Grudna mišićna grupa koja se nalazi na poleđini vašeg butina i karlice (na samom dnu) je delimično odgovorna za dobro usklađenu poziciju karlice. Ali, šta to ima veze sa vašim slabim leđima ?
Čačkalice su jedna od 4 mišićne grupe koje se vezuju i za karlicu i za gornji deo kostiju donjeg noga. Kada se bilo koji (ili svi) ovi mišići ukažu, jedan mogući rezultat je da je karlica nagnuta prema zadnjem delu bedra. Tačan smjer (tj. Napred prema prednjem delu bedra, unazad prema stražnjem dijelu bedra, dole i prema jednoj strani, itd.) Zavisi od toga gde živi taj mišić.
U slučaju hamstrings, karlica se dovodi prema zadnjem delu bedra, jer tu se nalaze hamstrings (kao što je gore pomenuto).
Iz ovog objašnjenja verovatno možete videti da su mišići u kuku , uključeni hamstrings, sposobni da mijenjaju - au nekim slučajevima tačnu - položaj karlice.
Slučaj za istezanje hlačaka
Ali pitanje i dalje ostaje - šta sve ovo ima veze sa bolovima u leđima?
Pa, kičma je usidrena između dve kosti u leđima. (Dve kosti kostiju čine karlicu.) Karlica je veća od kičme, pa kada se kreće, kičma se generalno kreće zajedno sa njom.
Kada su vaše hamstrings hronično zaražene, zadržavaju karijes u leđima. Ovo, zauzvrat, povlači niskotrgovinsku stranu poravnanja tako što se izjednačava normalni lordotički luk koji može previše i oslabiti vaše mišiće u leđima. Bez uravnoteženog položaja karlice i pravilne podrške mišića u predelu, moguća je bol u leđima. Hronično čvrsti mišići za hamstring mogu igrati ulogu iu drugim problemima sa leđima.
Imajući to na umu, da pogledamo nekoliko načina da se "istegne žice" bilo da ste početnik ili postignuti sportista.
1 -
Toe TouchingJedan od načina da se rastegnate štapići je dodir sa dobrim starim prstima.
Prvo, da oslobodite dugotrajnu napetost mišićne krvi, nemojte odskočiti. Odskakivanje aktivira mehanizam koji se naziva "stretch reflex" koji, kako bi se kratko prikazala priča, može dovesti do veće kontrakcije mišića, ne manje.
Umesto toga, držite strij za oko 30 sekundi na udobnom nivou bez bolova gdje se oseća da se nešto "dešava". (Ovo možete da primenite na sve varijacije istegnutih krči u ovom članku, takođe.)
Drugo, joga nas obaveštava da podignemo sjedne kosti prema plafonu dok smo na ovom položaju. Ovo izdužuje mišićne krpe.
Treće, uverite se da su vaši kuki direktno iznad vaših stopala. Model na gornjoj slici ima njenu bumu pozicioniranu iza nogu. Ovo je greška koju mnogi ljudi čine zato što nisu svjesni njihovog poravnanja. Iako to čini da se olakšanje oseća lako, kada to radite na ovaj način, vi ste, zapravo, "varanje".
I na kraju, ako niste redovno učvršćivali mišićne mišiće , možda biste razmišljali o tome da skočite dodirivajući prst, ili bar u najmanju ruku, zamenjujući oprugu, kao što je tabela. Pravilo za vašu sigurnost je: samo idite što je više moguće bez bolova u leđima ili osećaja nesigurnosti.
2 -
Supine Hamstring StretchJoš jedan način da se rastegnate vaše šmrkljice je leži na leđima i dovesti jednu nogu pravo gore. Ova zajednička verzija može se naći u jogi, u teretani i u fitnes studiosima. Bez obzira na to kako se taj potez naziva, gde se to može desiti, ili sa kojim sistemom je povezan, istina je da donji ekstremitet prelaze u suprotnu poziciju u kojoj se dešava mišićni rad. Drugim rečima, položaj na nogama stavlja mišić na mišiću na površinu i izvlači ga iz kontrakcije.
Krajnji cilj je da vam nogu bude dovoljno visok da biste mogli dodirnuti prste ili čak doneti ravnu nogu ka vašoj glavi. Ali ne morate da se ovoliko uklonite.
3 -
Supine Hamstring Stretch za početnikeKao što je ranije pomenuto, uobičajeni način povećanja fleksibilnosti potkica leži na leđima i dovodi jednu ravnu nogu prema vašoj glavi, sa krajnjim ciljem dodirivanja prstiju.
Ali ne može svako doći do prstiju.
To je u redu. Postoje brojne varijacije za bavljenje inicijalnom krutošću koja može postići način plodonosnog ploda fleksibilnosti hamstringa. Jedan dolazi od joge, gde biste koristili traku ili pojas oko dna stopala kako biste proširili područje dostupno za hvatanje ekstremiteta i dovodjenje prema tebi.
Druga varijacija je prikazana iznad, gdje umesto da idete na prste, ciljate na nivo noge na koju možete udobno doći. Obratite pažnju na to da model ima njenu savijenu nogu. Ovo pomaže stabilnosti koja zauzvrat može vam pomoći da održite lijepo poravnanje vašeg trupa dok vršite istezanje.
4 -
Stojeći štrcaljkiIz bilo kog razloga (na primer, možda ste trudni, povređeni ili bolni), možda se ne osećate prijatno da se spuštate i spuštate od poda da biste se povukli. Šta raditi?
Postoji vježba koja je dodirnula vježbanje opisana ranije, ali kako smo razgovarali, kako bi to uradili dobro, potrebno je riješiti nekoliko tačaka poravnanja, kao i znati kada i kako promijeniti iskustvo za vašu sigurnost.
Međutim, ako ste samo "regularni" ole "vežbač tipa, možete izvesti jednu nogu ispod leda iz stojećeg položaja. Jednostavno produžite 1 nogu i držite leđa ravnom, savijte se od zglobova kuka kako biste doneli grudi ka vašem butinu. Noga koja se ne istiskuje takođe će se savijati u kolenu.
Ne moraš da potraješ do kraja da se osetiš. Idi samo koliko god možeš bez boli, naprezanja ili mržnje. Ako vam je potrebna dodatna podrška, držite komad nameštaja ili zid.
5 -
Jednostavan Hamstring Stretch za sportisteAko ste aktivni, jedan od odličnih načina za stvarno "uzimanje" hamstrings je stavljanje pete ili gležnja jedne noge na nešto što se tiče visine struka ili malo niže i savijte se u svojim kukovima kako biste doveli prednji deo svog prtljaga prema svom bedra. Održavanje leđa direktno će vam pružiti najbolje rezultate dok istovremeno pružite neku sigurnost za vašu kičmu.
6 -
Napredni Hamstring Stretch za sportisteAko se prethodna potkožnjaka za sportiste ne izaziva dovoljno, možda ćete pokušati to uraditi dok ste u jednoj nogu.
7 -
Partner Hamstring StretchingI na kraju, odličan način da se poboljša opterećenost hamstringa je dobivanje prijatelja (ili tela) kako bi vam pomogao. Obavezno mu dajte povratne informacije o tome koliko pritiska možete da preduzmete. Idealni intenzitet je između udobne i izazovne.