Stomak mišića čine četiri mišićne grupe. Ovi mišići su rektus abdominus, transverzalni abdominus, unutrašnji kosi i spoljni kosi mišići. Ova grupa mišića pomaže u stabilizaciji prtljažnika, obezbjeđenju stabilnosti organa i asistiranju u fleksiji i rotaciji prtljažnika.
Jačanje ovih mišića pomaže u podupiru tela i može smanjiti bolove u leđima i povrede. Držeći jake abdominale, možete pomoći da podržite leđa i ograničite količinu stresnog položaja na kičmu.
Ako imate bolove u leđima, prijavite se kod svog fizioterapeuta i saznajte šta možete učiniti kako biste sveobuhvatno lečili svoj bol . Vaš PT vam može pomoći u pronalaženju najboljih vježbi za vas, a on ili ona vam može pomoći u postizanju i održavanju dobre drže kako bi održali kičmu u optimalnom položaju.
Prije započinjanja programa vežbanja za leđa, morate se prijaviti kod svog doktora kako biste bili sigurni da je vježba sigurna za vas.
Stomak trbuha za Vaše abdominalne mišiće
Kako izvesti abdominalne pandure
Crnčevi su odličan način da ojačate vaše mišićne mišiće bez stavljanja previše stresa na donji deo i kičmu. Evo kako napravite pravu krunu:
- Lezi na lerima
- Savijte kolena na ugodan položaj
- Zaključajte prste iza glave ili pređite ruke ispred vašeg grudi
- Nagnite glavu, ramena i gornju stranu sa poda
- Držite donji deo leđa u kontaktu sa podom; trebalo bi da se popneš samo nekoliko centimetara
- Udahnite dok ustajete
- Držite ovu poziciju 3 sekunde
- Polako se vratite na početnu poziciju
- Ponovite još 10 puta
Ako osećate bol u leđima dok vršite krut, morate zaustaviti i prijaviti se kod svog doktora ili fizioterapeuta
Nizak Ab noga podiže
Podizanje noge sa niskim abdominalnim nogama je izazovan, ali efikasan način za jačanje donjeg abdominalnog mišića. Evo kako to uradite:
- Lezi na lerima
- Savijte kolena na 15 stepeni
- Dogovorite svoje abdominalne mišiće da podignete noge od poda u pokretu poput luka
- Podignite noge oko 10 cm
- Polako (u istom lijevom pokretu) vratite noge / stopala na pod
- Ponovite još 10 puta
Budite oprezni da izbegnete bilo kakav strah u donjem delu leđa tokom obavljanja ove vežbe. Ako osećate bol, zaustavite se i proverite kod svog ličnog lekara.
Twisting Sit Ups
Ovi utisni sedi su odličan način da se vaši obliques uđu u akciju i ispravno rade. Evo kako to činite:
- Lezi na lerima
- Savijte kolena na ugodan položaj
- Zaključajte prste iza glave
- Nagnite glavu, ramena, gornju i donju stranu sa poda i podignite levi lakat prema desnom kolenu
- Diši dok se podižete
- Držite ovu poziciju 5 sekundi
- Polako se vratite na početnu poziciju
- Nagnite glavu, ramena, gornju i donju stranu sa poda i podignite desni lakt prema lijevom koljenju
- Držite ovu poziciju 5 sekundi
- Opet, disati dok se podižete
- Polako se vratite na početnu poziciju
- Ponovite još 10 puta naizmjenično kretanje
Održavanje apsela ispravno funkcioniše je odličan način da ostanete u obliku, a time ćete redovno koristiti i održavati pravilan položaj za leđa , možda ćete moći odbiti bilo kakve napade bola u leđima ili išiasu.