Instrukcije za vežbanje ptica

Ojačajte mišiće u leđima i jezgru

Ptičji pas je jezgro jačanje vežbanje koje funkcioniše i abdominalni i leđni mišići. Potrebno je malo više koordinacije od drugih vježbanja na početnom nivou. Da biste dobro obavili ovu vježbu, moraćete držati držanje tela stabilno dok podignete ruku i nogu. Takođe ćete morati da se koncentrišete na način na koji vršite vježbe ptičjeg psa.

Povezani: nagnutog pelvisa

Evo kako napraviti vježbu ptičjeg psa za početnike.

1. Pretpostavimo da je početna pozicija: stignite na ruke i kolena. Postavite sebe tako da su vam ramena direktno iznad vaših zglobova, a vaši kuki su direktno iznad kolena.

   Držite prednji deo ramena otvoren i širok, izvucite lopatice u leđa prema leđima. Zamislite da postoji niz koji pokreće dužinu kičme. Linija počinje na vrhu glave i završava se na vašoj repnoj kosti. Uzdahnite, a zatim izdahnite i zamislite da se string vuče u suprotnim pravcima. Ovo bi vam trebalo dati produženi osećaj kroz kičmu. Ponovite disanje i zamislite još dva puta.
   
   Čestitam! Vi ste u poravnanju i spremni za vježbu ptičjeg psa.

2. Podignite desnu ruku: Da biste naučili kako napraviti vježbu ptičjeg psa u dobrom obliku, podijelimo je na parčad. Za prvi korak, udahnite i kao i vi, podignite desnu ruku. Oba laktova treba biti ravna, ali ne i zaključana.

   Vaš obrazac je najvažniji u bilo kojoj varijanti vježbe ptičjeg psa. Održavanje dobrog oblika pomoći će vam da ojačate vaše mišićne mišiće tokom faze, nogu i faze podizanja ruku / nogu.
   
   Da zadržite svoj oblik, obratite pažnju na bilo koji pokret koji vaš trup čine dok podižete ruku. Ova akcija podizanja ruke će "iskušiti" vaše jezgro da se odrekne. Stavite mišiće stabilizatora tako što ćete držati položaj stabla istim sve do vježbe ptičjeg psa.

1. Postavite ruku dole: dok izdahnete, polako postavite desnu ruku unazad. Polako se krećete, dodažete izazov vašim glavnim stabilizatorskim mišićima, kao i vašoj svesnosti tela. To je ono što želite, ako ćete postati jači. Kada ste kompletni sa ovim pokretom, vaš zglob bi trebalo ponovo biti pod rame.

1. Podignite levu ruku: Kao što ste uradili sa desnom rukom, udahnite i podignite levu ruku. Trebalo bi da bude ravno, ali vaš lakt ne treba zaključati.

   Opet, vaš oblik je najvažniji ako želite da razvijete jake jezgre jezgra i dobro držanje tela. Da zadržite svoj obrazac, obratite pažnju na bilo kakav pokret koji vaš prtljažnik čini kada podignete ruku i pokušajte da ispravite za to. Telo ima tendenciju da se "naginje" na jednu stranu kako bi se uklopio u činjenicu da imate jedan manje krak na podu koji vam pomaže da podržite težinu. Korišćenjem mišića abs i zadnje strane kako bi se sprečilo da se naginje, razvit će se jezgro snage.

2. Postavite ruku na dole: dok izdahnete, polako spustite lijevu ruku. Kada ste kompletni sa ovim pokretom, vaš zglob bi trebalo ponovo biti pod rame.

   "Naginjanje" pomenuto gore posebno se pojavljuje kada stavite ruku ili nju nazad. Zato ostanite svesni kako vršite vježbe ptičjeg psa dok vratite ruku na pod.

3. Podignite desnu nogu: Zatim, podignemo jednu nogu. Noge su teže od tvojih ruku. Ali već ste vežbali korake 1-5, tako da ćete najverovatnije moći lakše upravljati dodatnim izazovom.

   Udahnite, zatim izdahnite i poravnajte i podignite desnu nogu. Idealno je da ćete ga podići na visinu kuka, ali ako ne možete ići tako daleko u početku, u redu je. Vaš obrazac je najvažniji.

   Slično kao kada ste podigli ruku, obratite pažnju na prtljažnik, kako biste održali dobru formu. Sada znate da ne dozvolite da vaše jezgro odustane od pokreta. To je način da dobijete snažne mišiće i mišići!

1. Postavite desnu nogu prema dole: spustite nogu prema dole, postavite svoje koleno direktno ispod kuke. Ne zaboravite da pažljivo pratite bilo koji pokret koji vaš trup počinje da radi i drži se stabilno umesto toga. Pošto su noge veće i teže od oružja, ovo će biti izazovnije nego ranije.

2. Podignite levu nogu: Kao što ste uradili sa desnom nogom, udahnite, izdahnite i poravnajte i podignite lijevu nogu. Opet, obratite pažnju na prtljažnik, držite je stabilno i pokušajte da zadržite taj produženi osećaj u kičmi.

3. Postavite lijevu nogu prema dole: Vratite nogu prema dole, postavite koljeno direktno ispod kukove. Ne zaboravite da pažljivo pratite bilo koji pokret koji vaš trup počinje da radi i drži se stabilno umesto toga. Pošto su noge veće i teže od oružja, ovo će biti izazovnije nego ranije.

1. Podignite suprotnu ruku i nogu u isto vrijeme: Najteža verzija ptičje vježbe je kombinacija dvije varijacije odozgo u jedan pokret. Radite na ovom.

   Udahnite, izdahnite i istovremeno podignite desnu nogu i levu ruku. Ako stvarno nadgledate svoj oblik tela dok idete, verovatno ćete naći da to nije tako lako kako izgleda.

   Donji nogu i ruku natrag u prvobitnu početnu poziciju polako, i sa svjesnošću. Ponovite sa drugom nogom i rukom.

Savjeti:

1. Uputstva o održavanju tvog stabla postojane dok podignete ruku na isti način kada podignete noge.
2. Bolje je obaviti nekoliko ptičjih pasa sa dobrom formom nego što je to učiniti mnogima sa lošim oblikom.
3. Radite na svom nivou snage. Ako možete samo da podignete ruku, potrebno je nekoliko nedelja da biste to ovladali. Zatim dodajte podizanje nogu u vašu rutinu. Vežbajte to nekoliko sedmica, a zatim probajte kombinaciju ruku.

Povezani: Četvorostruki Stretch Back

Sta ti treba:

• Komad poda ili druga tvrda, ravna površina
• Možda mat, tanko odeo ili tepih

Povezani: Vježba vode za bol u leđima