Limber Up Your Spine
Sedenje je možda najgori od svih pozicija za zdravlje diskova i diskova. Jedan veliki razlog je to što stavlja puno kompresije na vašu kičmu. Ako puno sedite za svoj posao, verovatno ćete to osećati do kraja dana, ili čak i ranije.
Šta raditi?
Stručnjaci preporučuju uzimanje odmora barem jednom na sat. Mnoge vežbe postoje za vas da odaberete, što znači da možete da prilagodite vašu pauzu tamo gde osećate efekte sjedenja najviše.
Ako vam je potreban stražnji deo leđa , dole instrukcije mogu učiniti trik; Ovaj potez je preporučen za neke ljude od strane Američkog udruženja za fizičku terapiju.
Ali, pre nego što uđete i započnete ovaj deo, nekoliko saveta je u redu:
- U slučaju postojeće povrede leđa ili bola, pitajte svog doktora ili fizioterapeuta ako je ova vježba odgovarajuća za vas s obzirom na vaše specifično i individualno stanje prije nego što ga probate.
U ovom članku je opisano samo kako napraviti zadnji deo; ne preporučuje da to učinite. Samo vaši zdravstveni radnici mogu vam dati OK. Ako imate problem sa leđima, pogotovo ako je to povezano sa jednim ili više diskova, ova vježba možda neće biti prava za vas. - Mnogi ljudi misle da znaju gde su zglobovi kuka, ali kada im se zatraži da dodirnu ili dodirnu određenu lokaciju, počinju da shvataju da je njihovo znanje u najboljem slučaju nejasno. Da biste došli do ovog nisko-stola, stalno se trudite da radite za vas, a takođe i da držite leđa bezbedno dok ga obavljate, uzimanje trenutka da pronađete ove ključne zglobove je dobra ideja.
Zglob zglobova je mesto gde se kost na stubovima spaja u karličnu kost. To je komplikovanije od toga, ali ako razmišljate o bubama na ovaj način, može vam pomoći da pronađete opštu oblast od koje ćete izvršiti istezanje.
Tačna lokacija je nekoliko centimetara sa obe strane srednje linije ili centralne linije karlične kosti, što je zajedničko poznato kao simfiza pubisa.
.
Uspostavite svoju polaznu poziciju
Ovo se može učiniti bilo da sedite ili da stojite.
Ako sedite, pozicionirajte se prema prednjoj ivici stolice, sa dve vaše sedne kosti čvrsto i ravnomerno stupite u kontakt s sedištem. Iako je kontakt čvrsta, izbegavajte gripanje ili na drugi način stvarajući višak napetosti u mišićima butina i zadnjice.
Ako stojite, postavite noge kako bi pokazali napred. Pokušajte da ih održite opuštenim, ali potpuno kontaktirajte pod.
Idite u Stretch
Uzdahnite, a zatim izdahnite i savijte prtljažnik preko vaših butina. Ovaj pokret dolazi od zglobova kuka, a ne od leđa, i zbog čega je lokacija zglobova kuka pregledana iznad. Držite leđa opušteno, ali relativno ravno za ovu fazu istezanja.
Pokazatelji
- Da biste podržali leđa, povucite donje ab mišice prema kičmi dok se izdahnete.
- Držite prednji deo vaših bokova (tj. Mišićima sa četverostepenim mišićima gde pređu preko zglobova kolka) što je mekano i opušteno koliko možete. Ovo će vam pomoći da koristite mišićne mišiće za podršku leđima, a takođe može pomoći i pristupu mišića zvanom psoas. Psoas je mišić koji leži na leđima koji savija kukove.
- Držite ramena opuštena dok pravite ovaj pokret. Ovo pomaže izolaciji akcije na kukovima, čineći istezanje mnogo efikasnijim.
- Neka vam se glava spusti kao lutka.
Vratite se na početnu poziciju
Pokret povratka počinje u karlici i sekvencama kroz kičmu.
Ponovo udahnite, zatim izdahnite i ponovo prepustite da omekšate prednji deo vaših kukova, kao i izvlačite abs u cilju podrške leđima.
Odstranite kičmu, počevši od karlice.
Pokazatelji
- Držite apsolutnu vezu dok se pojavite.
- Ako radite stojeću verziju, takođe uključite mišićne krpe, koje se nalaze na zadnjem delu bedra, da biste vam pomogli
- Dajte svakom pršljenu šansu da se uzdigne u pokretnom pokretu.
- Pokušajte da budete svesni koje delove vaše kičme se nagoveštavaju u "grudima", tj. Gde se pršljenici ne mogu brisati nezavisno kada je njihov red. Postizanje više nezavisnosti pokreta između susednih pršljenova čini dobar cilj fleksibilnosti.
- Ali zbog sigurnosti, uzmi ga u koracima; ideja je da postignemo fleksibilnost tokom vremena, ne sve odjednom.
Izvor:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka organizacija za fizičku terapiju Knjiga o održavanju i popravci tela . Owl Books. Henry Holt i Company, LLC. Njujork, Njujork, 1999.