1 -
Srednji Piriformisov sindrom istezanja rutinaIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Background Info koje trebate znati
Ako imate piriformis sindrom, verovatno već znate da može izazvati išijasicu. Ali da li ste znali da je to samo jedna od brojnih potencijalnih stvari koje mogu dovesti do nervne boli u nogu? Drugi uzroci uključuju herniovan disk, kičmenu stenozu ili tumor koji pritiska na nerv.
Iako mnogi ljudi pripisuju simptome išijasa piriformisovom sindromu, u šemi stvari, to je u stvari prilično retko .. Autori članka objavljenog u novembarskom časopisu Journal of American Osteopathic Associatio n prijavljuju da najmanje 6% pacijenata sa niskim leđima - i do 36% - imaju piriformis sindrom. (A žene, uzmi srce: Vi ste 6 puta verovatnije da ćete dobiti piriformis sindrom nego muškarci.)
Kao sindrom, ovo stanje se predstavlja kao skup simptoma. Verovatno zbog toga, često je zbunjeno drugim dijagnozama - posebno radikulopatijom. Radikulopatija, ako jeste, verovatno će biti ozbiljnija za vas, jer je rezultat iritiranog korena kičmenog nerva, često od herniranog diska. To je reklo, ostavljajući vaš piriformis sindrom nezdravljen, može dovesti do promjena u vašem sciatičkom nervu.
Dakle, ako se prorezi u ovom i drugim članovima o vježbi piriformis ne oslobađaju bola na nogama, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o vašim simptomima.
Da biste saznali više o piriformisovom sindromu, pogledajte članak: Šta je Piriformisov sindrom?
Piriformis prorezi - da li treba da uradite srednju ili početnu verziju?
Ovaj članak pretpostavlja da ste prošli početnu fazu u smislu kretanja kolka i vežbi fleksibilnosti. Ako to nije slučaj, možda ćete želeti da započnete sa Beginnerovim nivoom Piriformis Stretching Routine.
U suprotnom, razmislite o zagrijavanju na srednjem nivou sa početnim potezima. Većina početničkih delova se obavljaju u položaju kočenja. Ovo je leđna pozicija u kojoj ležite na leđima, savijajući kolena i stopala na podu. Položaj kuke je jedna od najnaprednijih pozicija u kojoj se nalazi, što pomaže da rastezanje bude dostupno za početnike i ljude u bolu.
Još jedna stvar koja može da vam pomogne u uspešnom obavljanju srednjeg nivoa jeste nemogućnost sedenja na podu. U idealnom slučaju, to možete učiniti bez slamanja (leđa). Ako ne možete sedeti uspravno, počnite sa početnim nivoom. Ako i dalje želite da probate srednji nivo, razmislite o tome da preskočite stretch # 4 u ovoj seriji sve dok se fleksibilnost kolka ne poboljša dovoljno da vam omogući da sedite uspravno na podu bez boli ili naprezanja.
Narednih nekoliko stranica daje vam nekoliko ideja za zagrijavanje, a onda je na trkama!
2 -
Zagrejte se za rastojanje mišića PiriformisZagrejte se za rastojanje mišića Piriformis
Kao što je pomenuto na prethodnom slajdu, iako se piriformis na srednjem nivou proteže, ipak je dobra ideja da se prvo zagrejete sa jednostavnim potezima. Možda ćete pokušati nekoliko od Početnika Routine koji su takođe navedeni na prethodnom slajdu, na primer:
Ili probajte ovakav spoljni kuk.
Povezani: otpustite nisku napetost sa ovim jednostavnim programom
3 -
Piriformis Warm Up - Cross One Koleno za "uzimanje" mišića i dodatak AbsPiriformis Warm Up - Cross One Koleno za "uzimanje" mišića Hip na toj strani i izazivanje vaših kosih abdominala.
Hajde da nastavimo sa zagrevanjem sa još par poteza pre nego što probamo naše "ruke", tako da kažemo, sa većim izazovima.
U ovom, proširićete kukove i bokove, probudite koordinaciju i istovremeno ćete raditi svoj abs. Spreman? Ovde se kaže:
Instrukcije:
Lezite na leđima uz koljena savijene i noge ravne. Pređite prste iza glave; laktovi trebaju pokazivati na stranu (ali ne prisiljavajte ovo ako imate ograničenje ili bol u rukama ili ramenima, u tom slučaju, jednostavno učinite najbolje.)
Stavite jedan zglob preko suprotnog kolena, a zatim nežno spustite obe kolone prema strani "stojeće" noge (koja je noga koja prima vaš gležanj.) Samo idite koliko želite da osetite stres.
Istovremeno, donji ruku i glavu. Napravite svoj ispruženi lakat prema vrhu kolena. (Da biste bolje radili, držite ga prostranim, što znači da ćete morati zamisliti usmeravanje laktova prema kolenu bez stvarnog učinka.)
Polako vratite glavu, vrat, ramena i gornji deo leđa na pod.
Uradite do 10 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Kao što ste verovatno do sada doživjeli, zagrevanje za intermedijente je kombinacija početnih proširenja i varijacija koje mogu dodati u koordinaciji i / ili snagu rada. Ali na stranicama koje slijede, podignećete ante na kraju tako što ćete preuzeti druge, više izazovne pozicije.
Povezani: 7 Veliki Hamstring se proteže
4 -
Sjedi Piriformis StretchSjedi Piriformis Stretch
Ova sledeća piriformis stretch se odvija u sjedi. Može se raditi na način koji je poput joge ili jednostavno kao vežba za istezanje. (Verzija joge se prikazuje na sledećem slajdu.)
Sjednite uspravno sa obe noge ispred vas. Jedan ključ za sedenje uspravno dok je na podu je pokušati da ravnomjerno raspodelite težinu između sjednih kostiju. (Kosti za sedenje su dva tvrda dugmeta na dnu karlice, verovatno će ih znati po načinu na koji osećaju - sa dovoljnim pritiskom ili vremenom u položaju sedenja mogu boleti.)
Zakrivite jedno koljeno i popnite donji ekstremitet nad drugim, stavljajući stopalo na pod (pored unutrašnje ivice) koljena koja je ispružena. Zavrtite suprotnu ruku oko savijenog kolena. U redu je i da stavite svoju (drugu) ruku na pod iza sebe kako biste im pomogli da održite poziciju.
Ponovo proverite da li je vaša težina ravnomerno raspoređena između dve vaše sedne kosti. Ovo je izazovno za mnoge ljude, jer čim se zglob kolka mora fleksibilno, kao i kada nose noge na drugu stranu, hronična napetost mišića piriformis, uz napetost u jednoj ili više drugih mišića kuka može učinite da automatski podignete kukove da biste ih prilagodili. Ali ne dozvolite da se ovo desi, ako je moguće. Što su vaše poremećaji u ovoj oblasti bolji, to će bolje biti vaši rezultati.
5 -
Dodajte izazove sjednom Piriformis Stretch - Verzija za YogisDodajte izazove sjećanju Piriformis Stretch
Kao što sam ranije napomenuo, sidreno piriformis stretch se može učiniti kao joga poza. U ovom slučaju dodate i dodatni izazov tako što ćete dopustiti da primite noge na nogu i podignete jednu ruku.
Da biste intenzivirali svoj rad u ovoj poziciji, oslobodite razumevanje na kolenu, (kao što je ranije rečeno) i podignite tu ruku ravno u pravu (ali nemojte zaključati spoj laktova). Održavanje vašeg forme u ovoj poziciji čini ono što vas čini radom teže, i jedan od najboljih načina da se osigura (to je i ranije diskutovano), držite težinu jednako raspoređenu između dve sjedne kosti; U suprotnom, verovatno ćete dobiti manje piriforme.
Povezani: Saveti za uspešno lečenje leđa
6 -
Proširite svoj Piriformis u golubuProširite svoj Piriformis u golubu
I konačno, dolazimo do doozie-prije svega piriformis mišića. Ovo je još jedna koja se uzima iz joge (nazvana je golub poza). Dakle, opet, budite jogini, ili jednostavno jeste kao vježba.
Počevši od ruku i kolena, spustite se dole tako da jedna noga proširuje na leđa. Savijte prednji kolen i koleno. Ako je moguće, postavite nogu tako da vaše koljeno bude u skladu sa vašim zglobom kolka. Ovo možda nije moguće ako ste veoma čvrsti u mišićima kuka i / ili iliotibijalnom opsegu. U tom slučaju uradite najbolje što možete.
Postavite ruke na pod ispred vas kako biste pomogli vašoj podršci. težina. Možete ih koristiti da modulišete koliko teže ide u kukove, uzimajući više težine na svoje ruke kada stres postane previše, a manje kada mislite da možete ići dublje.
Još jedan način da se moduliše opterećenje je naginjati vaš prtljažnik napred prema podu da biste izvadili pritisak i podigli svoj stub kada mislite da možete uzeti više.
Povezani: Joga za bol u leđima
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - obe kolena na stranuPiriformis Muscle Stretch Cool Down - obe kolena na stranu
Za ovu rutinu piriformis intermedijarnog nivoa, ne samo da ste proširili mišiće, već ste dodali u radu, balansirali izazove i izazove za vašu koordinaciju. Čestitam!
Sada je vreme da se ohladimo. Učinite to tako što ćete ponovo pokrenuti leđni položaj (na leđima savijenim kolenima i savijenim stopalima na podu). Ruke istegnite ravno (ali nemojte zaklanjati laktove). Idealno, vaše ruke će biti na nivou ramena, ali svakako ne moraju da budu ako vam ovo izazove bol ili strah.
Uzmite obe kolena sa jedne strane, ali ovog puta držite kolena na nivou kuka, a ne niže. Takođe, držite obe strane gornjeg leđa i obe ruke jednako kontaktirajte pod. Drugim rečima, kada ispustite kolena, nemojte dozvoliti ruke ili ramena na suprotnoj strani (do mesta na koje pokazuju kolena) (da biste se vozili kada padnete kolena.
Ostanite u ovoj poziciji između 5 i 30 sekundi, a zatim nežno vratite noge u prvobitno "stojeću" poziciju. Ponovite sa druge strane. Ponovite ceo niz 2-3 puta.
Povezani: 7 najboljih trening rutinskih hakera za osobe sa bolovima u leđima
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - IzvoriIzvor:
Boyajian-O'Neill, L., DO, McLain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Dijagnoza i upravljanje Piriformisovim sindromom: Osteopatski pristup. The Journal of American Osteopathic Association. Nov 2008. Pristupan aprila 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614