja jezgre kako u smanjenju rizika od sjaja vrata i poboljšanja vašeg ukupnog zdravlja.

Donja linija u upotrebi vratova za poboljšanje fleksibilnosti

U našem svakodnevnom životu ima mnogo aktivnosti koje mogu doprinijeti bola i krutosti vrata. Učenje kako da uradite vratne rolne i uzmete trenutak da ispitate poravnanje vrata možete i smanjiti nelagodnost i smanjiti rizik od bola u budućnosti poboljšanjem fleksibilnosti. Kao konačnu napomenu, možda ćete želeti da pogledate stvari da biste prestali da radite ako imate bol u vratu .

> Izvori:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. i dr. Fizička aktivnost i vežbanje za hroničnu bol u odraslima: Pregled kohranskih pregleda. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. i S. Kim. Korelacije između Vizuelne analogne skale, Indeksa invaliditeta, ramena Zajednički domet pokreta, i Snaga mišića kod mladih žena sa prednjom glavom. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.